体育科学
SPOTS SCIENCE
1998年 第18卷 第6期 No.6 Vol.18 1998
重庆嵌入式培训科技期刊
中华绵缓健身运动导论
田麦久* 徐伟军 胡晓飞 刘 柏 梁承谋
(北京体育大学，北京 100084)
摘要 绵缓运动是指以绵长柔缓为基本运动特征的较长时间的低强度运动，是适度负荷运动之一族，包括
导引运动、太极运动和舞武运动。它们显著的健身效果源自于其深厚的东方哲学基础、心理学基础、人体生命
科学基础以及完整的技术体系与技术方法。其基本行动特点为：松静自然、意气相随、园活合顺、松紧
适度及
延绵徐缓。
关键词 绵缓运动 导引运动 太极运动 舞武
Introduction to the Chine Mianhuan Health
Prerving Exerci
Tian Maijiu et al
1998，18(6)：47
(Beijing University of Physical Education, Beijing, China 100084)
Abstract The mianhuan, or the constant gentle exerci, is a kind of moderate-load exerci characterized by its gentleness,
long duration, and low intensity. It incorporates exercis of daoyin, taiji, and wushu-dancing. With its own integrated
technical systems and skills, mianhuan exerci has obvious effects for health prerving bad on the profound Eastern
philosophy, psychology, and human kinesiology. The basic movements of the exerci are featured by staying in a natural
and relaxed mood, mind and breathing in harmony, curved and harmonious moving; moderate in intensity, and slowness in constancy.杭州学前端>新的开始英文
Key words exerci, lifetime sport, health, health care, health promotion, wu shu, qigong, taichichuan
在世界东方悠久的历史长河之中，曾经孕育出了许许多多哲理深奥的文明之果。太极拳、
导引术等中华传统健身运动即是其中熠熠生辉的文化瑰宝，它以其深厚的哲学底蕴，明显的健身
效果引起人们的高度重视，在习练和研究过程中，我们发现从动作外形上看，太极拳、导引术、木兰拳等健身
运动都具有鲜明的绵缓性特征，即动作柔和、绵延、徐缓。显然，这种动作外形的绵缓性特征有着丰富的哲学
jixin
内涵，有着雄厚的人文学、心理学基础，有着重要的生物学意义，有着巨大的健身价值。由此我们提出了“绵
缓运动”这一新的概念，并致力于建立其科学的理论体系和规范的健身实践方法。
1 绵缓运动的界定及基本特征
1.1 绵缓运动的界定
作为健身体育运动的一个族类，绵缓运动的界定与体育运动时的负荷分级及在动作形成、运动速度等方面
由其引发的基本特征有着密切的相关。依运动的负荷及对练习者机体影响的大小，我们把体育运动分为微度运
动、适度运动及过度运动3类。
微度运动的主要特征是负荷强度很低，不能给予人体机能提高所必须的刺激；过度运动的主要特征为追求
极限负荷量或负荷强度，必然会给习练者机体带来程度不同的损害。能够给予机体有效刺激，而又不会导致机
体损伤的适宜负荷，是获得理想健身效果的必要条件。研究表明，人的机体对于适度的运动会产生良好的生物
学及心理学反应。适度运动的基本要求是有效、无损，这就为我们判别健身体育运动适宜度的重要标准。
由于体育运动对于健身的有效程度可在一个较为宽阔的空间波动，因此适度运动又包含着几种表现出不同
具体特征的运动族类。我们又可以主要依运动时最大心律百分比的不同，进一步将其区分为绵缓运动、健力运
动及剧烈运动。各类运动均表现着不同运动负荷特征(表1)。
表1 依负荷特征的运动分级
运动分级最大心律
百分比
运动有效
时间
运动特征
据此，我们把“绵缓运动”定义为：以绵长柔缓为基本运动特征的较长时间的低强度运动，是适度运动的族类之一。科学地参加绵缓运动练习，可有效地提高习练者的健康水平。而且由于其动作柔缓绵长，单位时间的负荷不大，所以尤其适合于中老年人及慢性病患者习练。
1.2 中华绵缓运动的主体内容及基本特征
广泛流行于中华大地的主要绵缓运动依其起源、形态及功理功法特点，可分别归属于导引运动、太极运动和舞武运动3类。各类运动都包含着若干运动形式及许多功法套路(图1)。
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图1 中华绵缓运动的主体内容
与过度运动，以及适度运动中的健力运动和剧烈运动相比，中华绵缓运动有着许多鲜明的特征。这里，我们把其它各类运动统称为非绵缓运动，并试图从运动时的心意特征、体姿特征、运动学特征和动力学特征4个方面将绵缓与非绵缓运动做一个框架性的模糊对比。
在心理、意识方面，中华绵缓运动强调放松、入静和精神内敛，而大部分非绵缓运动要求参加者积极动员甚至充分动员，如足球运动员进球后的狂喜。
在身体姿态方面，绵缓运动强调由意识引导形态的变化，并随时注意保持躯干“中正”和四肢的弧形姿态，整体造型多呈“内聚形”。各种非绵缓运动则在强调规范动作姿态的同时，还注重于四肢的伸展和位置的迅速转换，整体造型多呈“外放型”。
绵缓运动的主要运动学和动力学特征即如其命名所示，保持柔和、圆缓、连绵。对高水平的绵缓运动名家在完成太极拳“云手”、导引养生功和木兰拳动作时所做的运动学和动力学分析表明，人体不同部位的水平速度约在0.2～1.2m/s之间。其中，与身体重心部位相近的腹中点的水平速度最为徐缓，为0.2～0.4m/s，整个动作过程运动速度的变化区间极小。各种非绵缓运动却多以直线运动为主，追求“
更高、更快、更强”的运动效果，而各种对抗性项目练习或比赛中却多有间断，动作速度表现出多次剧烈变化的状态。绵缓运动脚落地时的冲击力仅相当于体重的1.2倍，明显小于以跑跳为重要组成部分的众多健力性运动和剧烈运动，集中反映着“徐缓连绵”的运动特征。
2 中华绵缓运动的科学基础
2.1 中华绵缓运动的东方哲学基础
老鼠爱大米英文版 有着悠久历史的东方哲学思想，如阴阳观、天人合一观、身心合一的生命整体观等，对中华绵缓运动的产生与发展，起到了巨大的推动和指导作用。历代绵缓运动名家在长期的运动实践中所提炼出的“法贵柔
缓”与“运动有度”的思想，是中华绵缓运动的重要的哲学基础。中国道家认为，“上善若水”、“柔弱胜刚强”、“柔则生、刚则损”。所以，古代导引家及太极拳家都注意采取了柔缓的练习形式，要求习练者身心放松，动作自然，精神内敛，以加强血液循环，使经络畅通，提高用意能力，增进身心健康。阴阳观是中国古代对立统一的哲学思想，强调阴阳平秘，动静平衡，是长寿的秘诀。中华绵缓运动所具有的形神兼备，动静有度，养练结合等特征，正是这些哲学思想的具体体现。
2.2 中华绵缓运动的心理学基础
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从事绵缓运动锻练时，要求首先进入“放松入静”的心理状态，把纷杂的连绵思绪纳入某种控制之中，进入似有似无的舒适、宁静的境界。此时，各种刺激的感觉阈限提高，大大地减少从外界传入中枢的信息，使思维活动减少到最低程度，意识却处于十分清醒的高度入静状态。重视内在精神，强调意识锻炼是中华绵缓运动的特有的心理学特征，而在非绵缓运动中练习者必须处理大量的外源性信息，则很难有效地进行意识锻炼。现代社会中，由于信息交流加速，生活节奏加快，人们往往都处于身心紧张的状态之中，烦躁、焦虑等典型的情绪状态是许多人面临的精神问题，长期的不良而紧张的情绪是许多心身疾病的重要致因。参与中华绵缓健身运
动，主动放松与精神入静，首先就把许多负性情绪信息排除在意念之外，在切断心因性情绪的致病原因后，一些心身疾病，如紧张性高血压、神经性结肠炎等病症即可迅速缓解。
2.3 中华绵缓运动的生理基础
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运动时，适宜的练习强度对人体机能水平有良好的改善作用。对各类绵缓运动者的实验材料均证明了这一点。当从事绵缓运动时，随着运动持续时间的延长，其强度始终可以维持在大于无氧阈强度的水平，其摄氧量为最大摄氧量的60%～70%，心率也为最大心率的60%～70%。这些结果提示我们，绵缓运动不仅可有效增进人体健康，而且与非绵缓运动相比显得更为安全、可靠。进行绵缓运动时，练习者下肢与地面柔和接触，可使肌肉及关节中的本体感受器所接受的刺激强度降低，从而使练习者diplomatic
可以更好地集中意识加强中枢神经系统对肌肉等运动系统的内在控制。人体内分泌系统的功能与其健康状况密切相关，研究表明，太极拳练习促使卵巢分泌，使人体内E2的浓度增高，这不仅对月经周期的维持具有良好的作用，而且对抗骨组织疏松也有一定作用。常年进行太极拳锻炼的老人绝经年龄显著迟于不进行任何体育锻炼的对照组，说明练习太极拳能改善人体神经—内分泌调解功能，延缓了卵巢的衰老过程，起到了延年益寿的作用。而从事大强度训练的女性运动员雌二醇分泌量明显降低，不仅维持不了正常的月经周期，且均有不同程度的月经不调、闭经或痛经的历史，而且有导致骨密度减小、情绪起伏较大等不良影响。
3 中华绵缓运动技术的基本结构及行功特点
3.1 中华绵缓运动技术的基本结构
导引、太极、舞武等各类绵缓运动技术的基本结构有其共同的规律，其表现主要为运动状态的绵缓性以及运动轨迹的圆活性。
3.1.1 导引运动技术的基本结构
导引运动技术是指人体在松静自然的状态下，注重内向性地运用意识以呼吸吐纳，存思意守，肢体活动和按摩等形式，进行自我身心修练的方法。导引技术的要点可概括为用意、导气、引形(图2)。
用意即意守，指行功时意识集中于身体某一部位(穴位)，或引导身体各部分协调作功的心理活动；导气是在意识引导和动作的配合下，通过呼吸吐纳更新体内气息，补充能量，带动内脏活动的方法；引形是在意识引导下，通过肢体的各种活动达到强筋壮骨，平调气血，疏通经络的方法。依参与动作身体部位的不同，又可分为上肢技术、下肢技术、躯干技术及整套功法。
3.1.2 太极运动技术的基本结构
太极运动技术是以太极拳基本技术要素为元件，随攻守进退，动静虚实，延绵舒缓的变化，构成套路运动形式。这些基本要素包括5种步法(或称身法)，8种手法(或称劲法)，合称为太极13势。而要正确地掌握各势动作，必须具备意行气，以气运身的调控能力(图3)。
3.1.3 舞武运动技术的基本结构
舞武运动技术具有融武术动作和民族舞姿于一身的结构特点，套路中除了有武术中踢、打、平衡与拳、掌、勾等技术动作外，还有飘逸柔美的舞蹈动作。运动起来或舞或武、亦舞亦武、舞武交融，不仅造型美观，动作潇洒大方，更富有时代气息和较强的观赏性，而且还具有养身健美，陶冶情操，祛病强身，延年益寿之功效。舞武以式喻形的结构特点，赋予了舞武运动极强的生命力。它突出了再现自然，再现生命和自强不息的中华民族精神。运动中通过对自然、动物和生活情景的动作模仿练习，大大地强化了意识过程，有效地提高了大脑的思维功能。
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图2 导引运动技术结构模型
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图3 太极运动技术结构模型
3.2 中华绵缓运动的行功特点
3.2.1 松静自然
中华绵缓运动练习时，要求动静相兼，松静自然。松指精神和形体两方面的放松，静指思想与情绪上的安静。松静应以自然为法，以舒适为度，这样才能消除心理上的紧张，使中枢神经系统的调节功能处于最佳状态。这种状态不仅有利于学习和掌握绵缓运动的动作技术，还可以改善人体内脏的功能，抑制耗能过程，促进储能反应，起到练养结合的健身效果。因此行功时，无论是功法练习、单式练习还是套路练习，都要求在松静自然的状态下进行，全神贯注于“阴阳自然开合”，天机自然运行之中。
3.2.2 意气相随
意指意识，气指元气，内气。中华绵缓运动是意、气、形的整体运动，既练意又练气，既练神又练形，意气相随是行功的法则。古人云“意为气头，气随意行”，绵缓运动就是充分发挥脑对生命过程动态变化的控制作用，强调通过意识指挥下的精微的肌肉运动，对人体经络产生刺激而使体内之气调动、聚集、充实起来。绵缓运动以意行气的锻炼过程，需做到用意不用力，这样可使肌肉放松，关节松弛，内气上下贯通。因此，以意行气的过程就是练意、练气的过程，意气相随，意到气到，气到劲自然到，经过长年的锻炼即可化僵为柔，积柔成刚，周身积蕴着富有弹性的活力。
3.2.3 圆活合顺
圆活，指身体各部分的动作均沿着弧形的运动线路进行，合顺则指在圆活的基础上，身体各部分协同作功的运动能力。动作的圆活是以脊柱为轴，并通过两腿的虚实转换和重心的左右移动所产生的向心力和离心力，来带动四肢进行或大或小的弧行运动。
3.2.4 松紧适度pgm
绵缓运动行功时，要求人体注重运用精神意念的一紧一松，使内气运行流畅，肌肉收缩有律，紧、松、刚、柔互为其根，周而复始。这种人体运动状态的有序化，能达到重新调整精神，塑造行为的目的。一紧一松的精细的肌肉运动又可使人体运动的节律趋同于人体的生物节律，同时也有利于内气的起动与发放，使丹田之气鼓荡，进而推动奇经中的督、任、冲、带四脉，调节十二经气血，达到疏通
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3.2.5 延绵舒缓
由中华绵缓运动的技术动作柔顺和缓、沉着稳定等特点所表现出的心意慢运、肢体缓随的行功节奏，体现了绵缓运动的低强度、长时间的阈值下运动特点，它可避免由于大强度运动后，给人体生理带来的各种负效应，有利于在节能情况下均匀地提高机体的各种生理功能。
4 结束语
4.1 健康是人类永恒的追求，运动是人们获得健康的重要途径，但运动必须适度才能促进练习者健康水平的提高。
4.2 中华绵缓运动是适度运动族类中的一种，其主要特征是强度较低，时间较长，动作柔缓、圆活而绵长，意识先导，身心兼练。
4.3 中华绵缓运动有着悠久的东方哲学基础，并且得到心理科学与人体生物科学的有力支持，源远流长，健身效果显著，对于中老年及慢性病患者尤其适用。目前已广泛流传于世界各地，有着极为广阔的发展前景。 4.4 中华绵缓运动主要包括导引运动、太极运动、舞武运动，已经形成较为完整的技术体系。
1998—06—05收稿 责任编辑：蓝 光*第1作者简介：田麦久，男，1940年7月出生，教授，副校长。
