心理专家推荐—处理坏情绪的12个好办法

心理专家推荐——处理坏情绪的12个好方法

坏情绪的发生只是生活中常见的一部分。但是心理学家指出，如果患有抑郁症

的话，那么你也可以将坏情绪列为抑郁症中常见的抑郁症状。纽约大学精神病学

副教授卡罗尔·A·伯恩斯坦博士说：“如果你发现自己非常毛躁、急躁，脾气

暴躁，情绪一触即发，那么这些很有可能跟抑郁症有关。”抑郁症可能会减

少坏情绪的发生，不过一些能够削弱坏情绪影响的事情你自己也是可以做到的。

职业女性更容易患抑郁症

心理学家认为抑郁是一种负性情绪障碍，是指人的情绪在某些因素的影响

下，较长时间进入一种持续而严重低落的状态，导致无法正常生活和工作。处于

都市高度压力和激烈竞争职业中的人是抑郁症的多发人。调查发现，女性更容

易患抑郁症，其患抑郁症的比例是男性的一倍，特别是在经期等内分泌发生改变

的时期，女性患抑郁症的几率会有所增加。

小测试：你是否有抑郁症倾向

1.出现明显而持久的情感低落；

2.自我评价降低，产生无价值感；

3.思维速度缓慢、反应迟钝、思路闭塞；

4.言语减少、语速不自觉地减慢；

5.行为缓慢、乏力慵懒、不想做事、不愿和周围人接触交流；

6.记忆力下降、注意力不集中、反应时间延长、抽象思维能力差；

7.性欲和食欲减退、体重下降、容易便秘；

8.入睡困难，睡眠不深或睡眠过多。

如果出现以上超过3种以上症状，说明你已经出现抑郁症的症状了。

12种方法削弱坏情绪

1. 从1数到10或100

正如托马斯·杰斐逊的名言所说的：“生气的时候，数到十再说话；如果非

常生气，那就数到一百。”这个办法很有效，它能为我们延长愤怒爆发前的时间，

而让你意识到并及早遏止。俄亥俄州立大学沟通和心理学教授布拉德·布什曼博

士说：“愤怒的人一般都是高度兴奋的状态，当人们被激怒的时候，他们说的话

和做的事之后会让自己感到后悔。”要慢慢计数，不管数到几，只要给你的血压

和心率腾出合适的时间恢复正常就好。随着时间的推移，你被激起的愤怒情绪就

会平息下来。

2. 学会原谅

布什曼博士说，即使你无法彻底的忘记这件恼人的事情，原谅激怒你的人也

是抑制坏情绪的一个好办法。宽恕可以帮助你停止沉思，防止一些消极的想法在

你的脑海中像可怕的电影场景一样一遍又一遍地出现。“愤怒的人总是在思考是

什么让他们如此愤怒，正是这种沉思会让愤怒的情绪具有破坏性。”布什曼补充

说，“原谅并不意味着让你去认为那些人对你所做的事是好的，而是意味着你不

会再以此事去针对他们，并且不会再因为这些事情浪费掉你的时间和生命。”

3. 分散注意力

平稳情绪的另一种好方法就是分散你的注意力。奥马哈内布拉斯加大学行为

医学主任凯瑟琳·肯尼博士告诉我们：将自己的情绪控制在1到10的数值范围

内，其中10表示最愤怒。她说：“当数值在5~10的时候，我告诉人们在试图解

决问题之前，先做些事情让自己的情绪数值降下来。”可以画画、做饭、散步或

者玩数独游戏或者纵横字谜等等。其原理是在大脑皮层产生一个新的兴奋中心，

通过相互诱导、抵消或冲淡原来的优势兴奋中心（即原来的不良情绪中心）。当

与人发生争吵时，马上离开这个环境，去打球或看电视；当悲伤、忧愁情绪发生

时，先避开某种对象，不去想或遗忘掉，可以消忧解愁；在余怒未消时，可以通

过运动、娱乐、散步等活动，使紧张的情绪松弛下来；有意识地转移话题或做点

别的事情来分散注意力，这些方法都可以使情绪得到缓解。

4. 深呼吸

当你在坏情绪中苦苦挣扎的时候，深呼吸是一种让自己冷静下来的很好的方

式。“慢慢地呼吸能够使心率减缓。”肯尼说。美国心理协会推荐从横膈膜进行

深呼吸，而不要从胸腔进行浅呼吸。深呼吸有助于产生一种自然的放松反应。这

种反应是由于呼气导致的，当你呼气时，肌肉通常会随之放松。而伴之放松的，

还有人的坏情绪。一些研究者发现瑜伽也很有帮助，这也是深呼吸带来的效果。

听安静的音乐以及肌肉放松练习，同样也能对平稳情绪产生一定的帮助。

5. 接受自己的愤怒

根据之前发表的一项研究显示，认清并接受自己的坏情绪的人很少采取侵犯

和暴力行为。该研究的主要负责人、肯塔基大学瑞奇·庞德博士说：“那些擅长

将自己的情感进行特定分类的人，可以更好地了解和调节自己的情绪。他们对自

己的情感体验思考得更加深入，对情绪产生的原因和潜在的后果也更加敏感。因

此，在生气的时候，他们能够更加快速有效地处理负面情绪，并避免那些低效的

应对策略，诸如发泄、酗酒、滥用药物等等。”所以，当你发怒时，可以边走边

大声说：“这件事让我很生气，我该怎么办”。这样反复问自己，能够引起意识

的觉醒。

著名心理学家艾利斯指出：人的生命活动由三部分组成——思想、情绪、行

动。思想产生情绪，情绪决定行动。行动与发生事件也会影响改变一个人的思想，

而思想会继续影响人的情绪。当你告诉自己“这件事让我很生气”时，这能让你

明白自己的情绪已经发动起来，行动即将发生，促使思维和理智要尽快对即将发

生的事件进行预知、分析和评估，免得发生始料未及的后果。

6. 把愤怒写出来

肯尼博士指出，写作或者写日志可以使人放慢速度，并思考如何应对出现的

问题。所以我们之后所做出的是回应，而不是反应。

那么，这两者有什么区别呢肯尼博士解释说：“反应是基于情绪的，几乎是

自动发出的。我们通常在情感上感觉特别真实，但这并不总是合理的。当我们进

行回应的时候，会自己选择如何回应。我们会有意识地去思考自己想要发生的事

情，以及如何以最好的方法让事情发生。”

7. 克制冲动

不要只是因为对方没有足够在乎你就冲进屋子里大喊大叫，试着写下自己的

烦闷或者使用其他一些消除坏情绪的技巧。不要一开始就指责某个人大喊“你总

是这样！”，不如只谈谈让你感到恼火的具体的事情。你要在感到心里平静下来

以后再走进房间，说出你想和对方一起做的事情，并提出共事的建议。比如，男

友和你约会迟到了45分钟，那么你就应该先说：“我们应该7点见面，而你7

点45才来。我真的很生气，这个事情我想和你好好谈谈。”然后再指出谈论的

结果：“下次再这样我就不等你了。”清楚地指出你生气的地方，这样才能让对

方认识到并考虑改正。

而且，当你意识到自己在生气时，要立刻停下来问自己：“我应该做些什么”

花时间冷静下来是很重要的，因为它可以给你时间去处理你的情绪所传达的信

息。肯尼博士说：“对情绪做出理性的回应往往更容易得到期望的结果。”

8. 做运动

有氧运动，包括快走或者慢跑，都能有效地处理好负面情绪。宾夕法尼亚州

的一位心理学家沃琳·波林博士说：“当你感到气愤时，你会经历与运动时相同

的生理感觉——肾上腺素猛增、出汗、呼吸沉重……而运动可以将这些生理感觉

发泄出来，所以消除愤怒的一个很好的方法就是将愤怒转化为运动。”

在跑步时，整个人会感到十分振奋，那是因为运动时也会释放内啡肽，这种

大脑中的化学物质可以帮我们缓解并管理自己的情绪。还可以进行一些非竞技性

的运动，比如慢跑、游泳或者有氧健身等，在分泌汗液的同时都能把坏情绪排出

体外。

9. 试着同情

为别人做富于同情心的事可以抵消愤怒和受到侵害的心理。布什曼博士解释

说：“人很难做到既愤怒又同情。所以为让你感到生气的人做一些好事，可以让

你的心情也变得好起来。”研究表明，同情也可以驱散对方的坏情绪。

最近的一项研究发现，通过谈话交流的方式对有着不良情绪的同事做出积极

的回应，比起发信息或者把事情往后拖缓要有效得多，也更容易缓和眼下紧张的

局面。

10. 消气后再发邮件

伯恩斯坦博士特别指出，在你非常心烦的时候千万千万不要发邮件或者发信

息。如果真的烦躁难当，不吐不快，建议把它写下来放在草稿箱里，24小时之

后再决定要不要发送出去。这样一来你就会有时间想出一个理智又理性的方法来

应对出现的状况。不要指望能够一下子把问题解决，消除愤怒。不用有所顾忌，

可以直接告诉让你感到恼火的人，说你需要一两天的时间把问题考虑清楚，这种

方式通常都会起到一定的作用。

11. 心存感恩

大量的研究证明，简单的感恩就可以使我们感到快乐，而快乐自然会让我们

远离不良情绪。当然，你不会想去感恩中伤你的人，但是可以感激自己生活中其

他的事情，不管是大事还是小事。加利福尼亚大学的研究人员表示，规律而持续

的感恩行为还可以有助于提高人的身心健康。

12. 稍后再交流

在决定开口说话之前先估量一下自己的坏情绪的强烈程度是在1~10的哪个

范围。如果选择在愤怒得面红耳赤的时候说话，很有可能会和别人卷入一场争执

当中。肯尼博士说：“当你的情绪非常糟糕的时候，绝对不应该选择和别人交流，

而应该等到自己完全冷静下来，再做下一步打算。”如果认为自己的不良情绪可

以控制，并且可以有效地将其表达出来而不造成破坏性的影响或者导致其他问

题，那么这时候就是展开讨论的好时机了。

beauty tag 做祈祷消除坏情绪

并不是所有人都适合这种方法，但是一组实验发现，那些为他人祈祷的人，

不管是为陌生人、曾激怒他们的人、还是一个需要帮助的朋友祈祷，都会减少不

良情绪。无论一个人的宗教观如何或者多么虔诚，在某种程度上“祈祷能够转移

坏情绪的想法”这一点是真实的。布什曼博士说：“我们有一些证据表明，当人

们祈祷时，会暂且假定别人无错，这样实际上可以帮助自己驱散负面情绪。”如

果从不祈祷，那就花几分钟思考令你恼火的对象，看看是否也能够暂且假定他们

无错。