韩国射箭

探究射箭运动员力量训练的构成要素及训练方法

摘要：对于射箭运动员来说，力量素质是非常重要的，射箭过程中的举弓、开

弓动作均需要有足够的力量作为支撑，因此，教练员和运动员在日常训练中把加

强力量素质训练作为重要目标之一。我国目前在力量训练方面已经形成了一套适

合自己运动员发展的方法。但是，和世界上的射箭强国相比，还存在着缺点和不

足。

关键词：射箭运动员力量素质力量训练

一、射箭运动员力量训练的构成要素

力量训练是由肌肉在进行克服内外阻力时所展现出来的一种能力。运动员不

应该以绝对的力量值大小来制定力量的训练程度。根据射箭运动的特点，使有关

运动员的力量训练从素质构成要素出发，分成下面三个构成要素。

1.力量储备的增加，也就是对肌肉强烈收缩能力的提高，只需要射箭运动员

满足专项的要求就可以，对绝对力量不需要追求。

2.耐力是一种射箭队员非常需要的特殊力量。运动员在不改变运动强度的情

况下，随着肌肉耐力的提高也会增加连续运动的时间。在射箭进行的过程中，如

果运动员的肌肉耐力不足，就会有力不从心的感觉出现。

3.射箭运动员对平衡用力的要求，其包括：弓的对称用力、协调用力、直线

用力和动态平衡。也就是说，肌肉紧张、放松以及动作的稳定和动态用力之间的

协调关系。

二、几种力量训练的方法

1.等张练习（动力性力量练习）。等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗

阻力练习。包括抗体重的专门练习（如引体向上）和抗外部阻力的力量练习（如

推举杠铃、哑铃等）。由于等张力量练习是肌肉收缩与舒张交替进行的负重练习，

不仅能使肌肉力量得到有效的发展，而且还能改善神经肌肉的协调能力。

2.等长练习（静力性力量练习）。等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗

阻力练习，如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经元持续保持较长时间的

兴奋，对神经元的工作能力有助于提高，促进肌肉绝对力量和静力耐力得到有效

发展。肌肉做等长力量练习时，不仅使时间和能量得到节省，还对力量的提高起

到明显效果。特别是对部分在练习动力性过程中不容易锻炼到的肌群和力量较弱

的肌群，也会有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力

有不利影响，同时由于缺乏张弛交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果

不明显。因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年

不宜多采用等长练习。

3.等动练习。等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等

动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动

绳子愈快，阻力愈大。所以，器械产生的阻力总是和用力大小相适应。

4.离心练习。肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动

力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后

慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。

研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40％左右，

但增长力量的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉

酸痛的程度相对其他练习方法较为明显。因此，离心练习似乎无显著优点。

5.超等长练习。肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超

等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下落地后再向上跳起）等

练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉离心收缩后紧接着进行向心

收缩能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射

使肌力加强。

三、针对射箭运动员力量训练方法的几点建议

对射箭运动员进行力量素质训练时，不能片面地追求提高力量的绝对值，需

要将构成射箭力量素质作为出发点，在选择和设计力量训练方法、手段时要按照

专项训练所要求的力量储备、肌肉耐力以及肌肉平衡用力能力的三点要素进行。

安排力量训练负荷的大小时要与技术训练负荷大小相适合。无论是单个动作

的训练负荷还是力量训练的总负荷，都需要比单个技术动作或是技术训练的肌肉

负荷要大，符合射箭技术训练和比赛的要求。

对静立性、克制性用力增加训练的比重，紧密地将专项训练和力量训练结合

在一起。以慢节奏用力的方式来训练动力性力量为主，需要运动员将注意力做到

高度集中，以增强对肌肉用力的本体感觉，提高专项技术动力对力量的应用能力。

进行系统的力量综合训练，不仅对力量的素质进行提高，还有利于改善肌肉内的

协调能力，而且还能促进肌肉内在力满足射箭动作技术的要求，使技术改进问题

得到实现，同时在进行实践训练的过程中要有针对性、目的性地进行研究和探索。

四、结语

力量是射箭技术的坚实基础，肌肉力量储备、核心稳定力量以及耐力是射箭

质量的保证。射箭作为技能类项目，所以很容易忽视和遗忘对运动员的力量训练。

我国教练员坚持认为技术的落后是我国射箭项目水平与韩国差距的根本症结。所

以浅析技术并不是训练的终结，而是由浅析技术的结果对肌肉发力结构进行有针

对性的优化，才是使技术能力提高的关键。

参考文献

[1]于慧吴逢波射箭撒放技术的研究[J].四川体育科学，2013，（06）。

[2]李政姜欣妤试论射箭运动员的力量训练方法.体育时空，2016年，10期。