精神压力

心理压力

心理压力即精神压力，现代生活中每个人都有所体验，心理压力总的

来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大、过多会损害身体健

康。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病

因素引起肌体患病。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压

着人们。

目录

简介

产生

1.生活事件

2.挫折

调适语

消除

1.大笑

2.一吐为快

调整压力

食物疗效

小技巧

压力健康

1.压力源的种类

2.压力的种类

3.适应三阶段

自我调整

职场减压

展开

简介

产生

1.生活事件

2.挫折

调适语

消除

1.大笑

2.一吐为快

调整压力

食物疗效

小技巧

压力健康

1.压力源的种类

2.压力的种类

3.适应三阶段

自我调整

职场减压

简介

心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源由于

环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特

异的心理和生理反应表现出来。

心理压力

完全没有心理压力的情况是不存在的。我们假定有这样的情形，那一

定比有巨大心理压力的情景更可怕。换一种说法就是，没有压力本身

就是一种压力，它的名字叫作空虚。无数的文学艺术作品描述过这种

空虚感。那是一种比死亡更没有生气的状况，一种活着却感觉不到自

己在活着的巨大悲哀。

为了消除这种空虚感，很多人选择了极端的举措来寻找压力或者说刺

激，一部分人找到了，在工作、生活、友谊或者爱情之中；

另一些人，他们在寻找的过程中甚至付出了生命的代价。比如有一部

分吸毒者，在最开始就是被空虚推上绝路的。

产生

心理压力的产生原因是复杂的，每一个人的压力都有所不同。但总体

的说来，可以将引起压力的原因归为四类：生活事件、挫折、心理冲

突和不合理的认识。

生活事件

心理压力是人类生活中一种必然的存在，各种各样的生活事件都能引

起不同程度的心理压力。从大的方面说，战争、地震、水灾、火灾等

灾害，都会给人们带来沉重的心理压力和负担。

从小的方面讲，面临一次考试或考核，自己生病或亲友生病，也会给

我们正常的生活带来意外的冲击和干扰，也都会成为我们心理压力的

来源。

心理学家格拉斯通提出了会给我们带来明显的压力感受的9种类型

的生活变化：

·就任新职、就读新的学校、搬迁新居等

·恋爱或失恋，结婚或离婚等

·生病或身体不适等

·怀孕生子，初为人父、母

·更换工作或失业

·进入青春期

·进入更年期

·亲友死亡

·步入老年

此外，家庭、工作与环境状况之间的关系、所从事工作的性质等，也

是能造成心理压力的情境。

挫折

谁没有过成功的喜悦，谁没有过失败的痛苦？正是成功的喜悦，加上

失败的痛苦，构成了实实在在的人生。失败和挫折总是难免的，想得

到的得不到，不想失去的却偏又失去，世上的事就是这样，经常难如

人愿。

当遭到失败时，内心会产生一种消极的情感体验，我们称之为挫折感。

外在的挫折经验和内心的挫折情感体验，是导致心理压力的另一个非

常重要的原因。

心理压力

世界是复杂的，每个人所经受的挫折也是多种多样的。有的人是因为

无法拥有自己认为重要的东西；有的人是因为失去了自己认为很重要

的东西；还有的人是因为自己的需要受到外在因素的阻碍而无法实

现。种种挫折都让我们造成了心理压力。

挫折的形成有客观原因，也有主观原因。客观上，重要的生活事件（如

考试失败、失业等等）、用来约束我们行为的道德、法律规范和风俗

习惯等等都能导致挫折感的形成。主观上，需求动机的冲突、个体心

理素质以及人的个性心理品质等都是挫折产生的影响因素。最重要的

影响挫折产生的主观因素是个体内在的欲求水平。

心理学研究表明，一个人对成功与失败的体验，包括对挫折的体验，

不仅令依赖于某种客观的标准，而且更多的依赖于个体内在的欲求水

准。任何远离这一欲求水准的活动，都可能产生成功或者失败的体验。

在现实生活中，这一事实体现为，取得相同的成绩，不同的人会有不

同的反应。比如，考试得了80分，对于60分万岁的人来说，已经是

很大的成功了；

但是对于平时都是以90分为目标的人来说，则就属于失败，会产生

挫折的体验。就好像巴西足球队，不取得冠军都是一种挫折，而中国

队只要从亚洲出线就是巨大成功一样。

可以这样认为，一个人的欲求水平和主观态度，是决定是否产生挫折

的最重要原因。中国有句俗话知足者常乐，就是鼓励人们降低欲求水

平以减少内以后挫折，减少压力。[3]

调适语

适度的压力像天使，过大的压力像魔鬼

心理健康已经不再是奢侈品，也不应仅仅作为装饰品，已经成为全民

的必需品，需要实施全民健心工程

健身还要健心健康才有保证

健康心理人生基石

优化心理素质促进主动发展

注重心理修养，提高心理素质

接受心理健康教育，掌握心理保健知识

心理要保健求人先求己

主动寻求心理帮助正常人的聪明选择

好心态自己造

阳光心态自己营造

心态好坏取决智慧

教育影响态度、态度影响行为、行为变成习惯、习惯造就性格、性格

影响命运——谚语

认知多一点理性，少一点非理性；

情绪多一点快乐，少一点烦恼；

意志多一点坚强，少一点脆弱；

行为多一点理智，少一点冲动；

人生多一点成功，少一点失败。

微小的心态差异造就巨大人生差异

心理不健康容易成为易碎品、危险品

换位思考，有望四解（了解、理解、谅解、和解）

一味埋怨，苦海无边；

相互计较，弊多利少；

互不相让，两败俱伤；

相互共情，心理平衡；

相互悦纳，关系融洽；

相互感恩，实现共赢。

不拿别人的过错惩罚自己，也不拿自己的过错去惩罚别人，不拿自己

的过错惩罚自己。

生气不如争气，坏事可变好事

用最少的悔恨面对过去，

用最少的浪费面对现在，

用最多的梦想面向未来

重得轻失，欲求适度，理性攀比，知足常乐

重视所得，轻视所失，淡化所无，平衡心态

量力而行，避免自我挫折；

适当攀比，避免自讨苦吃；

从实出发，避免自以为是；

实事求是，避免主观臆断；

全面分析，避免内疚埋怨；

客观预测，避免担惊受怕；

理智应对，避免冲动逃避。

虽不能改变环境，但可改变自己；

虽不能改变事实，但可改变看法；

虽不能支配他人，但可控制自己；

虽不能依赖别人，但可依靠自我；

虽不能改变容貌，但可露出笑容；

虽不能左右天气，但可改变心情；

虽不能决定先天，但可改变后天；

虽不能预知明天，但可利用今天；

虽不能改变过去，但可决定现在；

虽不能决定结果，但可掌握过程；

虽不能样样成功，但可尽力而为；

虽不再拥有童年，但可保持童心；

虽不能决定寿命，但可决定幸福。

使用4AS化解压力：

值得吗？自我控制；

为什么？自我澄清；

合理吗？自我修正；

怎么办？自我调适。

消除

改变对事物的认识

有这样一个故事；一位老太太有两个儿子，大儿子卖伞，二儿子晒盐。

为两个儿子，老太太差不多天天愁，愁什么？每逢晴天，老太太叹息：

这大晴天，伞可不好卖哟！于是为大儿子忧；每逢阴天，老太太又嘀

咕：这阴天下雨的，盐可咋哂？于是为二儿子愁。终于积忧成疾，病

卧在床，真是"可怜天下父母心"。两个儿子倒也孝顺，四处访医问药，

幸访得一智者，口授一计曰："晴天好晒盐，老太太应为二儿子高兴；

阴天好卖伞，老太太该为大儿子高兴，这么转念一想，保你没愁发喽！

"老太太依计而行，果真变愁苦为欢乐，日渐心宽体健起来。

细细品味这故事，对我们该有多少启迪，人生快乐与否，在人不在天，

在人不在物，全看你怎样对待生活了。

心理压力

心理学家认为，情绪是个体对客观事物与主观需要关系的反映。对客

观事物，个体总是先有一定的认识，伴之而来才产生情绪体验，认识

在情绪中起主导作用。心理学上有一种认识--评估学说，即个体对事

物有了认识，就会利用头脑中的旧经验来解释新输入的信息，进行评

估，于是产生情绪体验。可见，个体对事物究竟体验为积极的情绪还

是消极的情绪，在于怎样认识事物。而事物总有两面理：是是非非，

好好歹歹，得得失失，你中有我，我中有你。正所谓"横看成岭侧成

峰。"因此，心理卫生学家告诫人们：当个体在认识、思考和评价客

观事物时，要注意从多方面看问题。如果从某一角度来看，可能会引

起消积的情绪体验，产生心理压力，这时只要能够转换一个视角，常

会看到另一番景象，心理压力也迎刃而解。

大笑

美国斯坦福医学院的一位精神病专家指出，当你大笑时，你的心肺、

脊背和身躯都得到了快速锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑

之后，你的血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使你放松。

一吐为快

也许你正为将来的前途而紧张，不妨说出你的焦虑，让他人与你分担，

一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。此外，你还可以

把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的"忧虑"时间，

随后再去解决。

此外，还可以通过洗温水浴，做深呼吸、散步等放松的方法，解除你

的心理压力。

摆脱心理压力20招

1一吐为快。2开怀大笑。3听听音乐。4阅读书报。5重新评价。

6大喊大叫。7与人为善。8不要挑剔。9留有余地。10学会躲避。

11免当超人。12放慢节奏。13做些让步。14遇事沉着。15逐一解

决。

16熄灭怒火。17做点好事。18眺望远方。19换个环境。20外出旅

游

调整压力

调整心理压力八大绝招

心理压力是影响我们心理健康最大的因素，心理压力越大，会让我们

的心理健康状态越不稳定，随时都会陷入到心理困扰之中，问渠心理

网介绍调整心理压力七大绝招，希望能帮助到大家！

1.注重过程淡化功利法。

建立合理的、客观的自我期望值，奋斗目标要合理，有时做事可往最

坏处着想，但向最好处努力。

2.换位思考认同法。

正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到不公平的事情、

不协调的人际关系、不愉快的情感体验时，试试换位思考。

3.音乐与生理保健法。

各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声等都

会影响你的心态，因此，你可以多听些优美的音乐，缓解不愉快的心

情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要，同时，创造和谐

的家庭氛围更不容忽视。

4.推移时间遗忘法。

时间是解决问题的最好办法，积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时

修正自己的认知观念，不要让痛苦的过去牵制住你的未来。

5.自信自主激励法。

即相信自己是最好的、最可以依赖的，每桩伟业都由自信开始。

6.顺其自然自我解脱法。

学会自我放松，在适当的情况下，找信得过的人想说便说;想休息便

休息;想娱乐便娱乐，实在不想做事时可暂时放下;可以追求卓越，但

无需求十全十美。

7.更新环境自我调节法。

在压力太大、心情不佳时变换一下环境，例如室外观景、室内养花、

对美好事物的想像等。

8.丰富个人业余生活法

发展个人爱好生活情趣往往让人心情舒畅，绘画、书法、下棋、运动、

娱乐等能给人增添许多生活乐趣，调节生活节奏，从单调紧张的氛围

中摆脱出来，走向欢快和轻松。[1]

食物疗效

放松心理压力的食物

食物不但能满足我们的生理需求，让我们的身体得到能量。也可以帮

助我们放松心理压力，调整不良情绪。下面我们就来看一下，帮助我

们放松心理压力，调整不良情绪的食物有哪些！

1.香蕉

香蕉是色胺酸(一种必须胺基酸，是天然安眠药)和维生素B6的良好

来源，帮助大脑制造血清素。香蕉含的生物硷也可以调节情绪和提高

信心。

2.葡萄柚

葡萄柚含有丰富的维生素C，在制造「多巴胺」时，维生素C是重要

成分之一。「多巴胺」是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲

讯息;多巴胺会影响大脑的运作，传达开心的情绪，恋爱中男女的幸

福感，与脑里产生大量多巴胺的作用有关。

3.蔬果

叶酸存在於多种蔬果中，含量较丰富的有芦笋、菠菜、柑橘类、番茄、

豆类等，当叶酸的摄取量不足时，会导致脑中的血清素减少，易引起

情绪问题，包括失眠、忧郁、焦虑、紧张等。叶酸还能促进骨髓中的

幼细胞发育成熟，形成正常形态的红血球，避免贫血;妇女怀孕期间

缺乏叶酸，会影响胎儿神经系统的发育。

4.全麦面包

碳水化合物有助於增加血清素，睡前2小时吃点碳水化合物的食物，

如蜂蜜全麦吐司，有安眠药的助眠效果，但没有像药物产生依赖性的

副作用，不会上瘾。

5.深海鱼类

根据哈佛大学的研究报告，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分

有类似作用，可以调节神经传导，增加血清素的分泌量。「血清素」

是一种大脑神经传递物质，与情绪调节有关，如果血清素功能不足、

分泌量不够或作用不良时，会有忧郁的现象发生，因此，血清素是制

造幸福感的重要来源之一。[6]

小技巧

学会3件事

1、学会关门

即学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得

好，就是一辈子过得好。

2、学会计算

即学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越

计算越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。

3、学会放弃

特别推荐汉语中一个非常好的词，这就是“舍得”。记住，是“舍”

在先，“得”在后。世界上的事情总是有“舍”才有“得”，或者说

是“舍”了一定会“得”，而“一点都不肯舍”或“样样都想得到”

必将事与愿违或一事无成。

学会三句话

1、“算了”！

即指对于一个无法改变的事实的最好办法就是接受这个事实。

2、“不要紧!”

即不管发生什么事情，哪怕是天大的事情，也要对自己说：“不要

紧”！记住，积极乐观的态度是解决任何问题和战胜任何困难的第一

步。

3、“会过去的！”

不管雨下得多么大，连续下了多少天也不停，你都要对天会放晴充满

信心，因为天不会总是阴的。自然界是这样，生活也是如此。[7]

压力健康

.压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验。人的内

心冲突及与之相伴随的情绪体验是心理学意义上的压力。从心理学角

度看，压力是外部事件引发的一种体验。

压力源的种类

(1)生物性压力源：躯体创伤或疾病、饥饿、睡眠剥夺、噪音、气温

变化

(2)精神性压力源：错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突、不

良个性心理特点

(3)社会环境性压力源：纯社会的；由自身状况造成的人际适应问题。

压力的种类

⑴一般单一性生活压力（其后效不完全是负面的）；

⑵叠加性压力（同时叠加压力、继时叠加压力）；

⑶破坏性压力：可以造成创伤后应激障碍（PTSD）和灾难综合征（DS）

（三阶段：惊吓期；恢复期；康复期）。

适应三阶段

——一般适应症候群：

⑴警觉阶段（发现了事件并引起警觉，同时准备战斗）；

⑵搏斗阶段（全力投入对事件的应对，或消除压力、或适应压力、抑

或退却）；

⑶衰竭阶段（消耗大量生理心理资源，最后筋疲力尽）。

压力源到临床相过程

可分为三个阶段：

（1）对压力的响应阶段

（2）中介系统的增益或消减过程：压力的相对强度和性质。

中介系统由三个子系统：

①认知系统：评估压力的性质及可控度；影响人对行为的自我控制

②社会支持系统：亲密的和可信任的关系，是压力的有效缓冲器。

③免疫系统：功能状态好，可缓解和降低应激后果的躯体化症状。

（3）临床相阶段：及时型症状和滞后型症状。

自我调整

压力,每天都围绕在生活中,有压力才有动力,此话不假,但面临的压

力超出了心理承受能力,就会导致心理失衡,引起抑郁,焦虑等心理疾

病.无论是哪种类型的心理压力,都有可能使人出现以下症状:心跳过

速,手心冰冷或出汗、呼吸短促、头痛胃痛、恶心呕吐、腹胀腹泻、

肌肉刺痛、健忘失眠、自卑、多疑、嫉妒、消沉、思维混乱、脾气暴

躁、过度亢奋、喜怒无常等等。

减轻过大的心理压力。保持良好的身体和心理状态！大家不防参考以

下方法。

1、充分休息，不管多忙，每天必须保证8小时的睡眠时间。

2、调适饮食，禁烟少酒。酒精和尼古丁只能掩盖压力，不能解除压

力。

4、参加社交活动，多与知心朋友交流沟通。

5、敢于说“不”。对自己感到难以承受的工作和义务，要敢于拒绝，

量力而为。

6、不要每事要求完美。只要尽心尽力做好每件事，即使达不到预期

目标，也不要自怨自艾。

7、不要将他人的过错归因于自己，无须对他人的情绪承担责任。

8、不要太心急，遇到婚姻、就业、购房、升迁等重大问题，要提醒

自己：只有时间才能解决问题。

9、遇到困难，先设想一下最坏的结果，这样会对自己的应变能力理

更具信心。

10、不为自己无权干预，无力监管的事情操心。

11、打开相册，重温过去的美好时光。

12、关上电视机，在惬意的温水浴盆里休息一会儿。

13、打开唱机，闭上眼睛，聆听熟悉且美妙的音乐。

14、回忆曾经拥有的最幸福时刻。

15、享受大自然，去效外畅游。

16、参加健身活动，身心完全放松。

17、给爱说笑的朋友或亲人打电话。

18、享用美食。

19、去商场为自己挑选礼物。

20、解不开的心底烦恼，应找朋友或心理医生倾诉。[8]

职场减压

职场环境下该如何疏导心理压力

1.量力而行

对事业心重的朋友来讲，他们总是对自己有过高的要求。标准定的越

高，自己的压力就越大，往往这种标准就像一座大山似的压的人透不

过气，结果还适得其反。如此情形，就要懂得量力而为，根据自己的

能力，能做到什么程度就到什么程度。不要错估自己的能力，也不要

低估自己的能力，这样才能做到压力的均衡化。

2.讲究方法

做事要分轻重缓急，不要什么事情都一把抓，毕竟人的精力是有限的。

正确客观的评价工作的绩效比，给自己找寻一种合理的工作方法，这

样才能信心满满，心情愉悦。。

3.忙里偷闲

学会科学、合理地安排时间，忙而不乱，该休息的时候就休息，要相

信别人也能将事情做好。

4.规律生活

规律的生活，能保持乐观的心态。休息日陪家人，享受生活的乐趣，

可以舒减心理的压力。

5.情绪宣泄

情绪积累到一定程度，一定要注意及时进行宣泄。宣泄的方式可以去

健身、远足，也可以去找自己感兴趣的事情来做。这样积极地进行心

理的调适，才能保持心理的舒畅。