如何提高睡眠质量

关于睡眠质量与提高睡眠质量

的方法

关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法

人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进

入深睡眠，一般维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次。

一个人每天大概平均有2-4个小时的“深睡眠”。一般情况下，30岁后深

睡眠开始逐步递减，到50-60岁左右大约减少50%，70岁后深睡眠基本消失。

深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康长寿越有利。因此我们说，青年人要呵

护睡眠，中年人要保养睡眠，老年人要滋补睡眠。

深睡眠不足现象：1、睡了一晚觉醒后，你仍然感到疲倦；2、白天脾气急

躁，精神萎靡，情绪不稳定；3、性功能减退；4、肚子（特别是啤酒肚）增大；

5、周末你通常睡得比较久；6、面部皮肤灰暗，色素沉着；7、眼圈发黑，眼角

皱纹增多；8、一直都感觉在做梦，醒后记得梦的内容。

深睡眠的好处：

1、是补充精力的最佳时段，使白天思维敏捷，精力充沛

深睡眠可使人体血压下降、心跳减慢、脑部血流量减少，呼吸慢而平稳、

体温下降，各种生命活动降低到最低程度。机体代谢此时维持在一个最低的基

础水平，消耗能量减少；同时体内有关的组织、器官在副交感神经支配下合成

代谢加强，可以消除疲劳，并储存能量。

2、是养颜美容的最佳时间

成年以后脑垂体分泌的激素能使代谢保持在年轻状态。睡眠充足的人脸色

滋润，神采奕奕、少见皱纹；长期睡不好的人则脸色苍白、面容憔悴、眼睑松

弛、精神萎靡，与同龄人相比显老。

3、能制造生长激素对抗中年发福，生长激素分解脂肪

男人在良好的睡眠过程中会制造生长激素，而35岁以上男子，由于高质量

的睡眠时间减少，生长激素分泌量比年轻时减少将近75%，这可能导致了大多数

中年男子发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛也都可能与此有关。

4、使免疫物质分泌最多，身体抵抗力增强

深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，并且还能促进机体各组织器

官的自我康复能力。睡眠不佳或睡眠不足则可能会诱发糖尿病、帕金森病、老

年性痴呆、焦虑症、抑郁症，也会加重原有的高血压、心脑血管等病。感冒和

发烧病人特别想睡觉，其实是自我保护机制在起作用。因为睡觉时，机体内的

免疫功能加强，抵制和消灭外来病原体的功能加强。2003年的SARS期间，睡眠

也成为预防的手段，道理也在此。

5、能让大脑皮层充分休息，提高记忆力，学习更好

人的记忆主要在夜间睡眠中整理、筛选和合成。一个人如果长期睡眠不佳，

就容易出现反应迟钝、健忘等现象。

6、是人们获得健康长寿的必须

美国加利福尼亚大学心理学教授利普克对100万美国人进行了长达6年的

追踪调查，发现每晚平均睡7-8小时的人寿命最长，蜊时间超过或低于这个平

均数越多者，其死亡的可能性就越大，睡眠时间每天不足4小时，其死亡率比

每天睡7-8小时的高180%。

7、加强代谢

人体的消化系统在22：00-早晨5：00最忙于营养物质的吸收和废物的排泄。

此时，良好的睡眠能促进消化系统对营养物质的吸收和废物的排泄。

深睡眠的要点：

1、深睡眠的标准：醒后感觉无梦，或梦的内容模糊难以清晰回忆为佳；

2、每天每人最少必须保证2-3个小时的深睡眠；

3、安眠药之类的药物、酒精等只能延长浅睡眠，而剥夺了深睡眠。

睡眠质量的好坏与做梦时间长短没有直接关系，但与你早上醒来后梦的内

容是否清晰有直接关系。

浅睡眠中所做的梦较为清晰，这时如果做噩梦的话半夜很容易惊醒，早上

醒来后基本能够回忆起内容。深睡眠中所做梦的内容醒来后基本无法回忆或只

能记得非常零碎的片段。如果做噩梦半夜也很难醒来。

现实生活工作中总是有压力的。我们老是觉得这些压力都是别人给的，你

有没想过其实有许多压力是自己给自己造成的。怎么释放压力是一门学问，你

可以多看看这方面的书，或多请教别人，这里就不仔细说明。只是要说一点，

你有没有主观上释放压力的愿望。

3、不要在白天睡觉或补觉。

据研究表明，大部分人群白天睡觉几乎没有深睡眠。睡觉一直保持浅睡眠

就无形中增加了你的睡眠时间，严重影响你晚上睡眠质量。

特别是你每天只睡2小时，白天一定瞌睡，如果你白天再睡觉那就会形成

一种恶性循环。

4、白天多做做有氧运动

有氧运动主要是增加大脑中的含氧量。多呼吸新鲜空气，多进行小运动量

的有氧运动对提高晚上睡眠质量是有一定帮助的。

5、如果白天实在挡不住想睡，那就选在中午的时间睡会儿。但时间不要超过半

小时，不然会影响你晚上的睡眠。

6、中午过后千万别喝含咖啡因的饮料（咖啡、可乐、茶等），由于咖啡因代谢

比较缓慢，会严重影响晚上的睡眠。

7、晚上11点前必须要睡下，据研究表明，人在晚上11点—早上5点是人代谢

和激素分泌最旺盛的时期。

8、晚上睡前半小时不要再学习、玩电脑、写报告、看电视或电影等刺激大脑的

事情。把房间灯光调暗，听一些缓慢的音乐。让脑子能慢慢安静下来。

9、睡前牛奶。

建议睡前1小时喝一杯牛奶，对睡眠有一定帮助。但睡前半小时内千万别

喝牛奶了，因为牛奶中的水分是含量最大的，这样会增加你睡觉时的排尿感，

不利于进入深睡眠。

10、注意饮食

平时饮食中，注意多吃一些健脾胃的食物，少吃辛辣（这点千万要注意）。

如有需要可以服用一些助睡、健脾的保健食品（选择安全可靠的）。千万不要

用安眠药之类的药物强制助睡（安眠药只能增加你的浅睡眠，使你无法进入深

睡眠）。也千万不要吃夜宵了，这会无形增加胃肠的负担。

提高睡眠质量的方法

发表作者：zky2008

如何提高睡眠质量？

一、避免咖啡因、酒精和烟草

当然，这并不意味着你将完全告别这些物

品，医生只是建议你在就寝前几个小时中远离它

们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水

和巧克力都会导致人类神经的兴奋，进而影响睡

眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，

但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发

挥镇静剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下

降，我们的睡眠将会受到干扰。

二、冥想行为疗法

此疗法可以单独使用也可配合医生开的处

方药一起使用。冥想行为疗法包含两个部分，分

别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上

存在的问题，从而避免失眠现象的发生。

三、创造一个良好的睡眠环境

就寝的房间对于睡眠质量的好坏起着一个

至关重要的作用。必须保证房间黑暗、干净且通

风良好。保证在睡眠中拥有足够温暖的毯子和柔

软的枕头。要知道只有舒服的环境才能保证有好

的睡眠。

四、白天不要打盹

在白天的小憩无疑会影响到夜间的睡眠。比

起白天的打盹，毫无疑问，夜间的睡眠质量要高

出许多。

五、经常锻炼

对于办公室中的白领来说，身体方面的运动

是必不可少的。据调查，那些经常锻炼的人在睡

眠质量方面要明显优于那些不锻炼的人，并且更

少出现失眠的现象。每天保持20分钟的户外活

动，以此让身体达到兴奋状态，这样晚间才会感

到疲劳而乖乖休息。

六、有一个好的作息时间

生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时

间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和

就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出

自己每天需要的睡眠时间，然后制定出详细的时

间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时

间。

七、床是用来睡觉的

床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜

欢在床上读书和工作，或是看电视，甚至吃东西，

这样会在潜意识里造成对床的功能产生错误的

认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书

超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢

奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不要去想。

八、求助于医生

失眠的原因可能有许多，有身体或心理上

的，因此个人很难看清自己，而这时候求助于医

生无疑是最为明智的选择。医生提供的药方将帮

助您解决头疼的失眠问题，不过请记住药物的使

用也存在副作用。

九、按摩、热水浴

放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最

为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质

量。另外，辛苦工作之后的按摩也会对睡眠起到

促进作用。按摩和热水浴会驱散您精神上的压

力，从而提高睡眠质量。

十、热牛奶或草药茶

牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果

是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是

每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草

药茶，这些茶专门针对睡眠而制造，对放松身心

提高睡眠质量有很大的帮助。