中考体育评分标准

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中考体育的评分标准及动作要领：

长跑的评分标准

跑步的技巧和姿势：

前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度

越大，速度越快。

S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步

时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1

英寸＝2。54厘米）为宜。

步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前

脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步

幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会

导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。

节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，

可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧

失的动能就越多。

戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应

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随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回

弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用

它们的力量，飞起后腿。

晴蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，

高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然

地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。

自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚

一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那

只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过

肌肉施加任何力量）般自然落下。

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跳远评分标准：

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用

力及爆发用力的能力。

1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉

协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构

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跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随

着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节

充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点

后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后

屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协

调用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出

了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节

的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协

调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作

越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的

远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有

一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4．练习方法

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（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后

摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力

向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接

着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关

节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，

可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，

可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体

的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，

右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关

节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两

腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

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动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿

用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方

跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重

复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

实心球评分标准：

实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核

心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球技巧的出手初速度、出手

角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球技巧出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力

距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要

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取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球技巧的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不

变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质

的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球技巧的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身

高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力

出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)

影响成绩的因素

力量与爆发力投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的

的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学

们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量

比体重轻的学生大的缘故。

投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

一、正面双手头上掷实心球的动作技术

实心球技巧动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落

在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支

撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

二、动作技术环节实心球技巧：

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1.实心球技巧之持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无

名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为

1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球

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后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅

度，握球和持球时应注意：1．球应握稳，两臂肌肉放松；2．在动作过程中能

控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

实心球技巧之错误动作：

（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，

影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一

臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，

最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用

力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

2.实心球技巧之预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左

右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心

落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

实心球技巧之容易产生的错误动作及纠正方法

a、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练

习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

c、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

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纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重

球进行练习。

3.实心球技巧之预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，

一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后

上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4.实心球技巧之最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及

抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方

前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨

指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

当然说起来容易做起来难，要想让学生更好的掌握动作技术还需教师耐心

细致的示范指导，希望我的介绍对大家有用！