食物的升糖指数表

更新时间:2023-08-08 07:42:29 阅读：评论：0

常见食物的升糖指数表

食物名称	升糖指数	食物名称	升糖指数	食物名称	升糖指数
干枣	102±1	马铃薯	56±1	梨	36±3
葡萄糖	100±0	爆米花	55±sceptre1	苹果	36±2
精米	87±2	芒果	55±0	面条	picotts 36±1
南瓜	75±9	燕麦饼干	541	豌豆	32±1
面粉/小米	74±2	香蕉	53±6	草莓	32±0
蜂蜜	73±15	甜玉米	53±2	扁豆	29±1
西瓜	72±13	荞麦	53±1	桃子	28±0
硬面包圈	70±2	甘薯	52±2	全脂奶	27±7
胡萝卜	71±22	猕猴桃	52±0	刀豆	27±5
白百包	68±2	蛋糕	50±10	葡萄柚	25±0
菠萝	66±0	玉米饼	47±2	李子	24±0
蔗糖	sues65±4	乳糖	46±3	大麦	23±2
葡萄干	62±fortuneteller2	葡萄	43±0	果糖	23±1
冰激凌	61±7	橘子	43±0	樱桃	22±0
汉堡包	60±韩语培训学校1	全麦麦片	40±2	黄豆	18±3
木瓜	58±0	全麦	40±2	花生米	13±2
糙米	56±2	玉米	39±1

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

Glycemic Index (GI) of Foods, Bad on a Gluco GI of 100

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

eyeos

High GI Foods (GI ≥70)	高血糖指數食物
110 Malto	麥芽糖
100 Gluco	葡萄糖
98 Rice, short grain	糯米
93 Potato, Rust, baked	焗薯（土荳）
91 Honey	蜜糖
86 Potato, instant	即食薯茸
83 Rice, medium grain	中圓米
83 Cornflakes	玉米片
76 Doughnut	甜麫圈
75 French fries	炸薯條
75 Pumpkin	南瓜
74 Soda cracker	梳打餅
72 Popcorn	爆穀（玉米花）
72 Bread, wheat, white	白麫飽
72 Bread, whole wheat	全麥麫飽
72 Corn chips	炸玉米片
72 Bagel	麫圈
72 Watermelon	西瓜
70 Tapioca	西谷米

Medium GI Foods ( GI 56-69)	中血糖指數食物
68 Sucro	蔗糖
67 Croissant	牛角飽
65 Cantaloupe	皺皮瓜
64 Raisins	葡萄乾
63 Cola soft drink	可樂汽水
63 Porridge oats	燕麥片
61 Ice cream	雪糕（冰淇淋）
61 Condend milk	甜煉乳
61 Rice noodles	沙河粉
61 Banana	香蕉
61 Sweet potato	糖心番薯
60 Pizza	意大利薄餅
59 Cookies, digestive	消化餅
59 Papaya	木瓜
59 Pineapple	菠蘿（鳳梨）
58 Rice vermicelli	米粉
57 Fruit cocktail	罐頭雜果
57 Apricot	杏子
56 Potato chips	炸薯片
56 Rice, long grain	絲苗米

Low GI Foods (GI ≤55)	低血糖指數食物
55 Udon noodles	烏冬麫
55 Taro	芋頭
54 Pound cake	牛油蛋糕
53 Kiwi fruit	奇異果
51 Hot chocolate	熱朱古力
51 Strawberry jam	士多啤梨（草莓）果醬
51 Mangoes	芒果
50 Grapefruit juice	西柚汁
49 Orange juice	橙汁
48 Pineapple juice	菠蘿（鳳梨）汁
48 Marmalade	橙皮果醬
48 Sushi, salmon	沙文魚壽司
47 Instant noodles	即食麫
47 Green peas	青荳
46 Chicken nuggets	炸雞球
45 Grapes	葡萄
44 Milk chocolate	牛奶朱古力
44 Spaghetti	意大利粉
43 Oranges	橙子
43 Apple juice	蘋果汁
42 Pears	啤梨
42 Peaches	桃子
40 Strawberries	士多啤梨（草莓）
39 Plums	李子
38 Apples	蘋果
38 Yogurt	酸乳
38 Tomato juice	番茄汁
38 Tomato soup	番茄湯
38 Fish fingers	炸魚條
37 Yam	番薯
36 Milk, whole	全脂奶（牛乳）
35 Milk, 2% fat	低脂奶（牛乳）
34 Milk, chocolate	朱古力奶（牛乳）
33 Milk, skim	脫脂奶（牛乳）
33 Apricots, dried	杏乾
33 Mung bean noodle	粉絲
29 Prunes	梅子
28 Sausages	肉腸
22 Cashews	腰果
22 Fructo	果糖
15 Soybeans	黃荳
14 Peanuts	花生米
7 Xylitol	木糖醇
0 Sucralo	三氯蔗糖

怀孕期应多食深海鱼

作者：佚名来源：健康报点击数：45 时间：2008-6-29 8:54:49

加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士

当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时，维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：妊娠糖尿病；肥胖等。这一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。

如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期科学补充营养的根本目标。因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。

怀孕期营养摄入建议

孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：

富含优质蛋白质的食物：鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮

富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水化合物：水果、蔬菜及各种谷物（大麦/小麦）

低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。这一类食品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。

长链Omega 3必需脂肪酸：深海鱼

同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：白面包、曲奇饼干、蛋糕等。

孕期食用深海鱼的重要性

美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育所需的足够数量的长链必需脂肪酸Omega 3。因此，孕妇应尽可能多地食用富含Omega 3（DHA和EPA）的深海鱼。DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育的根本原素。研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远

的影响。

哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。不仅如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。

深海鱼中含有大量的DHA和EPA，因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。

并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。少数植物源Omega 3 脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。因此要确保在孕期和哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。

深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA和EPA，以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质，维生素B和D，锌，碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。

食用深海鱼的一些建议

孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或者6盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007共同声明中建议孕期及哺乳期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。

常见食物的升糖指数表

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食物名称	升糖指数	食物名称	升糖指数	食物名称	升糖指数
干枣	102±1	马铃薯	56±1	梨	36±3
葡萄糖	100±0	爆米花	55±1	苹果	36±2
精米	87±2	芒果	55±0	面条	36±1
南瓜	75±9	燕麦饼干	541	豌豆	32±1
面粉/小米	74±2	香蕉	53±6 one and only	草莓	32±0
蜂蜜	73±15	甜玉米	53±2	扁豆	29±1
西瓜	72±13	荞麦	53±1	桃子	28±0
硬面包圈美甲学习班	70±2	甘薯	52±2	全脂奶	27±7
胡萝卜	71±22	猕猴桃	52±0	刀豆	27±5
白百包	68±2	蛋糕	50±10	葡萄柚	25±0
菠萝	66±0	玉米饼	47±2	李子	24±0
蔗糖	65±4	乳糖	46±3	大麦	23±2
葡萄干	62±2	葡萄	43±0	果糖	23±1
冰激凌	61±7	橘子	43±0	樱桃	22±0
汉堡包	60±1	全麦麦片	40±2	黄豆	18±3
木瓜	58±0	全麦	40±2	花生米	13±2
糙米	56±2	玉米	39±1 深圳平面设计

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