提臀瑜伽

瑜伽健身操的动作要领

瑜伽健身操的动作要领

从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合

的运动，通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健

身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体

现健美的无限魅力。

下面是一套瑜伽健身操，共分为30式，大家可以照着学习下

第1节：起式

动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。

第2节：头部运动

动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，

加上用手扶头部转动，做两遍。

第3节：伸展侧腰

动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远

方

第4节：拉伸肩部

动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，

揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

第5节：平行转体

动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四

遍。

第6节：拉弓射箭

动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，

做拉弓射箭，做两遍。

第7节：金蛇曼舞

动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，

向下划八字至胸前，反复做三次。

第8节：捕鱼撒网

动作要领：两条腿分开站立，双手平伸从左到右的划圆柱状，然

后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状，反复两次进行即可。

第9节：穿云破雾

动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕

下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

第10节：雄鹰展翅

动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰

展翅。

第11节：彩蝶纷飞

动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向

右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

第12节：金龙吐须

动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气

立起抬头，反复做三次。(可以理解为操间休息整理)

第13节：一字行云

动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右

成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

第14节：彩云追月

动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

第15节：礼花朵朵

动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复

做八次。

哈达瑜伽，也就是大家口中的传统瑜伽，它有开发大脑，锻炼肌

体以及心智的效果，也是一种较为高级的瑜伽体式，今天店铺就来为

大家介绍一些哈达瑜伽的知识，让大家更了解哈达瑜伽，从而更好的

练习哈达瑜伽。

哈达瑜伽讲究调息与养心，所以哈达瑜伽的练习体式重点也在于

养心，下面店铺就详细的介绍一些哈达瑜伽知识，感兴趣的朋友们来

看看吧。

哈的含义是人的心意的五根性部分即眼，耳，鼻，舌，身，比喻

为太阳，即阳性能量即根本灵性;达的意思是身体之意感受的五阴部分

即色，受，想，行，识，比喻为月亮，即阴性的能量。

哈达瑜伽意指阴和阳两种灵性能量的“结合”或联合起来，达到

身心之间的平衡，使我们保持理想的健康状况。因为健康状况的好坏

直接影响各种功法的修持。

道德规范、控制呼吸和瑜伽体式，是构成哈达瑜伽的三大因素，

三者缺一不可，可见哈达瑜伽非常重视这三点，也望大家多加注意。

达到和完成上述三项练习即可产生效果，使有益于健康的感官传

至全身，通过调息，将宇宙的能量，转变为人体的能量，才能保持身

体内力的平衡。并杜绝生活中的消极因素，如愚昧、惰性、极度兴奋

等等不良习惯。

哈达瑜伽是多种不同门派的构成基础，特别强调体式是相对的先

决条件。通过体式的调整完成，调动身与心的和谐，连接;并与宇宙达

成自然合一。

灵性太阳，在外悬挂，是内在心意的表达，也是以外在世界的灵

性太阳的形式表达了自己的内在灵性世界;内在表达了连接的外在世界，

同样的也是外在世界表达了连接内在灵性世界。灵性太阳直接连结了

心藏处、顶轮和眉心轮处，成就为我们内在喜悦的灵性光芒。

对应到腹腔，身体下腹部位预示为灵性地球，其上腹部是灵性月

亮，再上直到横膈膜的部位就是灵性太阳。

哈达瑜伽里面的日轮式是一种自我的礼敬，也是一种极限的信任

自己，在光明与喜悦中感恩，自我礼敬也是表达了对世界的礼敬，反

之也是如此。

极限的信任自己，不抗拒它，也不抗拒也不刻意的转化在这样的

实修实相中出现的杂念或其他的负面的想法、情绪，自然的呈现的灵

性之光包围这些。它们除了成为光性，就不再以任何形式存在。

哈达的瑜伽身月式，以体式的表达;极限的信任自己就是成为光，

成为灵性的光明。通过体式使一切的心灵信任就是光之灵的呈现。心

灵信任的源泉就是灵性光明的本源。

体式中的一呼一吸是光之灵以智慧内涵和智慧构象表达，经由显

态意识、人格、心智、情绪这些结构性，以及经由显态意识、人格、

心智、情绪的优化，而令自己觉悟——对内在世界的觉悟也是对外在

世界的觉悟，相互和谐，返照协同

灵性之光就是心灵的喜悦。光之灵蕴涵无限，具备无穷的消息，

包括对自己指导、令自己觉悟的知识、智慧和力量。它自然的指导指

引自己，聆听它，信任它，按它说的运作一切心灵实相。灵性之光就

是心灵的喜悦，也是灵性意志体式的表达之一。

哈达体式的意义在于通过内在的.对话。聆听内在的多元、深层、

高我和低我的声音，是大我的嘱托指引，是契合内在的真我，表达真

我和其他的我的协同性的走向更高的我，更高的内外平衡的自然心灵

实相。极限的信任自己，呈现它，发现它，尽可能的表达它，极限的

推进演化內外世界、系统的自己。

第16节：乳燕展姿

动作要领：双腿分来，站立的姿势下，左手放在腹部，然后右手

高举过头左侧弯曲，腿部则需伸直，反方向动作，就是转变方法，做

两次。

第17节：俏杨倩柳

动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同

时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬

起右腿。反复做两次。

第18节：左右蹲式

动作要领：双腿叉开比肩宽，双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方

向作：双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。

第19节：手足相约

动作要领：面向右侧直立，双手高举过头落下，同时抬起左腿让

双手和左脚接触，做八次;反方向作：面向左侧直立，双手高举过头落

下，同时抬起右腿让双手和左脚接触，做八次。

第20节：转体出拳

动作要领：双腿叉开比肩宽，举起左手握拳放置耳边，向右出拳，

做八次;反方向作：双腿叉开，举起右手握拳放置耳边，向左出拳，做

八次。

第21节：头膝并蒂

动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬

起左腿，欲和头部接触，连做八次;反方向做：面向左侧直立，右手插

腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。

第22节：玉腰小憩

动作要领：左腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部，

腰弯至90度，呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸气双手平伸下

弯放置膝部，腰弯至90度，呼气慢慢直立。(稍息)。

第23节：侧首点地

动作要领：双腿叉开比肩宽，双手抱头向左侧弯下，同时左腿屈

膝，做连接状，双手抱头向右侧弯下，同时左腿屈膝，做连接状，连

做四次。也可一个方向连做四次，再反方向做四次。

第24节：原地跑步

动作要领：原地跑步，尽量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80—

120步，随着锻炼的深度，可根据自身情况增加运动量。

第25节：收式

动作要领：面向左侧直立，左腿在后，双脚成外八字型，双手慢

慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打开，头部向右手

看齐，放下左手同时右手伸直，头部转向下看左手，并随左手慢慢抬

起向右下腰，右手臂转手指前方，还原成一字形放下;反方向做同上(演

示动作为主)。

第26节：呼吸调整

动作要领：双腿叉开比肩宽，双手打开下蹲吸气，气沉丹田，向

上举臂呼气，连坐三次。

第27节：左边平衡

动作要领：左腿金鸡独立，双手平伸右腿抬起呈一字型。

第28节：右边平衡

动作要领：右腿金鸡独立，双手平伸左腿抬起呈一字型。

第29节：孔雀开屏

动作要领：左腿金鸡独立，左手平伸，右手握右脚尖下弯呈90度，

称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立，右手平伸，左手握左脚尖下弯呈90度，

称孔雀右侧开屏。

第30节：直立平衡

动作要领：双腿并立，深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，抬左腿

放置右腿膝部，双手和腿慢慢放下;深呼吸，双手慢慢高举过头伸直，

抬右腿放置左腿膝部，双手和腿慢慢放下。

结语：瑜伽健身操也是一种非常流行的健身方法，有这很强的减

肥塑身效果，以上为大家介绍了30式瑜伽健身操的动作要领，希望可

以帮助到一些想利用瑜伽减肥的朋友们，其实瑜伽健身操也是一种非

常好的选择。