怎样改善睡眠质量

睡眠是一件很重要的事情，人的一生中有1/3时间是在睡眠中度过。一个好的睡眠质量可

以提高生活品质，让你学习、工作神采奕奕，更能远离各类疾病的烦恼。然而调查显示：有

超过1/5的成年人每天睡眠时间不足7h，熬夜、通宵、晚睡成了生活习惯，这些人大部

分有受失眠症的困扰，一些人不得不吃安眠药入睡。其实除了药物还可以采取以下措施，提

高睡眠质量。

1、睡前泡个热水澡

睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降

的过程会让自己有睡意。

2、选择固定的时间入睡（适合：经常在床上辗转反侧。长期失眠的人）

a.严格锁定睡眠时间，而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚12点到早8点，只有这个

时间段能睡觉，其他时间必须远离床，不能在床上玩手机等等。

b.醒了之后马上起床，不要睡懒觉，不要睡回头觉

c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持正常生活，可

能头会很晕，但是慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加

重了晚上的失眠。持续4周

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比

如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分

泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

4、一定要午睡对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，

最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是

大约30分钟。

5、根据睡眠周期来睡觉人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个

这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡

不够。

所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的

8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。

刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡

眠状态的！所以、睡了也是白睡。

6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳

适当的有氧运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和

运动量，你也不会在白天犯困。

7、想早起，可以买个蓝光灯

如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。

当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠

褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。

所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！

8、中午吃富含蛋白质的食物，晚上吃富含碳水化合物。

最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。

9、倒时差睡眠

倒时差可以在坐飞机前就饿着，出发到目的地之后，饿16个小时以上，以当地的生物钟就

餐时间就餐。这样的话就不会有时差问题。

10、放松性睡眠（喜剧演员，长期亢奋人群）

学会用肌肉收缩，放松疗法睡眠。比如，先让手、脚紧绷然后放松，其实类似于瑜伽的呼吸

调节。通过生理肌肉的放松，来让自己大脑放松，产生睡意。这也是，为什么天天体力劳

动能好好睡觉，脑力劳动不行的原因。

11、快速渐进性肌肉放松法

在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你先进行几次

深呼吸，让自己尽量松弛下来。第一步、全神贯注握紧左手，保持左手的紧绷感，深呼吸

5-10秒钟，全神贯注体会这种紧张感。然后慢慢松开左手，“让左手肌肉松弛”，体会着

松弛的过程，保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推，持续

15分钟。其他动作有：握紧左右手，张大嘴，闭双眼，咬牙齿，扬眉毛，脚趾紧绷、大小

腿紧绷、提臀。