恢复体力

运动疲劳的产⽣机制与恢复机制

“没有疲劳的训练是⽆效的训练，没有恢复的训练是危险的训练，疲劳是检查训练效果的⼀个标志。”所以产⽣疲劳是训

练的正常反应。运动性疲劳是运动本⾝引起的机体⼯作能⼒暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的⽣理现象，

是⼀个极其复杂的⾝体变化综合反应过程。疲劳时⼯作能⼒下降，经过⼀段时间休息，⼯作能⼒⼜会恢复，只要不是过

度疲劳，并不损害⼈体的健康。所以，运动性疲劳是⼀种⽣理现象，对⼈体来说⼜是⼀种保护性机制。

但是，如果⼈经常处于疲劳状态，前⼀次运动产⽣的疲劳还没来得及消除，⽽新的疲劳⼜产⽣了，疲劳就可能积累，久

之就会产⽣过度疲劳，影响运动员的⾝体健康和运动能⼒。⽬前在教练和运动员当中还存在缺乏运动恢复的理论知识，

没有很好地进⾏积极性休息和⼼理调整;赛前不注意⼼理训练、精神压⼒的调节，有时注意到了⽅法却⽋佳;采取的运动

恢复⼿段较⽚⾯，只重视肌⾁的恢复和肌⾁酸痛的缓解，缺乏“以⼈为本”的全⽅位的恢复措施等⼀系列问题。如果运动

后能采取⼀些措施，就能及时消除疲劳，使体⼒很快得到恢复，消耗的能源物质得到及时的补充甚⾄达到超量恢复，就

有助于运动寿命的延长和训练⽔平的不断提⾼。

1疲劳产⽣的原因

1.1神经系统的原因在运动中，⼈的脑神经是⼈体从事⼯作的指挥部，如果神经细胞从事的运动过于繁重，对⾎液和氧

的供应要求便会更⾼。由于运动量过⼤，运动时间过长，⼤量的⾎液流⼊肌内⽽相应减少对⼤脑的供应量，使⼤脑神经

的供氧量暂时不⾜，造成运动能⼒下降，产⽣疲劳之感。

1.2运动学原因⼈体在不断运动过程中，⾻和肌⾁会反复受⼒，当这种反复作⽤的⼒超过某⼀⽣理限度时会使⾻或肌⾁

组织受到损伤，疲劳也就随之产⽣。

1.3⽣理⽣化学原因⼈体在运动时，体内能量物质消耗⽐平时多，当消耗达到⼀定程度⽽⼜得不到补充恢复时，代谢产

物在体内堆积（⼤量汗液排出盐分的散失、肝糖原消耗、⾎糖下降和⼤量的乳酸堆积等），造成体内环境的变化或破坏

（体液的酸碱平衡、离⼦分布、渗透压平衡等），使机体不能完全适应各种应激反应和⼈体活动能⼒的下降。

1.4⼼理学原因⼈体在体育锻炼中，锻炼动机（内在动机和外在动机）的丧失、体育锻炼与⽐赛的复杂性和紧张性、锻

炼内容的单调性和恢复措施的局限性、环境因素，⾏为因素和客观因素导致的⼼理疲劳。

2运动疲劳产⽣的部位

2.1中枢疲劳在运动性疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作⽤，疲劳的产⽣是中枢神经的⼀种维护性抑制，以

防⽌机体发⽣过度的机能衰竭。

2.2神经—肌⾁接点疲劳（运动中枢疲劳）运动中枢是神经和肌⾁之间连接并传递神经冲动引起肌⾁收缩的关键部位，

也是引起疲劳的重要部位。

2.3外周疲劳外周疲劳包括除神经系统和运动终板之外各器官在疲劳时的变化，肌⾁是主要的运动器官，因此，运动时

肌⾁能源物质代谢调节、肌⾁的温度、局部肌⾁⾎液、肌⾁等就成为外周疲劳的研究重点和表现形式。

3运动疲劳产⽣的机制

3.1能量耗竭学说能量耗竭学说理论认为运动疲劳的产⽣的原因是由于体内能源物质⼤量消耗所致。短时间、⼤强度运

动⾄疲劳时，ATP、CP含量下降；在长时间运动中，机体在产⽣疲劳的同时常伴有⾎糖浓度下降，⼀但补充糖之后，

⼯作能⼒有⼀定程度提⾼。

3.2堵塞学说（代谢产物堆积学说）“堵塞学说”认为，运动疲劳的产⽣是由于某此代谢产物在肌组织中堆积，这些物质主

要是乳酸，乳酸解离⽣成H+，导致肌⾁PH值下降，可竞争性的置换肌钙中的钙离⼦，使兴奋收缩脱偶联，造成ATP供

应屏障，导致肌⾁机能下降。

3.3内环境稳定性失调学说内环境稳定性失调学说认为运动疲劳是由于⾎液PH值下降，机体严重脱⽔导致⾎浆渗透压及

电解质浓度的改变等因素引起的。

3.4保护性抑制性学说保护性抑制性学说认为运动疲劳是由于⼤脑⽪质产⽣保护性抑制。

3.5突变学说单纯的能量消耗，肌⾁的兴奋性并不下降。在ATP耗尽时才引起肌⾁僵直，兴奋性突然崩溃，并伴随⼒量

3.5突变学说单纯的能量消耗，肌⾁的兴奋性并不下降。在ATP耗尽时才引起肌⾁僵直，兴奋性突然崩溃，并伴随⼒量

或输出功率突然衰退，把运动疲劳看成是多因素的综合表现。

3.6⾃由基损伤学说⾃由基是指外层电⼦轨道含有未配对的电⼦的原⼦、离⼦或分⼦。⾃由基化学性质活跃，可与机体

内糖类、蛋⽩质、核酸及脂类等发⽣反应，造成细胞功能和结构的损伤和破坏以致运动疲劳的产⽣。

4运动疲劳的判断在运动中产⽣疲劳是很正常的。没有疲劳的产⽣也就没有超量恢复和运动能⼒的提⾼，只有科学客观

地判断疲劳的出现及其程度才能合理安排运动训练负荷与恢复⽅法，进⽽提⾼运动员的⾝体素质与运动成绩。

4.1教学观察与⾃我观察法教学观察是指在运动训练和⽐赛中，教练员可通过运动员的外在表现判断疲劳程度，如运动

员训练时情绪低落、烦躁、⾯⾊苍⾃、注意⼒不集中、出现不应有的错误动作或动作⽣硬不协调，成绩持续或下降说明

运动员已经出现疲劳.⾃我观察是指运动员根据⾃我感觉来判断⾃⼰是否疲劳，如果运动训练或⽐赛后，感到头昏、恶⼼

胸闷、⾷欲减退，甚⾄厌恶训练和⽐赛，说明⾝体疲劳程度较重，应及时调整运动量或停⽌训练和⽐赛。另外，运动员

还可以进⾏⾃我观察，因为⾃我感觉是最敏感⽽直接的。但是，由于⼼理因素的影响，运动员的感觉有时不⼀定准确，

特别是⼀些潜在的疲劳难以发觉，所以，在⾃我观察的同时还应结合客观检测指标对运动员的疲劳状况进⾏全⾯分析。

4.2⽣理⽣化和医学指标检查法借助现代科学化仪器和⽅法⼿段对运动员客观、准确、及时的进⾏⽣理机能和医学检

查。常⽤的指标有:肌⼒、⼼电图、脑电图、⼼率、脉搏、⾎压、⾎红蛋⽩、尿蛋⽩、⾎睾酮⁄⽪质醇等。肌⼒测定主要

指背肌⼒与握⼒:可早晚各⼀次，求出其数值差，如次⽇晨已恢复，可判断为正常肌疲劳;脑电图是由⼤脑⽪层神经细胞

突触后电位的同步激活和抑制所产⽣的。电位在⼤脑⽪层上积累，并通过⼤脑覆盖物扩展到头⽪。当长时间持续的

Theta波出现时，说明测试者已经疲劳;肌⾁疲劳通常是指肌⾁运动系统最⼤作功能⼒或者最⼤收缩能⼒的暂时下降，因

此运动疲劳还可以通过肌电图来诊断;⼼率是判断疲劳的重要指标，运动训练导致疲劳后⼼率恢复时间延长，或者第⼀天

清晨安静时⼼率较以前明显增加，如果安静时的脉搏与以往⽐较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安

排合适，并且还有潜⼒；每分脉搏的正常变化幅度为2~6次，如脉搏频率变化幅度超过10次/min以上，说明机体反应不

佳，如⽆疾病或其他原因，则是运动量过⼤导致运动疲劳，应予以调整;在检查⾎红蛋⽩时，如运动员机能良好，⾎红蛋

⽩增加或正常(男120g/L以上、⼥105g/L以上)，在训练中若运动员的⾎红蛋⽩下降10%以上，同时运动机能也下降，则

表明运动员⾝体机能状况⽋佳;对于尿蛋⽩的检查，那就是运动员在⼤运动量训练后，尿中可能会出现蛋⽩，但若出现尿

蛋⽩且蛋⽩含量持续增加，24h尚未恢复，则说明运动量太⼤以致运动疲劳；⾎睾酮T⁄⽪质醇C是过度训练及疲劳恢复状

态指标，反映运动员体内合成代谢与分解代谢相对强弱。

4.3⼼理测定法运动训练中⼼理疲劳的判断主要是从锻炼者的情意表现如精神焦虑，情绪抑郁，意志消沉和感知灵敏度

等⽅⾯去进⾏。采⽤⼼理学⽅法判断和评价⼈体恢复程度已被教练员⼴泛接受，可以⽤各种量表，如RPE表(主观体⼒

感觉等级表)等，另外⽤⼼境状态剖⾯图来测试⼼理疲劳是⼀种⾮常好的⽅法。

5运动疲劳的恢复运动疲劳是⼀种正常的⽣理现象，⼤强度运动后，若不能及时消除疲劳，恢复体⼒，疲劳就会累积，

容易造成过度疲劳，这不利于提⾼机体的功能⽔平。因此，恢复是现代竞技运动不可缺少的环节，如果没有恢复，所谓

的科学训练是不完善的。运动后，通过⾃然和⼈⼯的恢复⼿段与⽅法，能有效地促进运动员⾝体机能的尽快恢复并达到

超代偿。实践证明，有独到且针对性极强的恢复⼿段往往能取得事半功倍的效果，与此同时，恢复过程还应从⼼理上增

加运动员的信⼼，避兔或消除⼼理障碍，全⾝⼼地投⼊到更为艰苦的训练和⽐赛中去，从⽽挖掘运动员⾃⾝的最⼤潜

⼒，促进运动成绩的持续上升。

5.1养成良好的⽣活习惯⾸先，⼈的⼀切活动都是在⼤脑⽪层⽀配下进⾏的，养成每天有规律进⾏各种活动的习惯，会

在⼤脑⽪层中形成“动⼒定型”，动⼒定型的建⽴是机体的活动“⾃动化”和“节省化”，可以减轻机体的⽣理负担，有利于⾝

体的健康和⼯作效率的提⾼，同时有利于疲劳的消除。其次，⽣活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好，也是保持良好的⽣理

机能，促进⾝体健康，防⽌疲劳的有效途径。再次，睡眠是消除疲劳、恢复体⼒的好⽅式。每天7~9⼩时的⾼质量睡眠

是保证运动和恢复的必要条件。睡眠时⼤脑⽪层的兴奋过程降低，机体各器官的运动处在体眠状态，体内分解代谢处于

最低⽔平，⽽合成代谢过程则相对较⾼，有利于体内能量的蓄积。另外睡眠对⼤脑⽪质细胞来说也可起到保护的作⽤，

⼤脑⽪质细胞⽐较脆弱，容易因长期兴奋⽽产⽣损耗，所以睡眠能防⽌⼤脑⽪质细胞机能过度消耗，从⽽加速⾝体机能

的恢复。

5.2进⾏整理活动整理活动是指在运动后所做的⼀些加速机体功能恢复的轻轻松松的⾝体放松练习。是消除疲劳、促进

体⼒恢复的⼀种有效措施，其原理是在运动之后作整理活动，可以使⼈体更好的由紧张运动状态过渡到安静状态。剧烈

运动时⾻骼肌强⼒持续收缩，使代谢产物堆积、肌⾁硬度增加并产⽣酸痛。运动结束后很难使肌⾁⾃然恢复到运动前的

松弛状态。当运动以后，内脏器官需要⾼⽔平⼯作，以补偿运动时缺少的氧，如果由于运动状态突然不动，⾝体的静⽌

姿势妨碍强烈的呼吸动作，影响着氧的补充，同时由于静⽌不动，影响了静脉回流，则⾎输出量骤然减少，⾎压急剧下

降，会造成暂时的脑贫⾎，⼈就有⼀系列不舒适的感觉，严重时甚⾄休克，所以应注重运动后的整理活动。因此，剧烈

运动后，进⾏3-5分钟的慢跑或其他动⼒性整理活动可加速全⾝⾎液再次分配，促进肌乳酸的消除与利⽤，减少肌⾁的

延迟性酸痛，有助于疲劳的消除。

5.3合理营养运动时消耗的物质需要靠饮⾷中的营养物质来补充，不同的运动项⽬需要不同的营养。速度性的运动项⽬

5.3合理营养运动时消耗的物质需要靠饮⾷中的营养物质来补充，不同的运动项⽬需要不同的营养。速度性的运动项⽬

在膳⾷中应含较多易吸收的糖、维⽣素B1和维⽣素C，还应多吃蔬菜、⽔果等碱性⾷物。耐⼒性的运动项⽬要多供给

糖、维⽣素B1、维⽣素C和磷。⼒量性运动需增加蛋⽩质和维⽣素B2的供给量。此外，纳、钾、钙、镁的补充也很重

要。灵敏性运动，膳⾷热量不易过多，要多供应蛋⽩质、维⽣素B2、维⽣素C和磷。另外，运动后，钠离⼦的补充对促

进运动后疲劳的恢复是相当重要的。根据不同运动项⽬的需要，在运动中，适时的补充营养物质，既能提⾼⾝体的抗疲

劳能⼒，⼜能帮助运动后疲劳的消除。

5.4按摩按摩可促进⽑细⾎管扩张，改善肌⾁的⾎液循环，消除肌⾁内代谢产物，对中枢神经系统起安抚和镇静作⽤。

还有助于促进⼤脑正常功能的恢复和消除局部肌⾁的疲劳。按摩⼀般在训练和⽐赛后进⾏，当运动员⼗分疲劳时，须让

运动员休息2~3⼩时后再按摩。

5.5⼼理恢复调节法⼼理恢复调节是意念活动，是通过调节⼤脑⽪层的机能达到消除疲劳的⽬的。根据运动员某阶段出

现的⼼理、思想，教练员应给予及时的引导和⿎励，运动员⾃⼰应主动进⾏⼼理调整，通过催眠暗⽰、放松练习、呼吸

调整、视线转移等⼿段来消除紧张的情绪，帮助⾃⼰树⽴⾃信⼼来达到消除疲劳的⽬的。研究证明，运动后采⽤催眠暗

⽰或休息的恢复过程⽐采⽤⼀般休息的⽅法快得多，⽽且运动能⼒指标的提⾼相当于⼀般休息的2~3倍。

5.6温⽔浴⽐赛和训练后，进⾏温⽔浴，可促进⾎液循环，加速体内代谢废物的清除，改善神经肌⾁的营养，同时，可

使汗腺分泌增加，放松肌⾁，安抚神经，使机体尽快恢复。⽔温为42⼠2℃为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。

训练结束半⼩时后，还可进⾏冷热⽔浴。冷⽔温为15℃，热⽔温为40℃，冷⽔淋浴1分钟，热⽔淋浴2分钟，交替3次。

另外热敷可以消除肌⾁的疲劳。

5.7吸氧利⽤⾼压氧舱，在2~2.5个标准⼤⽓压下，吸⼊⾼压氧的效果已得到初步证实。⾼压氧可使⾎氧含量增加，⾎液

⼆氧化碳浓度下降，PH值上升，提⾼组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌⾁酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有

明显疗效。

5.8中草药物法为尽快提⾼运动能⼒，消除疲劳，促进恢复可适当应⽤⼀些药物。例如，使⽤维⽣素或天然药物，能有

效调节⼈体⽣理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善⾎液循环，补充肌⾁营养。常⽤药物有VB1、

VB2、VC、VE、刺五加、⽥七、⼈参、枸杞、当归、阿胶、冬⾍夏草和花粉等。5.9⾳乐疗法⾳乐对⼈的⼼理和⾏为

有很⼤的影响。在机体休息时，播放⼀段轻松、愉快的⾳乐20~30min,通过舒缓优美的⾳乐来放松神经系统，减少运动

员不必要的兴奋，使运动员⼼情舒畅，⾝⼼放松，以增强疲劳恢复的效果。

5.10针灸疗法针灸疗法是⼀个常⽤的，⽅便的，⽆副作⽤、⽴即见效的恢复⼿法。对放松肌⾁，调节神经，促进局部

肌⾁群疲劳的改善有良好的作⽤。

5.11⽔中慢游它是⽔疗最基本的恢复⼿段。⽔的热容量⼤，导热能⼒强，⽔的浮⼒、压⼒、⽔流及⽔射流的冲击均产⽣

机械⼒的刺激，这对消除疲劳起良好的作⽤。糖原⽆氧酵解所产⽣的代谢产物乳酸是引起疲劳的主要原因。剧烈运动叫

可使⾎乳酸增加30倍，引起肌⾁⼯作能⼒下降。因此，迅速消除乳酸堆积⼗分重要。⾎乳酸完全消除到安静⽔平，静坐

恢复需要1~2⼩时，⽽积极性恢复只需要30分钟~1个⼩时，⽔中慢游可以加快乳酸清除，⽤80%V02max⽔平游5分钟，

再以40%V02max⽔平游15分钟，⾎乳酸消除最快。5.12电刺激它是理疗恢复中的⼀种，电刺激是在⽪肤表⾯安放电

极，利⽤特制的电刺激装置发出各种形式的脉冲信号，代替⼤脑发出的神经冲动，使肌⾁有节奏地收缩、松弛交替运

动，加强⾎液和淋巴循环，促进营养物质到达不运动的肌⾁中，从⽽促进肌⾁糖原含量增加，使氧化不完全的产物尽快

排除，减少疼痛，达到消除肌⾁疲劳的⽬的。

5.13红外线红外线照射是种较好的恢复⼿段，主要是对肌⾁组织产⽣温热作⽤。组织吸收红外线能量后，分⼦⽔平会发

⽣变化，酶的反应加速，物质代谢、再⽣和补偿过程得到改善。

总之，运动性疲劳的出现是正常的⽣理现象，引起运动性疲劳的原因是运动，⽽不是疾病、药物和环境等其他因素。运

动能⼒的下降是暂时的，选择具有针对性的消除⽅法，综合运⽤、有机结合，发挥最⼤能效，使运动员的机体较快地、

最⼤限度地得到恢复，以此改善运动训练效果从⽽达到提⾼运动竞赛成绩的⽬的。