瑜珈

瑜伽理论基础

瑜伽的理论

一、关于瑜伽

瑜伽的概念：是动静结合的运动，能让全身舒畅、心灵

平静、内在充满能量，它不需要长时间的睡眠就可以缓

解疲劳和压力，也是唯一一种能够调解内汾沁系统的运

动。

瑜伽的体位有840万种，适用练习有100多种。

什么是瑜珈？

源自古老印度的一种功法，距今5000多年历史，在梵

文中意思为“连系、结合、统一”本意是自我与原始动

因的结合，是使精神与肉体达到和谐的最佳状态，从广

义上讲瑜伽是哲学，从狭义上讲，瑜伽是由呼吸法、体

位法、冥想法所构成的浸涸身心的养生法则，深层呼吸，

筋骨伸展，平静心情来增进人们身体、心智、精神健康

的生活方式，优雅的环境、音乐、动相物模仿对身体部

位进行挤压、舒展，达到祥和、美容、美体，缓解精神

紧张压力，调解内分沁系统，缓解和治疗各种慢性疾病。

瑜伽的门派：

从哲学上讲分为：因明论、数论、胜论、吠檀多论。

从练习和1、哈他瑜伽（明瑜伽）：主要休练身体洁

净、呼吸和各种体胳的锻炼。

休息方法上分为2、八支分法瑜伽（王瑜伽）：主动脉

修练体胳、呼吸、冥想、等八大部位的体位。

3、智瑜伽：主要修练探讨真与非真，恒长及暂

时，生命力与物质力。

4、业瑜伽（实践瑜伽）：主要修练无私的活动

和工作通过忘我的行动来平静心灵。

5、坦多罗瑜伽：主要修练将性能量向上、向内

运行，并加以回收的体系。

6、奉爱瑜伽：绝对奉献的一种服务。

7、语音冥想瑜伽：意守、语言、体系。

哈他瑜伽（Hahtayoga）

维尼瑜伽（Viniyoga）：讲求瑜伽姿势的细节，也讲求体

力和耐力。“有组织地研究”

阿师汤伽瑜伽（Ashtangayoga）：非常原始的有关串联

体位，凝视法，收束法，契合法和哲理的学说。运用流

畅的动作与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验

静思的神奇。本质上是一套完整的呼吸-运动体系。

艾扬格瑜伽（Iyengaryoga）：强调瑜伽姿势时手脚、盆

骨、脊椎骨等身体部分的配合、绝对正确的位置和肌肉

收紧放松的配合，对细节的掌握非常注重。

湿瓦南达瑜伽（Sivanandayoga）：五项特定锻炼方法：

适当的运动、呼吸、深度放松、素食、以及正面思考和

冥想。课程编排：开始及结束有短简的颂唱和祈祷仪式，

特定的进程包括呼吸练习，拜日式，12个传统瑜伽姿势

及放松。

流瑜伽（HahtaVinyasayoga）：由阿师汤伽发展而来，

以舞蹈般流畅的动作结合强有力的呼吸来强健身体，注

重点在力量和柔韧方面，透过呼吸和冥想达到目的精神

的最终释放。

练习原则:1动作和呼吸配合，吸气或提气要跟提升动作，

呼气或屏息要与向前或向下动作吻合；2先右边后左边

的原则；3串联，以下犬式作为休息和左右两边的交换；

4编排多样性，发挥创造力；5先慢、简单，加快练习、

节奏、强度以及难度；6自然有节奏没压力情况下完成；

7保持平衡性，有前曲后弯，有左侧右侧；8主要采用喉

呼吸

热瑜伽（Bikramyoga）

二、瑜伽与其它运动形式有何区别和冲突？

（瑜伽与其它运动有区别无冲突）

区别：1、不受场所的限制。2、是心灵和呼吸的结

合。

3、不受年龄限制。4、无强迫性。

三、瑜伽练习为什么风靡全世界？

1、瑜伽的安全性：瑜伽的有效性：3、瑜伽的趣味性：

四、关于紧张和放松

放松功的概念：放松功是静功的一种，它通过有步骤有

节奏的注意身体的各个部位，由下而上，并结合默念“松”

字的方法，逐步地把全身调整到自然轻松舒适的状态，

以解除一些紧张，同时使意念集中，排除杂念，疏通经

络调和气血，去脂化淤，使大脑处于清醒而又安静的状

态。

放松姿势：

A、站立放松：

1、双脚微分，闭上双眼，调整呼吸；

2、把双脚向内回收，闭上双眼，调整呼吸

B、坐立放松：

1、胎儿式（折叠式）臀部坐在垫子上，收回双膝，

双腿并拢，双手环绕小腿胫骨，额头点膝。

2、直角式

C、跪立式：

1、婴儿式（是做完猫式、虎式、顶峰式的最好方式）：

臀部撤回，坐在脚跟上，额头点地，双手收回手肘朝

外。

2、大拜式：臀部坐回脚跟上，客从平贴着垫子，双

手向前延伸，贴着垫子。

D、俯卧放松：

1、鄂鱼式：身体在一条直线上，双手手臂重叠，用

脸的任意一侧巾在手臂上，双脚微分，双脚脚趾稍朝

外。

2、鱼戏式：任一侧脸贴在手臂上，屈右膝去找右腋

窝。

E、仰尸

五、瑜伽呼吸

呼吸的概念：在梵语中有意识地延长吸、呼、屏；吸气，

先吸收大自然的能量，屏气先将大自然的能量在体内活

化，呼气是指呼出体内废气浊气，使身心平和安宁。

呼吸的好处：

1、充分吸收氧气，供应身体需求；

2、呼出二氧化碳，排出毒素，净化血液；

3、消除肌肉，内脏的疲劳；

屏息：

很舒服，是将自然摒住，让能量在体内活化，停留。

憋气：

让即将呼出的废气蚀气憋在体内，此时气体已冲到

气管或喉部。

人体八大系统：

神经：主导系统成网络状分布，不断接受来自身体内外

各种刺激，通过自身的活动与调节保证各器官（系统）

反映，使人体与外界环境保持相对平衡。

呼吸：主要包括呼吸道、肺泡，在呼吸中枢控制下使呼

吸有节奏交替进行，改变呼吸频率和辐度。

运动：由骨连接，骨骼肌组成，占人体重大部分，并构

成人体轮廓，具有弹性和韧性，保护身体各个机能，当

受外界冲击时肌肉收缩起缓冲打击和震荡作用。

循环：包括血管系统和淋巴系统，是一条封闭的管道，

把身体从外界摄取的氧气和营养物质疏送到全身，同时

把身体代谢物输送到肺肾皮肤等排出体外。

泌尿：由肾、疏尿管、膀胱、尿道所组成，把体内的代

谢产物排出体外。

消化：由消化道、消化腺组成，是一条自口腔延至肛门

肌性管道，所有摄取物质通过消化道粘膜，进行血液循

环，供组织细胞利用。

内分泌：指许多的腺体，分泌出各种激素，通过血液循

环影响身体各个器官或系统的生理功能。

生殖：产生生殖细胞，繁衍下一代。

呼吸系统：

鼻腔—咽—喉—气管—支气管—肺—肺泡。

呼吸用鼻腔，不用口腔，因为鼻腔，鼻毛粘液过滤滋养，

吸进去的空气，减少空气的杂质，从而减少肺部残留的

杂质。

错误的呼吸造成的后果：

会使胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不

足，出现头晕、头痛等不良现象

六、瑜伽姿势

体位法的概念：体位法在梵语中叫“阿萨那”是姿势的

概念。能净化身心，保护身心，治疗身心，体位法的种

类数不胜数，他们分别对肌肉系统、消化器官、腺体，

神经系统，等其它组织起到了良好的作用，不仅提高身

体的素质，还可以提高精神素质，使精神肉体平衡。

基本姿势

坐姿：1、简易坐：曲膝向内

2、柔善坐：一个脚的脚跟放在另一个脚的脚跟上。

3、半莲花：把一只脚的脚背放在另一个脚的大腿

上

4、全莲花：把双脚的脚背放在双脚的双脚的大腿

上

5、至善坐：将脚后跟一个一个的拉向汇阴

处

（有严重的关节炎和风湿性关节炎以上都不能用，可以

用金刚跪姿）

功效：所有坐姿都限制腿部的血液循环，从而疏导上半

身的血液循环，滋养内脏和大脑，伸展背部下端，使肾

和肾上腺受益。

站姿：

山立式：保持双脚并拢，意念集中在全身，尽量收紧。

保持均匀的呼吸，最好用腹式呼吸，身体处于紧张，意

念和呼吸处于放松的状态，双脚重心不要放在脚后跟，

要均匀地分布在脚底。这样一个正确的姿势有助于修复

体形，你会感觉全身轻盈，精神敏捷、活跃，如果重心

放在脚跟上的话，臀部会下垂，腹部会突出，身体身后

倒，脊柱感觉紧张，很疲劳，大脑也会变得很迟钝。

上课前的站姿：双脚并拢，大脚指脚后跟轻触，收紧

腿肌、腹肌，夹紧臀肌，脊柱要挺直，双肩自然下沉，

肩膀向后张，手臂自然下垂，手指向下延伸，下巴微微

内收，眼睛平视前方，感觉头顶百汇穴向上延伸，面部

肌肉放松。

说引导词要按顺序，从脚到头或从头到脚。

我们以“下个”或“这个”体位开始练习。

跪姿：

1、金钢跪姿：接由坐姿到跪立，双脚脚背平贴着垫子，

双脚坐在脚跟上，挺直腰背部，双膝双脚并拢，臀部坐

在脚跟上，双手掌心向下放在大腿上（掌心向上，十指

相对）闭上眼睛调整呼吸。

2、英雄坐姿：在金刚坐的基础上，双脚分开，臀部

坐在，双脚内侧的垫子上。

3、雷电坐姿：在金钢坐的基础上，双脚脚跟稍朝外，

金钢、英雄、雷电三种坐姿对身体的益处；

1、可以为患严重关节炎

2、灵活足弓。

3、改善消华系统，如饭后可做此动作避免长赘肉。

4、可以缓解脚跟疼痛，避免骨刺的产生，有利于修

正不正确足弓。

四脚板式：大腿手臂与地面垂直，头部后脑勺在一条直

线平行地面

手印：

中指+无名指+大拇指=能量手印

大拇指+无名指=大地手印

大拇指+小拇指=流体手印

小拇指+无名指+大拇指=生命手印

大拇指+食指=智慧手印

左手在下，右手在上，双手重叠是揭露手印

冥想的概念：冥想是一种意志状态，是与潜意识沟通途

径，也是精神生活的基本功，对于每个人都有好处，尤

其适用脑力工作和紧张的人，冥想时人的过度思滤会镇

静下来，并转身内在世界，如充电一样恢复体能和耐力，

担高精神力量，改善集中意识的能力，可带来清新的思

维及平和的内心世界。

冥想的益处：

消除压力；

祛除根深蒂固的焦虑和恐惧；

获得内在深处的快乐和满足；

对他人关怀体贴；

和谐的人际关系；

改善睡眠；

克服不良习性；

增加创造力；

给病患送去安慰；

帮助临终者安然离世；

使思绪更清晰并提高决策力；

为什么上课前要热身？

打开韧带，以免在练习的过程中拉伤。

瑜伽能减肥吗？

练瑜伽可以减肥，它通过一些前后扭拧曲体的动作，

对肌肉，内脏器官起到自我按摩和牵引的作用，它还可

以调解神经验系统及内分泌系统太到保健，消脂等功效，

瑜伽的每个动作都是在连续缓慢中完成的，它是一种节

能的有氧运动，同时，由于血液循环加速，促进多余的

脂肪分解，转华成能量，体内粮源分解减少，这样练习

后就没有饥饿感，食量就会减少，饮食会变得清淡，有

利于减肥养身。

胖人与瘦人能在一个教室练瑜伽吗？

可以，确切地说瑜伽是在塑造体形，通过瑜伽可以调

整内分泌系统强壮腹脏功能，瑜伽的姿势能帮助体内的

指肪分解和氧化，如果体重较轻那么通过练习可以增强

自身免疫力，还可以改善消化系统，让你达到标准体重，

如果体重正常的，通过练习可以更完美，比如胸更挺、

腰更细、臀更翘。

让瘦人马上变胖，刚做完瑜伽血液循环正在旺盛时，

不用等半小时就马上吃东西，营养会马上吸收，因为此

时全身的库存能量正在敞开，如果做完瑜伽就马上吃东

西，会变得胖起来。胖人马上变瘦，就不能马上进食，

必须要等一个小时才可以，因为那个时候血液循环已经

正常，库存能量大门已关闭，这样就不会长胖。

头晕恶心怎么办？

练习时呼吸不够流畅，配合自然呼吸；血压不正常，血

压低的人头晕恶心，停止休息；体质弱的人，练习过度，

练习前补充食物能量。

孕妇可以练习吗？

可以，私教，有利于胎儿正常发育，不会压迫子宫和胎

位。

生产完可以练习吗？

顺产体质较好一个月之后可以练简单的；破腹三个月后，

但不做后弯，辐度较大的姿势；大型手术的半年后，且

须遵从医生的嘱咐。

瑜伽饮食：

瑜伽提倡的是健康、自然的生活方式。

要改变不良的饮食习惯：不要常常暴饮暴食、大鱼大

肉。可以尝试着从每天一次肉食，减少到每两天一次，

然后三天一次，如此类推，终有一天你会发现并不是非

吃肉食不可，清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松。

瑜伽科学中把食品分为三类：

1、悦性食物：指最健康、最完整的食物，特征是纯

净。包括各种新鲜，干净或是用十分少量的调味品

烹调的各类蔬菜、新鲜的水果及谷物，豆类食品、

牛奶等。这类食物使人身习轻松、纯净、性情平和。

2、惰性食物：各种肉类和刺激性强的食物，如酒、

咖啡、煎、烤、炸的食物，特别是过热或腐败的食

物，属于自然中的惰性元素，特征是没有生气。这

种食物容易使人发胖。经常食用这类食物的人就会

变得性情忧郁、烦躁不安。

3、变性食物：是指通过各种刺激性强的调味品烹制

的食品。任何一种食品，不管是悦性或者惰性食物，

只要加上刺激性强的调味品就会变成变性食物。经

验食用这类食品的人就会变得性情爆躁，缺乏耐心，

身心会遭受极大的压力。

瑜伽也常把食物分：为阴性食物和阳性食物两种。

怎样调整饮食习惯？

每一餐都应细嚼慢咽，吃到七八分饱即可；吃得过快和

过饱都容易给肠胃千成负担，会使用权人有疲倦和紧张

的感受。晚餐和睡觉之间至少要隔两小时；要多喝水。