腿部减肥瑜伽

[瑜伽瘦身的方法]8个睡前燃脂动作

排毒瘦身瑜伽动作

一、骆驼式

双膝跪地，双腿分开，身体后仰，双手伸直触及脚后跟，使身体缓慢

回复到初始状态。

二、靠墙倒卧式

将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。

三、肩倒立式

仰卧，抬起双腿放于头顶后侧。肘部着地，双手扶住腰背部，同时将

双腿向上抬起，使背部、腰部和双腿垂直于地面。保持这个姿势20个呼

吸。

四、风吹树式

直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，

在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保

持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。

五、摩天式

直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，

转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面

平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

六、弓式

仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手

置于肩膀下方，手肘指向天花板。慢慢抬起臀部远离地板，如图中姿势，

做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。

七、脊柱转动式

1、坐姿，两腿并拢向前伸直。

2、吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚

踝。保持脊柱自然伸展。

3、呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。

眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

八、盘坐侧腰伸展式

1、莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺直，双手合十胸前成起始

式。

2、吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

3、吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻

扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向

天花板方向。

九、前屈伸展式

1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身

体两侧或在大腿上。

2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向

下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延

展。

3、呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，

保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。

4.吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松

10～20秒的时间。

十、三角式

1、两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

2、吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45

度距离。眼睛看向右手指尖。

3、呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小

腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。

瑜伽瘦身有哪些好处

塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变

化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免

臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，

增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

预防慢性病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按

摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法

配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸

展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然

慢性疾病也会与你绝缘。

消除紧张和疲劳

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧

状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。

瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧

张和疲劳。

保持青春

瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活

化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人

常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使

人常葆青春。

减肥

瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，

多进行练习可使食欲恢复正常。此外，造成肥胖的原因可能还有意志薄

弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力;此外，

因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种体位法来减肥

效果并不是很好，需要有氧运动(跑步，游泳，自行车等)辅助才可达到

很好的控制成效。

训练注意力，提升智性

“心浮气燥”，瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，

当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变的更集中，

洞察力变的更深刻，人的智性提升。

减轻心理压力

掌握情绪，强化自我精神，舒解忧愁和忧郁，抗压解疲劳，这是现代

生活中每一个人不断告戒自己的话。真正活的自在，活的没有烦恼的人

有几个呢心灵是需要不断强化及净化的，就像人呼吸新鲜空气一样，学习

瑜伽，从身体的调息直到心灵净化，这是一连串的连锁反应。人的思想和

情感是存在与身体里面的，借着锻炼和放松，专注于伸展及强化部位，

当身心完全放松，专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的

“脑内啡呔”，安定心绪，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，

逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法

可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧

张情绪。

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，

这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度

大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

误区二：瑜伽就是拉伸

瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的伸

展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸

带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。

这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。

误区三：瑜伽只适合于女性

瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。

其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都

是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。

误区四：自己在家练习省钱省时间

自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身，从而忽略了冥想和

呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，会陷入

盲目的练习而增加受伤的几率。

误区五：体位法的练习最重要

许多人只在意自己的体位做得是否漂亮，不注重动作和呼吸的配合及

静心冥想，而瑜伽是身心灵的内外兼修，瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分，

冥想和呼吸是最重要的。心态平和健康了，身体才会更健康。

误区六：练瑜伽需要吃，练习前必须空腹

瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向

着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上

一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要

补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。