练习瑜伽的注意事项

第四页

练习瑜伽基本注意事项

引导语：瑜伽训练有着一定的注意事项，只有遵循这些注意事项才能

更好的练习，以下是我整理的练习瑜伽基本注意事项，欢迎参考阅读!

一、瑜伽宜保持空腹状态练习。

饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定

的不依此例。

除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其它如准备活动做得不够充分也会引起

腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态，而没有做准备活动或是准备活动

做得不充分，胃肠道就因跑跳而受到震动，肠蠕动情况也会发生改变，致使消

化的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。

也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子

空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起

胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。饮用流体30分钟后再行

练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，

是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，

而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。

如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，

练习中另有规定，不依此例是什么意思呢?这是因为我们的洁净功。比如哈塔六

业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的

动作来冲刷你的肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽

的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。

二、在做各种瑜伽练习时一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万

第五页

不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌

词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极

限，我感受到了运动的快乐，就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，

我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛

并痛苦着，我虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸

展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝

少运动伤害的运动。可是练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?不是，是大家

没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这一条。在做各种瑜伽练习时，一定要

在自己身体的极限的边缘温和地伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。

三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，

不要过度坚持。

大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发

抖的状况吗?有，抖了是因为什么呢?是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时

我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要。肌肉也是，抖的坚持不住了，你为

什么还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情

时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，假以

时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好

四、生理期的瑜伽

一般说来，瑜伽每天都可以练，生理期也是可以的，但是要避免倒立以及

腰腹部力量的练习，以免造成经血倒流。适当的瑜伽有利于缓解月经不调。

五、避免攀比

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。

第六页

许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者

或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，

这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

练习前的热身给你一个安全保护

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可

以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成

动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，

就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

在专业人士指导下练习

练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最

关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然

增加受伤的几率。

规范要求：

练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记

得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保

持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉

心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体

感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

练习后注意：

第七页

①0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予

一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。

②休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免

忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张

所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。