控制自己的情绪

自我情绪控制的方法

每个人都有自己的情绪形态与模式，在愤怒之时，乱发脾气会影响人际关系，不发

脾气,长期压抑又伤害自己的身体。也就是说,无论你是哪一种情绪形态，都存在一个控

制与开发的问题.一个人处于青年之时,学会自我情绪控制的方法更有意义。

●数颜色法

最近，一位美国心理学家费尔德提出了一种控制情绪的有效方法，即”数颜色法”。

其操作方法是，当你不满某个人或某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气时，如有可能

的话，暂停手中的工作,独立找个没人的地方，不论是办公室、卧室或是洗手间都可以,

做下面的练习：首先，环顾四周的景物，然后在心中自言自语:那是一面白色的墙壁；

那是一张浅黄色的桌子；那是一把深色的椅子;那是一个绿色的文件柜……一直数到十

二，大约数三十秒左右。如果你不能立即离开令你生气的现场，例如正在听主管领导的

批评或父母大人的教诲,那么你也可以就地进行以上练习。这就是所谓的”数颜色法。"

也许有人会问，这法行吗?是否有点荒谬？其实这个方法大有学问。它是运用生理

反应来控制情绪的一种方法.因为，一个人在发怒时，肾上腺素的分泌使得肌肉拉紧,血

流速度加快，使生理上做好了”攻击"的准备.这时随着愤怒情绪的升高,注意力就转移

到了内心的感觉上，理智性思考能力因而减少，某些生理功能也暂时被削弱。例如，我

们在气头上时,视觉神经不如平时敏锐，周围的一切事物似乎都不存在，整个心中全被

不满的情绪占有，满脑子只是想:他怎么会这样呢？

通过运用”数颜色法"，强迫自己恢复灵敏的视觉功能，使大脑恢复理智性思考.

因此，当你数完颜色时，心情就会冷静一些，这时再想想，你该怎么应付眼前的情况?

经过这一短暂的缓冲，你就能以理智的态度去对待.所以，此种方法特别适合于暴躁型

的人控制自己的情绪。

●记情绪日记法

情绪日记不是一般的日记，记的是每天自我情绪的情况。即每天发生了什么事，我

有什么感觉,甚至一些微小的感觉也要记录在案。这是心理学家们对控制迟钝型情绪的

建议.

例如,某时某事令我情绪不愉快，为什么情绪不悦,要找出根本的原因。比如，有天

早上起床后，你发现天空晴朗，令你心情十分愉快，但你一到办公室，同事告诉你,领

导对你昨天办的某件事十分不满，顿时情绪低落下来，心里觉得不太舒服。但错在哪T

呢，自己并不完全清楚.此时，你可通过写情绪日记，仔细思考情绪低落的原因。是觉

得焦虑？是觉得有挫折感？还是有愤怒的感觉？如果你担心自己的能力不足而受到领

导的批评，是焦虑;若你想的是自己的事情办砸了，没有达到领导的要求，就是挫折;如

果你觉得是领导故意挑毛病，否定你的工作能力，这就是愤怒的情绪感觉了。在连续记

录数周后，对情绪变化的原因进行分析，就可发现情绪低落的根源所在。然后，再找出

纤解低落情绪的办法。如果你遇到上述情况,不管是焦虑,是挫折，还是愤怒，都不要埋

在心里。

事实证明，压抑不是解决问题的办法。因为你当时没有发脾气，克制住了自己,但

愤怒的情绪仍然存在，日积月累,到最后实在压抑不住了,一旦发泄出来,就如同火山爆

发,十分可怕，不但自己会受伤,对方更难以承受.这一点须特别引起迟钝型人的注意。

正如人们所说的，某先生脾气很好，但一旦发起脾气可就不得了.这就是迟钝型人的情

绪特点。因此，情绪日记法是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。

●不逃避现实法

保留型或压抑型的人不会将愤怒直接发泄出来，因为他们认为：”生气愤怒都是不

应当发生的事,怎么还可以乱发脾气呢？"所以拼命压抑自己的怒气。

有些保留型的人在不高兴时，采取离开现场的方式，避免正面冲突，等双方的怒气

消失了，冷静下来再说。多数人可能认为，这是一种很好的制怒、避免冲突的方法，其

实并非如此。因为即使自己一言不发，也在进行着沟通，自己的肢体、表情已经显示出

自己的态度.有时不吭声，比吭声更气人。

例如，因某事你对某人正在发脾气，火冒三丈,对方却极不高兴地说："对不起，我

先走了”。此时，你并没感到对方真明事理，想给双方冷静下来的时间。相反，你觉得

对方是在向你宣告："你根本不值得理睬"，而且还感觉受到对方”不屑一顾”的羞辱。

又如，夫妻争吵时,如果有一方突然起身、用力地甩门而去，这种临时逃避，并不能解

决彼此间的愤怒，而只是将问题延后。专家们研究证明,许多人在离去的当时，或许庆

幸自己避免了一场风暴,但事后再与对方见面时,虽然时过境迁,仍很难寻找到解决之

道。尤其是在逃离现场时，不是在一种心平气和的状态下，不但不利于解决问题，反而

会使问题更加严重。

因此，专家们建议习惯逃避的保留型情绪的人，若要解决情绪问题，不妨训练自己

在发生问题时，强迫自己慢慢拉长在现场的时间，每次增加一点，由原先的两秒改为一

分钟、五分钟、乃至十分钟，延长自己面对负面情绪的时间.注意,这里让你延长在场时

间，并不是让你留下来大发脾气,同对方对着千，以言相对，你给我一拳，我给你一脚，

将斗争继续升温；而是让你留下来，采取数颜

色法或暗示调节法来恢复平静理智；或者提醒自己，离开不是最好的方法，因为问题

仍然存在，与其不理性地离去,不如留下,好好正视问题，与对方理性地沟通、讨论或许

更好。更何况忍气吞声久了，很容易造成自己身体上的不适,那就更划不来了。

因此，如果你是一个忍辱负重的人，下回遇到令人不悦的场面时，请先留步，也许

你会找到比逃避更好的方式来解决问题。

●暗示调节法

自我暗示是改变自己情绪的有效方法之一。其基本的做法是自己给自己输送积极信

号,以此来调整自己的心态,改变自己的情绪.具体的暗示方法有多种:

1、早上起床时，就开始给自己暗示：今天我心情很好！今天我很高兴!今天我办事

一定顺利!今天我一定有好运气！类似这样的话，要不断地给自己暗示，使自己的潜意

识接受这些信号。这将对你一天的情绪有很大的影响，使你能够心情愉快、精神饱满地

去从事各项工作。

2、早上出门前，要对镜微笑。也就是每天上班前，先对着镜子乐一乐。满意吗？

自己问自己。如果自己认为不满意,继续对着镜子乐，一直乐到自己满意为止。自己满

意了，好情绪才会从内心产生。心中充满了愉快欢欣之情，你就可

以跨出家门，带着良好的心情、心境上班了。以良好的心态上班,自然也就有较好的情

绪。对镜微笑，不但能够改变你的心态,使心情愉快，还能使你更具魅力。例如,美国有

一名著名的女明星,每天早上起床后第一件事就是站在镜子前，对着镜中自己说：我是

全世界最漂亮的女人！每个人都喜欢我!然后，她对自己立刻充满了自信,而且在别人眼

中果然充满了不可抗拒的魅力，成为量受欢迎的女明星之一。

3、有人对你发脾气村，就立即暗示自己:我不能发脾气!我的忍耐力很强！我的修

养很好！我能控制自己！当你听到别人说你闲话时,就暗示自己：我不在意别人说什么！

我有我的做人标准！别人说什么那是别人的事,我不会同别人计较!当你遇到不顺心的事

时，或遇上别人对你不礼貌、不友好时，就用这种暗示方法，保持自己的心态平衡，维

持自己的情绪稳定.如果你能按此方法去做，你就会发现暗示的作用效力无穷。

●运动纾解法

据心理学专家温斯拉夫研究发现，最好的情绪纾解方法之一是运动。因为当人们在

沮丧或愤怒时，生理上会产生一些异常现象，这些都可以通过运动方式，如跑步、打球、

打拳等方式，使生理恢复原状。生理得到恢复，情绪也就自然正常。有的公司就是利用

这一方法来消除职工的不满情绪的.如某公司专门安排了一个房间，在房间里放着公司

高级主管的人体模型，当职工对高级主管不满意

时，就可到此房间对着高级主管，大骂一顿或拳打脚踢一阵，发泄完了，心里感到平衡

了，再回岗位继续工作。这就是运动纤解情绪法。

●注意力调控法

人的注意力,好比一台摄像机的镜头，问题是将镜头对准事物的哪一部分.事物的本

身有好有坏，对准好的一面令人欢欣，对准坏的一面令人沮丧。这方面的事例，在日常

生活中到处可见.

安东尼罗宾说："注意力会影响我们对于事实的认知,因而我们应当好好控制自己的

注意力,免得不小心而被戏弄了。”要想控制注意力，最好的方法便是借助于提问题，

因为你提出什么样的问题，脑子便会寻找有关的答案，也就是说，你寻找什么,就会得

到什么。如果你提出的问题是:这个人为什么这么讨厌？这时你的注意力便会寻找讨厌

的理由，也不管这个人是不是真的讨厌。相反，若是问道：这个人怎么这么好?这时你

的注意力就会寻找好的理由。同样是对方的一句话，在寻找讨厌的理由时，这句话就是

坏话，没安好心；在寻找好感的理由时，这句话就是好话,肺腑之言。你看,差别如此之

大。其根源就差在一个点上,这一点就是你的注意力。所以，改变我们情绪最有效且最

简单的一种方法,就是改变我们的注意力。

当你情绪不佳时，把注意力调整到你过去的光辉之处，来一段美好的回忆；当你对

某人有看法时，把你的注意力调整一个角度，看看此人对你好的一面;当你对某事有反

感时,把你的注意力调整一百八十度，看看事物的另一面.这样也许能改变你的情绪,使

你的心情更加愉快,使你的生活、工阳、学习更加顺利。

●音乐缓解法

音乐具有强烈的情绪感染力，因此也是缓解情绪的有效方法之一。对于部分人而言，

当心情不佳时，听上一曲自己最喜欢的音乐,沮丧的情绪就会烟消云散.因此，建议喜欢

音乐的朋友,不妨准备几盒自己最喜欢的录音带,放在身边，心情不好时就放上几曲,以

此来调整一下自己的情绪。

●自我平衡法

有些人的得失心特别重，也就特别容易焦虑、害怕、紧张、恐惧，而且对这些情绪

无法控制，所以常因一些工作上小的失误，而感到沮丧、自责，认为自己无能，一无是

处。其实，很多人或多或少都有这种情况。心理学家们认为，我们之所以对自己施以过

度的压力及自责,主要因为我们的潜意识中有一种"我的过错,所有的人都看得到，而且

都很在乎;我犯了错，我再也没法在他人面前抬起头来"的想法在作怪.但事实上呢，时

过境迁之后，别人可能早就忘了这件事，自己却一直耿耿于怀，也许一辈子都忘不了。

如此重视，是因为视自己为世界的中心，认为世界是绕着自己转的，所以自己有一

点错，就是惊天动地，不得了的大事,别人全在注意,自己的一切全完了。真的有这么严

重吗？其实别人并没有把你看得那么重要，有缺点、有毛病、工作失误都是一种正常现

象.你会犯错误，别人也会犯错误，彼此彼此。

得失心特别重的人另一表现,就是全盘否定自己。当自己做某一件事，其结果不理

想或遭到失败时，就自惭形秽,认为自己一切全完了.例如，在一次恋爱中失败，就认为

自己是个”情场败将”;有一次考试不及格，就认为自己是个"笨蛋";有一次事情没办

好，就认为自己是个《白痴"；有一次受到领导的批评，就认为自己是个"失败者”；

年轻小姐走在街上没引起先生们的注意，就认为自己是个"丑八怪”。这种自我否定，

使自己陷入沮丧的情绪之中难以自拔，越想越可怕,焦虑、紧张、恐惧之心日趋严重，

情绪越来越差.

事情真有这么严重吗?不妨请你冷静想一想:”情场败将"、”笨蛋”、"白痴"、”

失败者"、"丑八怪”的定义到底是什么?"情场败将"也许是恋爱不顺利的人;"笨蛋。

可能是一位愚蠢的人;《白痴”是不聪明的人；”失败者”是做事不成功的人；”丑八

怪”是长相不漂亮的人¨…根据这些定义，再仔细想一想，是不是别人也受过挫折？例

如小张也曾失恋过四次；小王上次参加考试才得了45分,小赵上次考试得了59分,差一

分不及格，真是惭愧；老李上月做生意，让人家给坑了50万元，把领导气坏了,狠狠地

批了一顿;还有小莉每天为满脸”青春痘"伤透脑筋,比我还惨呢!这么一想,你会发现其

他人和自己一样,或多或少都有过一些失败的经历，谁也不是完人.因此,失败的人,丑的

人，办错事的人并不止我一个,何必为此而烦恼呢。

再说，这些所谓的"败将”、"笨蛋"、n白痴。、”失败者”、”丑八怪”，只不

过是一时的行为或现象而已，而且这些行为或现象是任何人都可能发生的,无须过多地

自责。只是记住,当下次再遇到这些情况时，别忘了勇敢地面对、正确地对待就是了。

这样，在日常生活或工作当申，遇到不顺利或遭受挫折时，心态就会平衡,情绪就会稳

定.

心理学专家告诉青年说:请记住这句话，没有所谓"不好的人”只有”不好的行为

"，而这些不好的行为，可能在不同的时候发生在每个人身上，因此请不要在意!