儿童营养菜谱

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冬季儿童一周

周一

早餐：、鸡蛋面饼

午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤

加餐：牛奶、饼干

晚餐：肉末碎青菜面

周二

早餐：牛奶、面包夹果酱

午餐：豆沙包、、猪肝炒黄瓜

加餐：水果、

晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤

早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹

午餐：软米饭、、炒青菜、

加餐：豆浆、饼干

晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤

周四

早餐：牛奶、

午餐：菜肉、豆腐小白菜汤

加餐：水果、

晚餐：软米饭、、炒碎菠菜、排骨汤

周五

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早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋

午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉丝汤

加餐：牛奶、饼干

晚餐：鸡汤

周六

早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片

午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤

加餐：水果、饼干

晚餐：菜包、葱油蛋花汤

周日

早餐：面片肉松粥、枣泥包

午餐：菜肉水饺

加餐：牛奶、点心

晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹

冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充维生素d，冬季也很容易感冒、上

火，要给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵抗力。而且要多喝汤类，增强

抵抗力，起到预防感冒的作用。食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量。

水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。干果可提供广泛的微量元素和一

定量的蛋白质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富，每百克含蛋白质16%(主要是

亚油酸)，碳水化合物10%，还含有钙、磷、铁、锌、锰、胡萝卜素、，维生素

E等，具有强肾补脑功能；花生仁含脂肪50%左右，大多为油酸和亚油酸等不饱

和脂肪酸，含蛋白质24%-36%，还含有多种维生素和矿物质。花生蛋白质中含

较多的谷氨酸、，对促进脑细胞发育和增强记忆力有良好作用，可弥补正餐之

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不足。三是安排的时间。午睡起床后，可吃水果、含糖量低的糕点、酸奶或花

生、核桃等干果类食品；饭后一小时，可吃水果、红枣、西红柿或花生、核桃

等干果类食品。还可以两餐之间或睡觉前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以

及干果类食品。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食

归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。

“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国

膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具

体情况酌情增减。

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或

豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄

盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广

东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防

治糖尿病、高血脂），七八分饱。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活

血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝

卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医

科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。

“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平

均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑

木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血

栓形成。

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(按一家三口设计)

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛

奶：750克梨：500克

午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸

豆角：扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海

米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：

西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20克

米饭：大米350克

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200

克色拉油5克橘子：500克

午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜

50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20

克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红

柿100克菠菜50克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧

肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发

糕：玉米面200克标准粉50克

星期三

早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香

蕉：500克

午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油

20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克

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晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜

350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350克

星期四

早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪

里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克

午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉

油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫

菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克

晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油

3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克

色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹

菜400克熏干75克色拉油10克

星期五

早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛

奶：750克波萝：500克

午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿豆芽500克色

拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆苗

50克鸡蛋30克米饭：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇

25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八宝

粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆

10克葡萄干10克馒头：350克

星期六

早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉

油3克芹菜拌胡萝卜：芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250克

酸奶：750克橙：500克

6/11

午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克标准粉400

克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克

色拉油5克

晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300克红枣50克烧茄子：

茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土

豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克

星期日

早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：180克牛奶：750克苹

果：500克

午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地

三鲜：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350克

晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：压面条400克西红柿

250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜

50克水发木耳25克色拉油15克

4岁宝宝每天的饮食应该要有提供热量的主食、蛋白质类食物以及纤维素类

食物。

4～6岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是55g/天，7～10岁的孩子蛋白质

的每日膳食推荐量是60～70g/天。适当地摄入钙能保证牙齿和骨骼的形成。

主食：以谷类食物为主。米饭、馒头、花卷、粥、面包、包子等是蛋白质

和热能的主要来源。

蔬菜水果：它们是维生素、无机盐、和纤维素的来源。

蛋白质食物：每天喝2～3杯配方奶可补充钙和优质蛋白质。多吃鱼、禽

蛋、瘦肉。可以补充生长发育的优质蛋白质。

一日之计在于晨，一天三餐当中以早餐最为重要。4岁孩子的早餐应该怎么

做呢？

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第一道：虾排三明治

材料：鲜虾、全麦面包、西红柿、生菜叶、鸡蛋。沙拉酱、盐、料酒、

胡椒粉。

做法：

1.鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者用搅拌机打成茸也可以；然后放

入容器，加入少许盐，料酒，胡椒粉，腌渍一小会，盐一定要少放。

2.鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊成蛋饼，为了增加蛋饼的厚度，

可以将蛋饼对折。

3.用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟，小火慢煎即可。

4.将煎好的虾饼蛋饼，还有西红柿，全麦面包分别改刀切成大小一致的方

片，下脚料吃掉即可。

5.最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了，别忘了每层中间都抹上一

层沙拉酱，最后可用牙签固定。

第二道：豆腐汉堡排

材料：豆腐小半块，肉馅适量，胡萝卜少许，香菇1个，姜末、盐、生

抽、淀粉、油、面粉、蛋液和面包糠适量。

做法：

1.豆腐放入容器捣成泥状，如果你的豆腐出了很多的水，可以用小的过滤网

过滤去多余的水分，然后加少许的盐和胡椒粉调味，放在一边备用。

2.香菇和胡萝卜分别洗净切碎。

3.肉馅放入容器，加入调味料和豆腐泥、香菇碎和胡萝卜碎搅拌均匀即

可。4.把做好的豆腐馅分成若干份，做成若干个小饼然后依次裹上面粉、蛋

液、面包糠，下锅小火煎成金黄色就可以了。具体时间涉及你的火候和食物

用量，这个菜以食物的外观判断生熟更加准确。...

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4岁宝宝的正餐食谱应该遵循有肉有菜为原则。对于上班族的妈咪来说，一

味蔬菜炒各种肉类就是既简单，又有营养的好菜式了。

1、甜椒炒鳝丝

材料：鳝鱼丝150克，甜椒75克，料酒、精盐、味精、葱花、湿淀粉、花

生油各适量。

制作方法：炒锅加花生油，烧热，下鳝鱼丝煸炒，待水分干，烹入料酒，

加精盐、葱花，继续煸炒至入味，再加入甜椒丝，煸炒透，加水、味精、白糖

少许，沸3分钟，用湿淀粉勾芡，淋上香油，出锅佐餐食用。

功效：补肝益肾，壮骨利筋。本膳中鳝鱼，含较丰富的蛋白质、脂肪、

钙、磷、铁、维生素

1、维生素B2等，且脂肪中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸。

2、碧桃鸡丁

材料：鸡脯肉200克，核桃仁75克，青豆30克（青菜、黄瓜也可），葱

小段、蒜片、蛋清、水淀粉、精盐、味精、料酒各适量。

做法：将鸡脯肉切丁并腌制，清汤、精盐、味精、水淀粉调制成汁。炒熟

鸡肉备用。炒锅加油少许，下葱段、蒜片爆香，烹入料酒，加入鸡丁、青豆、

核桃仁煸炒，倒入调好的汁，迅速颠翻均匀，出锅装盘，即可食用。

3、田螺肉韭菜

材料：田螺肉150克，韭菜100克，料酒、精盐、白糖、植物油各适量，

葱丝少许。

做法：将田螺肉，去杂洗净；韭菜，择洗干净，切成段。锅中放油，烧至6

成热，下葱丝煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉熟并入味，放入韭菜段，继续

煸炒至韭菜入味而不烂时，即可出锅装盘，食用。...

4岁的孩子吃饭时虽然也是有模有样的，但是在上午10点和下午三点左右

免不了已经饥肠辘辘，要吃一点小零食充饥。

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并非所有的零食都如想象当中的无益，也有一些零食例如坚果类、消化饼

干和水果类对宝宝身体发育还是有一定的好处的。典型有益零食的代表：酸

奶、核桃、松子、榛子、栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁等等。

坚果、种子类每周吃两三次，一次一种到两种，经常变换口味，让宝宝总

有新鲜感。

但是爸妈们要记得在量上严格把关，每次20克左右就可以了。因为虽然坚

果中有健康的脂肪富含不饱和脂肪酸、大量的纤维、B族维生素、锌、镁等微量

元素，但它所含的热量比较高，所以用量要限制。

如果一天的正餐中没有鱼虾，可以在点心时间准备点烤鱼片、海苔给孩子

“磨牙”。大脑所需的钙、蛋白质、矿物质营养和B族维生素就补上了。

吃完零食以后，让孩子们嗽口刷牙，这当然是合乎卫生习惯，但是不容易

办到。可以让孩子们喝茶来冲掉留在牙缝里的食物渣滓。

4岁宝宝基本上已经能和大人一样安排进餐了，这时候的宝宝胃肠道还尚未

发育完善，胃容量其实很小，那么妈妈在给宝宝安排饮食时，需要注意什么事

项呢？

首先，在饮食上应该注意不要偏食，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽类等，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食

物，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。

其次，宝宝的主食要注意粗细粮搭配。因为粗细粮同时食用可互相补充各

自必需氨基酸的不足，使几种必需氨基酸同时消化吸收入血液内，利于组成机

体蛋白质。如果两种食物摄入时间相距过长，就不能使食物中的不同蛋白质起

到互补作用。

此外，在热能的供给上，如不足，有的孩子会无形中以减少活动量来适应

这种状况，继而影响孩子的生长发育和智能的全面发展；如热能摄入过量又会

成为童年过胖的因素。

4岁宝宝一日三餐食谱

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宝宝的三餐对孩子的健康成长相当重要，既要让宝宝吃得开心也要供给宝

宝足够的营养。那么宝宝的一日三餐该怎么吃呢？

4岁宝宝营养餐之早餐

搭配一：牛奶243毫升、鸡蛋1个、五香鸡蛋混合面花卷

搭配二：牛奶243毫升、苹果20克、青菜豆粥、小米10克、绿豆5克、

青菜5克、鸡蛋软饼、苹果20克、点心15克

搭配三：牛奶43毫升、芝麻烧饼

4岁宝宝营养餐之午餐

搭配一：鸡蛋软饼(面粉60克、鸡蛋1个);西红柿排骨汤(排骨肉40克、西

红柿15克、猪肝炒竹笋、猪肝15克、竹笋15克)

搭配二：紫菜5克、小花卷、面粉25克;土豆炖牛肉末(牛肉40克、土豆

15克、青菜炒豆腐、干豆、15克青菜10克)

搭配三：大米饭(大米40克);清蒸鱼(鱼60克、豆腐20克、虾仁10克、香

菜5克)

搭配三：鸡蛋菠菜挂面(挂面40克，鸡蛋50克、菠菜20克、瘦猪肉20克)

4岁宝宝营养餐之下午水果餐

15:00苹果、梨子、香蕉、等水果

4岁宝宝营养餐之晚餐

搭配一：小米枣粥(小米45克、枣泥10克);海带炒肉(海带20克、瘦猪肉

45克)

搭配二：小米黑米香米粥(香米20克、黑米5克、小米20克);红烧鲤鱼(鲤

鱼50克)

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搭配三：青菜肉包子(面粉50克、瘦猪肉40克、青菜30克);小白菜虾皮汤

(白菜10克、虾皮5克)

4岁宝宝营养餐之睡前

牛奶243毫升