拖延

拖延心理学(干货版）

导读

《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国

加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·博克（JaneB。Burka)

与莱诺拉·袁（），从他们多年的心理治疗和经验分析中

发现：从表面上看,拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个

关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。《拖

延心理学》的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了

互联网时代人们社会生活的变化，从心理学、生物学和社会学等方面

找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议.

一、拖延的原因

在字典中,“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastinate。前缀pro

的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”,合起来可理解为“往后

挪到明天”或“以后再做”之意。如此，“拖延”从字源上本就带有正面与

负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精力，以

保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的任务中

表现出的懒惰或逃避。无论怎样，关键在于：“要弄清拖延有没有成

为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。

在拖延问题上，有些人全无烦恼,因为他们本来就喜欢轻松自在的生

活，或者说已经接受了自己能力有限的事实，又或是他们容许自己在

不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来

的情绪困扰,从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情

绪波动呈现出诸多共性,被归纳为七个阶段，称作“拖延怪圈”：

（1）“这次我想早点开始。”

（2）“我得马上开始。”

（3）“我不开始又怎么样呢？”

（4）“还有时间。"

（5）“我这个人有毛病。”

（6）“最后的抉择：做还是不做。”

（7)“我永远不会再拖延！"

对于一个“怪圈"，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几

年时间,而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多

次痛下决心,以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号，但是大部分拖

延者却仍会重蹈覆辙,在怪圈中一次又一次地挣扎.毕竟,导致拖延的

原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各不

相同。

1．恐惧失败

对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，而拖

延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道

公式,他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映:

自我价值＝能力＝表现

若该公式成立,意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人,而一

次平庸的表现就代表着一个平庸的人.当我们对一件事的评价不再是

单纯的“做得好”或“做得不好"，而涉及“是否有能力”、“是否有价值”

等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。

当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖

延时，他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可

接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出

于现实地承认自己能力和价值上的缺点。

对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美

主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类:一类是“适应型"，他们对

自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；另一类是“适

应不良型”，他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、

自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的

完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条：

●平庸招致轻蔑

无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀.

如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己.

●优秀不用努力

完美主义者一般相信：再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。然

而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪

明的渴望中变得越来越无知。

●一切都自己来

完美主义者常把求助看作软弱的表现，凡事都想亲力亲为.直到负担

过重,他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。

●总有一个正确的解决办法

这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一.他们认为凡事均有正解,并且

找到这个办法是他们的职责所在.因此，在没有找到正确的解决办法

时,完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。

●我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？)

表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义

倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心，其实是在掩盖害怕失败

的真实感觉：在他们眼中,竞争是危险的,因为失败意味着自己一无所

用.

●要么全部要么没有

这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划

中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但

有的不够完美时,在没有得到足够的认可时,感到沮丧,甚至放弃所有

努力。

2．恐惧成功

你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而引发拖延。

试试询问自己的内心：你是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？是否会

在被很多人认可时感到更加焦虑？是否会在某个领域取得成就时，有

意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？是否会在一项计划进展顺利时,

故意放慢前进的节奏？是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时，

担心失去与他人的良好关系?

成功之所以让人害怕，因为它会带来变故,而变故意味着风险.为了避

免成功引发的恐惧，人们往往选择拖延，一般会表现出以下的心理状

态：

●成功需要付出太多：这令我望而却步

想要获取成功，你需要付出大量勇气、时间和精力,但有些人认为他

们达不到这些要求,还不如站在原地更为安全。这些人当中：有的认

为,成功需要通过竞争来夺取，但竞争会暴露野心，即便成功也会带

来更多压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；也有人发现，拖着不

做出承诺可以躲避竞争，这样就无法在任何一件事情上往前迈进，更

不会一蹴而就取得成功，因此拖延在他们身上表现为对承诺的恐惧;

还有人担心，成功会使自己变成工作狂，没日没夜地工作违背了他们

自由生活的意愿，而拖延能帮助其夺回对自己生活的控制权和选择

权。

●成功是危险的：总会有人受伤

那些用拖延来逃避成功的人，会极端地认为，成功伤人伤己。对成功

者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境,不得不忍受“高处不胜

寒”的痛苦，接受更多的挑衅、压力、嫉妒和批评，因此，要用拖延

来保护自己；对其他人而言，一个人的好消息有可能是他们的坏消息,

一个人越成功、越快乐，他就越痛苦。所以，那些会为他人考虑、害

怕伤害到他人的成功者，更愿意把好消息隐藏起来，把成功看得轻描

淡写，为的是通过拖延来消除内心对“获胜欲”的羞愧，避免他人因自

己的成功而受到伤害。

●成功是禁区：让我觉得自己不太对劲儿

某些极端的经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福,心理学将

其称作“幸存者歉疚”。例如，一位丈夫开车造成车祸,妻子不幸身亡，

他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力,

停止了进步，也放弃了享受生命的可能；又如，一对兄妹，哥哥在农

村种地挣血汗钱，养活在城里上大学的妹妹,妹妹却因自己享有的这

一切而感到愧疚，在学业上拖拖拉拉，不肯争取更多机会和更大成就。

当成功来临时，人们却始终认定自己不配享有更好的生活，便会以拖

延来逃避，从而扫除歉疚感，重获内心安宁。

3．恐惧失去掌控权

来看看你有没有这些表现：对信用卡的还款日期视而不见；对于领导

安排的任务迟迟不愿开工；对于假期打进来的客户电话，愤怒地挂断

或多次不肯接通;对于父母要求的相亲约会，找各种各样的理由推

脱……这些常见的表现，存有一个共性:它们都与必须顺从的规则相关。

当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时，

拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗武器。下面，有几

种典型的战斗形式：

●规则不废不立

规则总是令人厌烦，因为它是“以某种外在力量加诸于我们身上的限

制或者期待的形式出现的”。所谓国有国法，家有家规,规则贯穿我们

生活的方方面面，从法律、法规，到校训、公司条例、父母命令，甚

至于购物退换货方法，它们在提供规范与便捷的同时，也在一定程度

上限制了我们的自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布，

那么打破规则的欲望会促使你采用拖延来获取自由。

●弱势者的权力

与拖延战斗有时会发生在权力等级之间，例如，孩子对父母、学生对

老师、下属对上司等.不同于规则压迫带来的自我轻视，等级之间的

权威足以让人感到自身渺小。为了赢得主权和尊重,地位较低者会以

拖延来实现心理平衡。这让地位高者的权威受到挑战,因为他无法完

全逼迫下属准时完成任务；同时,这也让地位低者获得了自由掌控的

感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。

●让我清静点

当人们感觉受到了侵犯,拖延的欲望也许比被规则或权威压迫时来得

更加强烈。侵犯往往涉及私人领地，比如，隐私、秘密、家传的做菜

秘方儿、非工作日的闲暇时光等。如果他人的一个普通要求不经意触

碰了“禁区”,那么拒绝的表现会异常强烈,人们会以拖延的方式请旁人

离自己更远一些.

●与时间竞赛

有的拖延者偏爱“冒险刺激"，对于一件很容易成功的事或很快就结束

的任务感到不满足，拖延能将普通体验转化为挑战体验，像是在与时

间赛跑，看自己如何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。

●报复的滋味

拖延也可能带给人报复的快感。当面对同事的反复要求、伴侣的持续

唠叨、伙伴的临时变卦时,你可以利用拖延加以报复。你不配合同事

及时完成报告，暗中期待他受到老板的责骂；你会“忘记"给家里买油

添米，等着妻子难为“无米之炊”时的愤怒;你会在下一次约会故意迟

到，让同伴尝尝独自打发时间的无聊。在这些情境中,你其实想表明

自己对某些人和事的不满，你甚至会享受对方因你的拖延而受到的痛

苦。

●终极之战

最令人意想不到的拖延战斗是与“现实"的对抗。例如,一名叫林赛的程

序员，她总是不认真工作，因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭

碗，哪怕并不了解某种计算机语言，也不急于学习,并且总期待公司

给自己安排培训机会。虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”,可他们依

旧会固执地用拖延麻痹自己,逃避现实。

4．恐惧亲近和疏远

在心理学中，“心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远

近.每个人的心理舒适区不同，有的喜欢与人亲近，有的却偏爱相对

独立,一旦离开了心理舒适区,人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平

衡。

●恐惧疏远的拖延

当人们感到无法独立完成一件事或是渴望有人陪伴时，他们会采用一

些策略来拖延。在需要帮助时，他们会手足无措，必须等别人给出具

体的观念和意见才能行动，如，很多在家被父母过度管教的孩子，上

大学后难以独立去探索和学习.当有人愿意出头露面时，他们会努力

成为那个人的副手并始终止步不前，因为保持与“一把手”不远不近的

距离能使其获得安全感。甚至有人为了寻求他人帮助，故意用拖延给

自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定会有人来拯救自己。

●恐惧亲近的拖延

与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在，

拖延是他们逃避亲近的一种方法。例如，同事想到你的新家做客，但

你并不希望他们知道更多生活中的你，所以迟迟没有安排邀请；又如，

你有很多创意和想法，但又怕自己的想法被窃取，所以迟迟不愿意分

享；再如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗

面，所以一直避免卷入更加亲密的关系……在这些情况中，拖延能为

你暂时划出舒适的界限，却无法解决根本的人际关系问题。

二、拖延的根源

1．心理根源：主观时间与客观时间的矛盾

时间的本质是什么?即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。

现代人将时间分为两个方面：一是“客观时间”，指被日历和钟表平均

划分规定好的某年、某月、某时、某刻；二是“主观时间”,指我们感受

到的时间的流动，如，早上赖床时感到时间过得飞快，而在飞机延误

时则感到时间过得极慢。

对每一个人来说，将主观时间与客观时间相互整合到一起,本就是一

项挑战。研究发现,很多拖延者在面临时间问题时，往往会遇到更加

严重的矛盾冲突,因为他们大多不愿意也不能够认识到客观时间的不

可动摇性，在心理上无限延长对时间的主观感受。然而，当我们越是

觉得还有足够的时间时，就越容易被逼进主观时间与客观时间的矛盾

夹缝之中,痛苦挣扎。

不仅如此，由于每个人主观时间各不相同,所以当人与人的时间感存

在差异时，拖延的一方也许会遭到责备。试问你是否经历过这个场景：

你和朋友约好上午11点去看电影，其实你心中想的是11点到12点

之间出发都没有问题，但朋友在11点过10分就开始不耐烦地看表催

促；你答应妻子“看完新闻"就去打扫卫生，但当妻子已经完成了所有

家务冲你发脾气时，你的电视节目都尚未结束。

事实上，人一生中对于时间的感受一直在变化,年轻的时候感觉时间

很多，每一年都会过很久，而年老后发现时光飞逝，一不小心就步入

了晚年。著名心理学家、社会学家津巴发现，如果你局限于过去、现

在或未来这三个坐标中的某一个,那么你所感受到的时间就有可能发

生偏差。轻视未来是时间感知偏差的一种表现。当你把一个目标设定

在很远的将来，那么它就会给人不那么重要的感觉；相反，如果一个

目标被设定在很短的时间内,即便不那么重要也会产生紧迫感。人们

受此影响，往往会急于做迫在眉睫的事，而忽略了未来更为重要的目

标，这被称作“未来折扣"。对于拖延者而言，如果他们拒绝接受客观

时间，始终怀有幻想，盲目相信未来还有机会去实现所有未完成的计

划，那么,终有一天他们将领受客观时间的惩罚，因为没有人能够超

越时间限制，更没有人可以抵挡变化和死亡.

2．生理根源：大脑中的拖延基因

当你正为自己的拖延习惯头痛时，请记得这不仅仅是你一个人面临的

困难，因为研究表明，人的大脑中存有“拖延基因”，也就是一些生物

因素或某些机能障碍，这些,都会导致我们行为上的推迟。

●执行功能障碍

一个人大脑的执行功能，如同一家公司的首席执行官,负责人体各个

部门的组织、协调、正常运行，该功能包含四个基本要素，即：注意

力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。如果大脑缺乏全局领导能

力,则可能导致我们做事时丢三落四、缺乏时间计划、在关键时刻茫

然失措，这也叫“执行功能障碍”。“一个有执行功能障碍的人常常会

有拖延的问题，但是，不是所有拖延者都会有执行功能障碍”。

●注意力缺失紊乱

注意力缺失紊乱症(ADD），具有三个核心的症状：注意力分散、冲动

和躁动不安，在行为上表现为躁动、无礼、野蛮、乖戾、说话滔滔不

绝、过分热情、耽于幻想等。自20世纪70年代就致力于ADD研究

的巴克力博士（RusllBarkley）认为,“ADD的根本问题在于一个人没

有抑制能力”，在时间管理上缺乏抑制力,容易出现延迟行为。如果把

ADD看做大脑的一种病态，那么相较于其他正常大脑，ADD大脑更容

易导致拖延。

●抑郁症

抑郁症有很多分类,或严重或轻微，或周期发作或长期心情不佳，但

表现出来，都是患者对生活失去兴趣，没有目标，没有激情，没有动

力,经常陷入悲伤阴暗的心境之中，难以自拔。抑郁症的背后主要是

生物性、心理和环境三个因素在起作用，当抑郁情绪蔓延时,我们不

仅难以完成较有挑战性的任务,甚至连生活中简单的吃饭、起床、洗

脸、刷牙等都无力完成，如果这种情绪拖得越久，它对人体大脑神经

系统的损伤就会越大。

●焦虑症

你对焦虑症或许并不陌生，如，生活中常见的强迫症、邋遢分子、囤

积狂等。强迫症被形象地比喻为“脑锁住"状态，在这种状态中，人将

陷入一个无法停止的程序中，总是重复某些思维和行为，从而导致正

常计划的被迫推迟。邋遢分子甚至囤积狂都属于“脑锁住”人群，他们

惯于积压东西，在抉择丢什么和留什么的问题上表现出迟疑,即便被

清理积压东西的烦恼困扰得近乎窒息，他们也认为，与立刻清理掉这

些东西所带来的焦虑相比,这更容易接受。

3．文化根源：家庭如何让你变成一个拖延者

要知道，今天的你是由先天条件和后天培育共同催生出来的。家庭作

为拖延的成因，从你呱呱坠地那天起便开始发生作用:父母在最初的

时候灌输给你的人生观、价值观、世界观等，将一直伴随着你的成长，

影响了你未来如何看待世界、如何与人相处、如何做出决定、如何评

估风险……长期研究表明：“普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持"

的家庭容易养出拖延者，具体表现为五种倾向：

●施压倾向

施压型家庭以个人成就为取向。压力或许来自代代显赫的名门世家，

也可能来自将所有希望寄托在下一辈身上的平庸家庭,然而二者的共

同点在于,认定平庸是可耻的，唯有表现一流才值得赞赏。如果你还

有个可以进行比较的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失败”兄

弟，那么你肩上的压力会更大，这种压力会成为一种负担，让一个人

无法适应，进而出现拖延的现象。

●怀疑倾向

有怀疑倾向的家庭传递给孩子的信息是：“你根本不具备那些必备的

条件”。这会让孩子从一开始就不敢去努力尝试，渐渐的，他们会将

父母的论断内化，在态度和言行中表现出对自我能力的怀疑，直到真

正丧失做成某事的能力。当然，有些遭到怀疑的拖延者会进行反抗，

决心让父母看看他们错得多么离谱,但挑衅往往是因为你已经将怀疑

信以为真了，你拖延只为了不去面对“你没有能力”的事实。

●控制倾向

控制型家庭喜欢对孩子指手画脚，把衣食住行管理得面面俱到，而父

母以为自己是在保护孩子.但过严的管教往往会造成孩子的反抗,孩子

以拖延来表示和保持自己对生活的主宰权,并以此激怒有过强控制欲

的父母，削弱他们对孩子的掌控。

●依附倾向

依附型家庭不太会鼓励孩子独立去创造属于自己的生活，表现为:家

庭关系过于亲密和期待孩子照顾其他家庭成员，当你挣扎于这些状态

中时,拖延可以帮助你制造距离，渐渐逃避依附的诱惑。

●疏远倾向

在另一些家庭中，父母与孩子的关系则过于疏远，家庭成员之间缺少

身体爱抚、精神交流和共同兴趣。这种环境中的孩子往往比较孤独,

为了得到父母的关注和帮助，不得不让自己变得更加优秀和有魅力。

然而，完美主义和拖延之间的关系早已经被证明,当你期待越高时，

你就越害怕能否做到，那么，拖延的风险也就会越大。

4．现实根源:改变拖延前必须直面的两个问题

正如我们所了解到的，拖延可以作为保护、策略、手段、平衡器，带

领你逃离烦恼和恐惧，但是拖延有时也需要付出代价，让你止步不前，

让你害怕新的人或新的环境，让你饱受焦虑、后悔、失望和自我否定

的痛苦。在我们下定决心不再拖延、直面恐惧的时刻,有两个问题必

须冷静地考虑：

●改变拖延会带给你哪些不利的后果？

在作者的拖延工作坊中,拖延者们提出了一些改变拖延可能带来的威

胁，比如，“我的自我幻想可能会崩塌”、“事情总是做不完的"、“我的

人际关系可能会改变，而且不是往好的方向改变"、“我会失去对生活

的掌控”、“生活会显得很无聊”、“我得对自己负全责"……

事实上，拖延让我们拥有了一些特殊的身份感受和自我认同，这可能

很难改变.有的人喜欢以拖延来扮演“小丑”，把自己的拖延当成笑料娱

乐他人，用不靠谱行为塑造亲切风趣的形象；有人把关心帮助别人作

为自己的目标，却成了拖延自己事情的“圣人"，为的是从中获得被需

要的满足感;有的人把自己塑造成了一个什么事都能做而且什么都能

做好的“文艺复兴者”，这些人想精通很多事，但却没有一件事是有所

建树的，精力太分散以至于自己一事无成；也有人想扮演拯救世界的

“奇人”，将事情拖延至最关键的时刻才去解决……因此我们得知，拖

延像是面具,改变则迫使我们诚实地去了解面具背后的自己，看看是

否能客观评价和接受那个更加真实的自己.

●改变拖延会让你产生怎样的感受？

改变意味着面对现实,包括：生物事实、情感事实和价值事实三个方

面。

生物现实是你我都需要接受的体质特性，有人喜欢喝咖啡，有人喜欢

喝茶，有人喜欢深夜读书，有人喜欢清晨背诵,每一个大脑都有其强

势和弱势的部分，承认生物的现实即“接受你的大脑在某些领域比较

薄弱这一事实"，你就能够变得坦然，并通过多加注意和持续锻炼来

改善。

拖延引起的焦虑、厌恶、后悔、自责等，均属于正常的情感反应。你

必须清楚地认识到，人们拖延的往往不是事情本身，而是完成事情时

让人不适的情感.因此，心理学家建议我们尝试直面自己的情感,试着

以友善的态度去观察它、了解它、控制它，你会逐渐发现自己的生活

不再被拖延带来的负面情绪所主导。

价值观是我们从小培养并坚信的生活态度,试着了解自己的价值观将

有助于触碰到“最核心的自我"。不论你想赚大钱，还是做慈善；不论

你更看重家庭，还是更看重事业，找到明确的价值目标，将帮助你判

断,你的选择是否会妨碍自己获得内心最向往的生活方式。当然,如果

某些拖延行为反映出你在某些方面的价值需求，那么理解并顺应这些

信号,会让你得到和谐踏实的内心.

三、拖延的征服

美国心理学教授詹姆斯·普罗察斯卡（JamesProchaska）和他的同事找

到了一个可以预知的改变顺序，称为“改变的阶段”。第一阶段是“前

关注”，这时的人们并没有想法和意识要做改变；第二阶段是“关注”,

你会考虑是否要进行改变,预测即将面临的正面或负面心态；第三阶

段是“准备"，你开始有意识、有意愿甚至有决心去做改变;第四阶段是

“行动”，你终于着手做出一些跟之前完全不一样的事，也就是有所改

变.

改变和征服拖延习惯也将经历一系列微妙的心理历程，下面，我们将

给出一些有助于采取行动征服拖延的建议，希望能减缓些许拖延带来

的负面情绪。

1．拖延大盘点

俗话说，知己知彼，百战百胜.在我们决心改变现状、控制拖延时，

首先需要站在一个观察者的角度，对自身的拖延习惯进行一次大清

点：

请拿起一支笔，细细回想那些你认为被自己拖延过的事件。它发生在

什么时候？有谁被牵扯进了这件事？是什么原因导致你拖延？你以

什么借口或行为逃避这件事？拖延给你和其他人造成了哪些不便？

你的这些拖延行动中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐惧什

么？如果你已经完成回答，那让我们一起看看《拖延心理学》对大家

这些答案的归纳：

●拖延的后果

拖延的后果有时很明显,有时又很隐蔽.大概可以分为两类：一类是外

在后果，如，金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛盾、

信誉下降、婚姻离散、过度用药等;另一类是内在后果，如，自责、

尴尬、焦虑、负疚、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑僵化等。

●拖延的领域

大致分为六个类目：家务类(洗碗、洗衣、处理垃圾、呼叫维修工、

汽车保养、购买日常用品等）;工作类，包括有酬和义务的（准时上

班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等)；学业类

（上课、写论文、技能考试、选择专业、阅读书目、申请实习等）；

个人呵护类（健身、减肥、戒烟酒、刷牙、理发、培养兴趣、外出度

假等）；社交类（与朋友保持联络、请人到家中聚会、拜访亲友、赞

美他人、请求帮助、结束令人不满意的关系等)；财务类（信用卡还

款、制定预算、支付租金、上交罚款、收回债务、检查个人信誉记录

等）。

拖延行为发生在不同的领域,快对照一下你的情况，不论是集中于某

一方面的拖延还是几个方面的拖延，均属于正常情况,但“拖延最多发

的领域可能是你大多数麻烦的根源”。

●拖延的风格

人们表现拖延的方式可谓创意无穷、数不胜数。例如，上网购物、电

脑前打游戏、把家里的零食全部吃光、与朋友煲几小时的电话粥、去

健身房运动、坐在沙发上发呆一整天、抽烟酗酒甚至吸毒……你会发

现,放松休息和拖延逃避的界限并不明晰，且大部分拖延者在拖延时

都会感到心理上的异样,一个恼人的声音会不停徘徊：“我明明知道现

在不应该做这个……”当拖延进行时，再美好的享受也不会带来舒心快

乐的体验.

●拖延的借口

如果列出大家的借口清单，你会发现它们似曾相识,“我现在还很忙"、

“我得做好充分准备”、“多好的天气，不该把时间浪费在这件事上”；

“我已经做了很多努力，该休息一下”、“我太累了”、“我得先做完锻炼

"、“今天开始做是不是太晚了，明天一早来”……如果我们以一周为期

限，记录下每一个你将推迟某事时所出现的念头，那么你可能会进一

步清醒地认识自己，因为借口有时会反映出真实的一面，能帮你找出

哪些是刺激拖延的根本动机.

2．作战武器：明确的目标与可行性计划

拖延的一大表现为：目标难以达成,这可能反映出你在目标设定方面

存在问题。评价一个目标的好坏，可操作性是非常关键的指标。有可

操作性的目标具有以下四个特征:

一是可观察性:以某些具体的行为来定义目标。

二是具体性和特殊性：把目标具体化,避免含糊。

三是可以被分解为几个小的步骤:不论多么困难或是多么简单的目

标，都需要一步一步来完成,所以，“瞄准”每一个步骤的靶心，会让我

们行动更有效。

四是第一步可以在五分钟内完成：拖延者想问题时往往过于理想化，

这导致目标设定得不切实际.因此，设立一个小的却会带来成就感的

目标，会让你立马尝到克服拖延的甜头.

当你了解到制定目标的窍门后，作者建议，不妨来做一个“一周试验”。

准备：选定一个最合适的目标，注意数量仅限1个，时间仅限1周,

要知道，想做的太多本身就是拖延者的问题.接下来，你需要列出步

骤，将目标分解为几个小步骤,在目标设立与计划制定中，请留意关

键的“第一步”，确保它简单如“购买一本笔记本”或“将计划打印张贴在

书桌上”。当整个“一周实验”计划成型后，不妨征求下别人的意见，

看目标是否具有可操作性。

启动:你开始行动了吗？此刻的心情或是轻松喜悦的,或是焦虑痛苦

的，无论如何,请记得“观想自己的进步"。想你如何跨过第一关，如何

解决问题,如何坚持一步一步完成下一项……要注意，在计划中“将你的

机会最大化”，即尽量降低步骤完成的难度，如你计划看一本书,阅读

的环境最好选在图书馆，而不是易受干扰的宿舍楼。在计划进行中，

要注意坚守时间期限,千万不要等到自己有意愿和感觉的时候才开

始。

跟进：你怎样才能保证在跨出第一步后能够坚持走到最终目标呢？首

先,要留心自己的借口,努力去理解借口中隐藏的真实意愿；其次，在

一段时间内专注于一个步骤，不去想太多，是缓解拖延的一大要素；

再次，遇到困难时，你要克服情绪干扰,想办法解决，即便一时解决

不了,也应灵活应对并尝试修订计划；最后，当你取得进步时，记得

奖赏自己!

回顾:一周的试验结束后，你可以“回顾”一下其间发生了什么事情，即

便“回顾”对一些拖延者而言也是困难的。“回顾”阶段，你需要评估自

己的进步和不足、观察自己的感受、回想你的选择、思考你学到了什

么。对于有意夸大自己的成就或因半途而废而产生的苦恼，正是试验

可贵的成果，因为自我检测是我们全面了解自己的非常有价值的手

段。

3．作战方法A：学会怎样判断时间

时间是拖延者面临的最大挑战，因为拖延后果的最直接表现正是时间

不足.拖延者对于时间的感知常会一厢情愿,他们的主观时间似乎具有

无限延伸性，总希望主观时间比客观时间更多,然而,这不过是自欺欺

人罢了。为了战胜拖延，我们首先需要转变一下拖延者对时间的态度：

●“非计划"日程表

正确考虑“时间问题”的第一步是,提前做计划。心理学家尼尔·费奥

(NeilFiore）发明了一种“非计划”日程表,列出所有你必须做的事，包

括定期的工作、约好的聚会、每日三餐、收拾家务、休息和睡眠,却

不包括你希望完成的任务目标。

“非计划”日程表可以告诉你：一周花多少时间完成必须做的事情；你

除了必做事情之外还剩下多少时间；未填满的空白处显示出，你剩余

且可利用来完成特定目标的时间.当你完成计划时，可用彩色笔涂掉

相应的空格，像孩子们获得奖励的星形标志那样，给予自己奖励，这

将会给你正面暗示，也就是把注意力放在已经完成的事件上.研究表

明，奖励记录得越及时，效果会越显著，因此，减轻拖延的一个重要

因素是,更快速地给予奖励。

●提升定时能力的技巧

练习判断时间：一个练习克服主观时间误差的方法是，进行预测时间

与实际使用时间的对比.例如，估计你写一篇800字文章的时间，再

与你实际完成800字写作的时间进行比照；或者，你预计从家到达火

车站的时间，然后将其与你实际使用的时间进行比照。这些时间差可

能相近,也可能差的很远，然后，你要据此试着分析原因。

学会利用零碎时间：一种叫“瑞士奶酪法"的时间管理方法建议我们，

宁可在一个大任务中见缝插针，也不要消极地等待一整块时间出现。

一项任务必须花10个小时完成,但并不意味着你要空出一整天的工作

时间，你可以把这10个小时分成一个5分钟、一个10分钟、一个

45分钟的累积集合.你最好为自己利用小段时间设置一个限制,这可以

让拖延者克服不切实际的想法，集中精力完成手头的任务。如果你的

拖延是因为意志上的挣扎，那么利用零碎时间可以给你激励而非压

力；如果你的拖延是因为争夺控制权，那么自己设置时间限制可以帮

你赢回所需要的控制感。最重要的是,使用零碎时间会提高做事效率。

预防意外干扰：墨菲定律告诉我们，“任何可能出错的事情都会出错”,

所以，不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。交通拥堵、

电脑中毒、身体抱恙等，都会影响你的预期进度,但如果你对此早有

预料和备案，则将让自己处在不那么被动的境地。

委派任务：请人帮忙是提高你的时间使用效率的一种方式。委派，需

要你找出不必亲自做的事，找到可以信赖的合适人选,明确对方帮忙

的内容，跟踪事件的进展等等。对此,专家建议将事情分出轻重缓急,

而你要把精力放在最重要的事情上.

不要太分散精力：如果你需要完成的事情过多,而且你用忙碌来逃避

更为重要的事情，那么你的忙碌就可能是在拖延.这时你需要认真看

一看自己的“非计划”日程表,看看自己的精力是否太分散？千万别让

“穷忙”成为你拖延的伪装。

找出你的最佳时间：你何时最适合工作？何时最适合社交？何时最适

合运动？因为每个人的生物钟不同，所以，不要强求自己在任何时间

做任何事情都能表现出最佳状态，而是要找出最适合自己的时间安

排。

学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡：《时间迷思》一书

强调了“在时间坐标上取得某种平衡的重要性”。这让我们不要将思维

过度停留在某一段时间内,一直留恋过去,或贪图当下，或幻想未来，

这些都是不可取的。

享受你的自由时间：开心和愉悦是生活的必需品。试着给自己安排纯

粹的娱乐时间,在该工作的时候专心工作，在该玩耍的时候尽情享乐，

不要让拖延的负面情绪剥夺你休闲的时间。

4．作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

拖延会发生在我们不方便直接拒绝的人和事上，因此，我们会用拖延

来间接拒绝，其实，还不如直接地表达出来。学会接受那些提高我们

生活质量的事，拒绝那些对我们没有意义的事，也是避免拖延的方法

之一。

●接受有益于你的人和事

接受他人的支持并非软弱的表现。首先，要选择对的人，在你需要的

时候提供帮助，在叙述自己经验的同时,还可以聆听好的建议和想法；

其次，要做一个公开的承诺，在决定完成一件事情时，公开的承诺要

比私下的承诺更容易被认真对待；再次，找一个人来一起制定计划，

或共同工作，或平行式做事,也可以避免拖延，因为两个人的并肩作

战，有利于疏解焦虑的心理，促进相互关照和监督,而且，可以让你

了解别人在面临与你同样问题时采取的有效方法。共同工作可以建立

一致的目标，平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。

●拒绝那些没有意义的追求

对于那些浪费时间和让你退步的人和事，你要勇于说“不".一些空洞的

事情，明显与你当前的目标和价值观没有关系，你大可不必花费时间

和精力；一些不必要的事情，如,我们为面子答应别人、为取悦对方

而做出的承诺等，都会在实际上造成内心反抗式的拖延,对这些事也

只需要说“不”；还有一些给你带来负面情绪的人，因为他们会让你感

到沮丧、愤怒或是精神不振，那么最好减少与他们相处的时间。

5．作战方法C:利用你的身体减轻拖延

身心的舒适是我们保持良好状态、避免因负面情绪导致拖延的保障.

所以，保持良好的作息、充足的睡眠、营养的餐食、家庭的和睦、朋

友的交流等,都会有助于你的改变.

●运动

运动不仅有益于身体健康，而且有助于心理健康。哈佛大学心理学系

的约翰·莱迪（JohnRatey)在《火花》一书中写到很多运动对大脑的好

处，如，获得充足的供血、激发更强烈的学习能力、集中注意力、缓

解焦虑情绪等。因此,该书建议我们将运动作为一种调节拖延的方法，

如,使用一些计步软件，在街区中散步、参加舞蹈培训班、与朋友定

期相约打球、在处理棘手问题前做个运动以及尝试一些大脑训练课程

等,都将让你受益。

●正念修行

正念修行，是已经有2000多年历史的禅修方法，已经被引入心理疗

法。“正念”(mindfulness）指,“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持

有意识的觉察"。具体操作时,你可以保持舒服的坐姿,把注意力放在呼

吸和身体的每一寸肌肤体验上，当渐渐脱离机械的重复和压力状态

时，你开始放松地思考，觉察思维在脑海中的来来往往，体验稳定、

平衡和被接受的感觉,而不是焦虑或负疚。

“正念修行”同样可以运用在日常生活中，被称作“神圣停顿法"。在你

完成一件事并即将进入下一件事时，有意地停顿几秒，深呼吸，让身

体进入平和的准备状态，静心留意片刻，之后，你能更轻松地开始.

此外，心理调整技术也可以与拖延抗争。你可以尝试将注意力放在心

脏位置，或把手抚住胸口中央，在呼吸的时候想象气流正从体外流入

体内、又从体内呼出体外，让心跳渐渐缓慢、柔和、有节奏地跳动,

这大概在1至2分钟内就可以实现,进而缓解情绪、降低紧张度。这

种方式，其实源自于郝伯特·贝森（HerbertBenson）博士的研究成果，

被称为“贝森（Benson）放松技巧”,这位哈佛大学心脏病专家和身心医

学先锋，开发了这个“压力管理技巧”，即，在呼吸时重复一个让你感

觉舒服的词，如“温暖”、“清新”、“放松”、“平静”等，每次10到20

分钟，由此，你能通过更好地照看生物自我而减轻心理紧张。

6．如何克服注意力缺失紊乱和执行功能障碍？

对于注意力缺失(ADD）和执行功能障碍（ED）人群，作者建议从外

向内逐渐给予支持。正如父母教小朋友说话，反复地对他说话、交流，

会渐渐被孩子学习并转化为自言自语。因此，许多ADD和ED患者在

自我监督出现问题时，就需要外在力量的帮助,方法如下：

●执行提示点

光有计划不足以支持心理障碍者坚持到底，一些醒目的提示将在关键

时刻起作用。视觉提示，如，便条、图示、箭头、清单,你可以将其

贴在最容易拖延的场所；听觉提示，如，手机闹铃、日程提醒APP、

厨房定时器等，一些网站如www。watchminder。com上有专门设计

的时间监控产品；一个大活人也可以是提示点，如果你有亲近且了解

你想法的亲戚、朋友甚至雇主，这些人也可以给你提示,你可以勇敢

地寻求他人的帮助和监督，可以起到仅靠自己无法起到的作用.

●设计架构和路线

很多ADD和ED患者，容易在“每一个需要做决定的时刻”失去直达目

标的方向,所以在行动设计中,一定要尽量减少使其分心的“岔路口"。

提前写一个清单，包含三四件必须做的事,并把它放在显著位置;添加

一些细节在你容易犯错的地方,如,放一个固定篮子在门前专门收钥匙,

或放一个盒子在家中专门收票据;对一些日常行为设置固定时间，如，

每天7点至8点锻炼身体，会比你每天犹豫几点出门锻炼要更为轻松。

●保持短小和愉快

对于一般拖延者，15分钟或30分钟的任务是合适的，但对于ADD患

者而言,作者建议在完成任务时,每一次可以做一点,这一点的时间可

以设置成1分钟，患者会发现，1分钟也可以完成一点任务。像餐厅

服务员那样，把眼前的任务立刻完成,避免它们堆积起来，造成压力。

在完成任务的同时,我们需要多想自己的长处，可以把不擅长的任务

委派给他人来完成，不要为了追求完美而做自己不擅长的事情,而是

要多做自己擅长的事情，积累自信和快乐的体验。

7．如何应对文化压力?

从一个家庭到另一个家庭，从一所学校到另一所学校，从一家单位到

另一家单位，从一个国家到另一个国家，文化的差异和对它的适应是

我们不可回避的.以受到文化冲突最大的移民心理为例，在彻底舍弃

习惯的环境、融入新环境的过程中，人们难免要经历失落、孤独、尴

尬、歧视、无助等情绪，被卡在两种文化之间的孤立无援，会让人们

把事情看得更加困难，对自己的怀疑和身上的责任也变得更重。为此，

作者给出了几点缓解这些，进而克服拖延的一些建议:

●建立社会关系

由于“归属感是人类的一个基本需要”,因此,主动建立社会关系可以帮

你尽快融入异域文化环境。如，加入社区联盟、宗教团体、兴趣协会、

运动队、俱乐部、老乡会等。

●关注时间

不同文化对时间的认识和规划不同,尤其在跨文化差异中体现得比较

明显.你可以在新环境中注意“准时”的概念，让自己意识到拖延造成的

迟到、爽约其实才是造成你不受欢迎的原因。

●学会当地语言

重新学习一门语言会给你打开一道新世界的大门,一个能用地方语言

与当地人交流的人,会展现出你对异域文化的兴趣，更能获得来自当

地人的友好.

●坚持超越障碍

对于拖延者而言,遭遇困难让他们止步不前，但唯一能改变的就是克

服困难并坚持下去。如果用积极的心态，把拖延看作可以改善文化处

境的信号灯，那么对症下药地坚持,这些障碍将不再对人构成影响。

●跟家庭保持联系

不论你身在何方,家人一定是无条件支持你的力量来源。当你想融入

新文化，而你的家人又担心你被同化时，保持与家庭的联系可以避免

一场文化冲突，你可以通过电话、邮件、在线视频等方式与家人一起

认识新文化环境，这样既可以适应新文化环境、减缓紧张情绪，还能

够保留一些优秀传统.

●考虑约见治疗师

如果你一直无法通过自己的力量缓解文化压力，那么求助心理治疗师

也是不错的选择.千万不要担心约见治疗是一个丢人的过程,它只是表

明了你想改变生活现状的积极态度，并且在专业人士的帮助下，你的

生活应该能更加顺畅地回归正常轨道。

8．如何与拖延者和谐相处?

最后一部分是作者为饱受拖延者影响的人们而写的.也许这些人本身

并不拖延，但他们必须与拖延者一起生活或工作，那么,有哪些实用

的方法能解救他们并帮助他们身边的拖延者，甚至能够让他们与拖延

者和谐相处呢?

如果你与一位拖延者生活或工作在一起，那么你们很容易陷入“相互

挫败”的怪圈，当你想让他完成某件事，而他却一再拖延时，以下四

个阶段会依次出现:第一阶段是你对拖延者的鼓励，但拖延者往往会

将其看做一种压力和干扰;第二个阶段是你对拖延者的失望,当好心被

当作驴肝肺时，你或许会对拖延者和自己都感到失望，一旦拖延者感

受到你的失望后,会表现得更差,你也会逐渐成为一个拖延者需要躲避

的对象；第三个阶段是你对拖延者的恼火，你会将对方的不作为看成

敌意,不再愿意理解他的难处，而拖延者也会自暴自弃,因为他无论做

什么，似乎都难以改变你的成见；第四个阶段是你和拖延者之间的僵

持,你们的关系将最终陷入窘境,怨恨产生，关系破裂。

跟拖延者的相处中，一些表现是不起作用的，如，说“你只管做”、过

分啰嗦、时刻监工、责备、嘲弄、威胁、干脆自己去做或是趁机说“我

早就告诉过你”……与其费力不讨好，不如看看以下起作用的方法：

●培养成长心态

斯坦福大学的心理学家卡罗·德威克(CarolDweck）研究出人们面对失

败时的两种心态：固定心态（fixedmindt)和成长心态（growth

mindt)。前者认为,智力和才能与生俱来，成功,就是为了证明人的价

值；后者则认为，能力是可以发展的,失败并不是一个让人退缩、放

弃甚至拖延的理由.固定心态衍生出了对失败的恐惧，从而导致了拖

延.

大部分拖延者采用“固定心态”看待问题，对此,你需要通过言行传递

“成长心态”的观念，告诉拖延者，生活是一个学习的过程，实践可以

让人变得更加聪明,挑战是令人兴奋的事情，即使犯错也不要过多责

备，而是要总结经验和改进办法。

●保持你的个人立场

不论你和拖延者的关系多么亲密，要记住，每个人都是独立的。因此，

不要用自己的标准去衡量和评价他人，你可以尝试去和对方交流，但

不要安排他做你想要他做的事。

●注意神经认知上的差异

不同人的大脑擅长的领域不同，有的善于规划，有的善于记忆，有的

执行力很强,有的注意力容易分散……所以，在盲目认定对方不配合你

的帮助和建议之前，不如去了解一些关于ADD和ED的知识，更全面

地理解对方的难处.

●协作态度

从命令者的座位上走下来,真诚平等地与对方交谈，看你们可以用什

么样的“互助”方式完成任务,并且只提供给他需要的帮助，扮演好伙伴

的角色。

●对自己的策略保持弹性

与其坚持一个没什么预期效果的策略，不如根据实际情况调整你的策

略。例如，你总是用唠叨的方式叮嘱孩子完成作业，不如试着承诺不

再施压，放手让孩子自己探索定时完成任务的方法。改变立场，换一

些与之前不同的鼓励方式，可能会取得意想不到的效果。

●记住最重要的事

大概没有人希望看到：拖延导致孩子学习下降、配偶失去工作、员工

被老板责骂。但你应该更不希望因为拖延而产生的争论，导致父母与

子女、丈夫与妻子、老板和员工之间的关系彻底破裂.因此，把你和

拖延者之间最重要的事放在心上，不要死死纠缠在拖延问题上.

●采取特殊的技巧

对于父母而言,你可以帮助孩子设定小目标、帮助孩子认识时间、设

置合理的限定、给予相应的奖励、强调分工和独立性、避免完美主义、

实时地交流恐惧的经历、不带价值判断地来认真聆听孩子的倾诉。

对于某些需要专业治疗的人群,如,抑郁、焦虑、睡眠障碍等,你可以试

着规定明确和具体的限制、标明最后期限和未完成的后果、帮助拖延

者踏实地完成每一个步骤、帮助设立短小的中间目标以及奖励细小而

可贵的进步。

如果你真生气了，请直接告诉拖延者原因，而不要用言语讥讽、用行

动刺激对方.

如果你做了所有的努力，却仍然被拖延行为逼到绝境，那么请为自己

考虑，结束相互之间的关系。这也许是让你重新整理心境和开始新生

活的最佳选择。