生活减肥小常识

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运动减肥小常识：运动减肥12招

策略一、每周运动3-5天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提

升代谢，两者相辅相成。想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以

有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防

基础代谢率缓慢，使体重下降的速度变慢或停滞，就必需再增加肌力运

动的时间，才能持续减重。

想要减肥，肯定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力

交替，或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。假如真的无法每天排

出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此

持续3个月，肯定会瘦得美丽。

例如，原来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10

分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”

的原则。

策略二、早上运动是减肥最正确时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人

们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你早晨醒来之前，新陈代

谢是处于最低点。然后渐渐上升，到晚餐后到达顶点，之后保持水平，

直到你上床睡觉，才慢慢下滑。

饮食和运动都可以转变新陈代谢的速度。假如你在睡醒后马上运

动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。

所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小

时内，还能比平常多消耗180-400卡。

假如1周能做5次早晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运

动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，

1个月可以削减1.8公斤的脂肪，1年就可以削减21公斤。这21公斤

中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要削减的脂肪。

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支配自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时

不是办不到的问题，而是情愿与否的问题。早起运动后、冲澡，精神饱

满、气色红润的开始一天的工作，你会发觉人生更主动、有效率。

策略三、让心跳加快但别太牵强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好

不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50

个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你也许会感

到很吃力吧！

但若你以快步走(似乎比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10

分钟来替代，你会感到既轻松又开心，而且，它消耗的热量是伏地挺身

的10倍呢。

策略四、运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像

是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率

还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这

样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺

功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，

让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应当做30-60分钟有

氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交叉进行，

燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能

到达不错的效果，让不少劳碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进

行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果

再加倍！同时，交叉训练不但改变性高，其中的肌力运动还能调整有

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氧运动累积的疲乏，削减乳酸囤积，也让身体感到更轻快。

你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行

6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟

踏步机+1分钟哑铃操。

策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动

减重应当以削减让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真

正减到要点1讨论证明，假如只用节食的方法减肥，削减的体重中有

30%是由肌肉的流失造成的。理论上，假如你勤加运动再协作上健康的

饮食掌握，脂肪的消耗就可以到达95%。持续30-60分钟的运动，让其

中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最正确选择。

进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。

而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲惫、损

伤气血或有运动损害之虞。

策略七、运动减肥更要正常饮食

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即

使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低

15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使

你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃

得更多。假如你以正常均衡的.饮食协作运动来减肥，就可以避开新陈

代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，肯定不要只求速效。

策略八、胜利减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最长久的方法。长期维持健康的体重标准和

得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运

动变成你日常生活的一部份。

达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁。此时你应当

已经充分体会到持续地运动，让你变得更欢乐、更健康。

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的

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健康水平、和维持减重的成果而运动。

策略九、开始运动头2周别量体重

你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续

运动，前2周请忽视体重数字。

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重肯定

不降反升，假如你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，

但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保

证在2-3周后会看到体重下降的好结果。

策略十、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？

只要是全身性、可以持续性动作的，比方，健走、慢跑、骑脚踏车、

游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以

上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，肯定要以有氧为主，效率才

会高！

预备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有

氧运动，就能到达燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓

和运动，像散步、轻快跳动等。

策略十一、肌力运动增添塑身效果

肌力运动，简洁地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无

氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统

瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质，假如你不盼望代谢节节下降，减重

变得愈来愈困难，肯定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌

肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，

1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。

而且肌肉会让你看起来更牢固，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

假如你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌

力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不

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做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让

身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比方，踏

步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，

有助提升代谢。

策略十二、改变运动种类提升乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运

动的难度与挑战，“改变不同的运动种类”也可以关心求新求变的你，

排除每天都做同一种运动的无聊感。