保持专注

《注意⼒曲线》

本书作者露西·乔·帕拉迪诺，是⼀位美国⼼理学博⼠，她花了30年的时间研究⼈的注意⼒。她在书中提出了⼀个“倒U型曲线”模型来解释⼈

的注意⼒变化，并就注意⼒不集中给出了解决的⽅法。

下⾯我通过三部分内容来为你解读：

第⼀、什么是注意⼒曲线？

⼼理学家认为，我们的注意⼒由外界事物对我们的刺激⽔平来决定。刺激⽔平指的是，⾯对外界事物的时候，⼈感到兴奋或者⽆聊的程度。

当⼈受到外界事物的刺激时，就会分泌出肾上腺素。它会让我们呼吸加快、⼼跳和⾎流加速，变得兴奋起来。肾上腺素分泌越多，我们就会越觉得

兴奋；反之，刺激⽔平越低，肾上腺素分泌的少，氧⽓和⾎液供应不⾜，我们就会觉得乏⼒、⽆聊。

注意⼒和刺激⽔平之间的关系，可以简单地画成⼀条倒U型的曲线，这就是注意⼒曲线。

随着刺激⽔平的升⾼，注意⼒⽔平会先升⾼，抵达峰值之后，它就会随着刺激⽔平的升⾼⽽下降。⽽当刺激⽔平过⾼或者过低的时候，我们都很难

集中注意⼒。

只有当刺激⽔平恰到好处的时候，你的注意⼒才能完全集中。这时候，你处于这条注意⼒曲线顶端附近的区域，作者把它叫做注意⼒专区。

第⼀、分⼼的时候如何找回注意⼒？

第⼀步：⾃我观察

就是站在旁观者的⾓度观察⾃⼰，评估⼀下当时⾃⼰的肾上腺素分泌⽔平，是偏⾼了还是偏低了。

“肾上腺素评分”：设定⼀个0-10分的估值区间，把你⽣活中最放松或者⽆聊的时刻，设定为0分；把你最兴奋最紧张的状态设置成10分，这两

者中间的状态就是5分。然后对照⼀下你现在的状态是⼏分。

“我为什么现在没有这么做？”这个问题可以作为肾上腺素评分的⼀个补充，特别是当你的肾上腺素评分偏低的时候。如果你发现⾃⼰其实是在焦

虑或者是恐惧，就要调⾼你的评分。

第⼆步：改变状态

就是根据⾃我观察的结果，选择合适的⽅法调节肾上腺素的分泌⽔平。

1、四⾓呼吸法

⽅法是环顾四周，找⼀个有四个⾓的物体。接下来，先看左上⾓的⾓落，深深吸⽓并且默数到4；然后，将⽬光移到右上⾓，屏住呼吸并且数到

4；再将⽬光转到右下⾓，缓慢地把⽓呼出，还是数到4；最后，将⽬光定在左下⾓，默默对⾃⼰说，放松、放松、微笑。

当你需要让⾃⼰快速平静下来时，这种⽅法能让你迅速回到注意⼒专区中。

2、中断电源法

就是中断你正在做的事情，换个刺激⽔平不同的事情来做，让⾃⼰换换脑⼦。

如果你的⼯作状态⾼度紧张，你可以停下来去选择⼀个刺激⽔平低的活动来放松⼀下。如果你的⼯作⽐较枯燥，为了保持注意⼒，你就需要找点刺

激⽔平⾼的事情来做。

⼀个原则是，你必须在⼀个设定的时间内回来，重返⼯作状态。

3、多重任务法

这种⽅法的原理和中断电源法差不多，都是选择刺激⽔平不同的活动来双向调节偏差。不过是把这些事情和你⼿头上的⼯作⼀起做。

多重任务法能成功的关键在于你选择的事情，它们不能喧宾夺主，反过来⼲扰你的注意⼒。

第⼆、如何保持专注？

1、“临终”考验法

这个办法可以帮你找到⾃⼰真正想做的事，从⽽保持专注。

具体的做法：当你要做出选择的时候，想象⾃⼰即将⾯临死亡，那么现在这个事情，你还愿意去做吗？如果答案是不想，那你就应该考虑做出改

变。

2、梦想关联法

每天都做⾃⼰真正想做的事情，这对⼤多数⼈来说，并不容易。梦想关联法就是帮你把现在做的事情，和你的终极⽬标关联起来，以此保持专注。

3、忘掉终点的黄⾦

不要过分在意结果。

在任何⽐赛或者是考试中，⼀旦你开始关注最终的结果和其他选⼿的表现，就很难把全部注意⼒投⼊在⾃⼰的表现之上了。

你可以把结果看成是对于⾃⼰努⼒的⼀种反馈，问问⾃⼰从中收获了什么。

4、建筑楼梯

把你的⼤⽬标分成⼀个个⼩任务的过程，就像安装⼀⼩阶⼀⼩阶的楼梯。

当你想到，你每完成⼀个⼩⽬标，就是向你的⼤⽬标迈进了⼀步，你就更容易坚持下去，也更容易保持专注了。

记得要在每⼀⼩步完成之后，给⾃⼰⼀个奖励，能让你持续不断地获取前进的动⼒。

5、弯曲的树

⼀棵根深叶茂的树在风暴中总是顺风弯曲的，因为这样才不会被折断。我们也可以让⾃⼰的⾏动多点灵活性和适应性。

有时候，过程中的⼀些不完美反⽽会让你更容易接近⽬标，明⽩了这⼀点，你就不会再感到焦虑、内疚和⾃责了，也就更加容易集中注意⼒了。

6、改造混乱的环境

混乱的办公环境和家⾥杂乱⽆章的东西会占⽤我们很多注意⼒，需要进⾏清理。想要清理，就要理解混乱背后的⼼理学原因。

混乱累积的⼀个原因是我们对于损失的厌恶。另⼀个原因是禀赋效应。理解了这两点，要摆脱混乱的环境，夺回注意⼒就不难。