实心球动作要领

原地双手后抛实心球的技术要领

持球和握球握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手掌间，两手的

食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，两拇指紧扣在球的后上方成

“八‘字型，以保持球的稳定性。

预备姿势两脚左右开立，前脚掌离起掷线30厘米左右，两手持球自然，

身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方。

预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数

因人而易，一般是3次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至头额前上方，在

这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛

出。

最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球

的初速度和抛出球的角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从前

下放向前上方前摆，此时应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力两臂用力前上摆并向前拨

指和手腕，提高手臂的鞭打速度。

二、原地双手后抛实心球用力特点分析

原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把

球从头额前上方背对投掷方向快速抛出，在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌

肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。参与用力的肌群很多，它是按一定

的先后顺序做一次次的振幅较大的“爆发式”用力。在练习中，通过与同行研究

认为：在整个投掷过程中，发现肌肉用力与推铅球的用力一样，是按照一定的先

后顺序即：腿部、躯干、上肢发力的。

由上可知：原地双手后抛实心球需要全身爆发力、臀部以及下肢肌力、上肢

肩带和躯干肌力的协调配合。

三、原地双手后抛实心球快速力量练习

任何投掷项目都需要足够的力量作为基础，原地双手后抛实心球也不例外，

它需要快速而有力的爆发力量作为前提，那么在原地双手后抛实心球的快速力量

练习中，主要从以下四方面着手。

1、下肢力量练习

下肢主要用力肌群：小腿三头肌、股四头肌股而头肌、臀大肌、骶肌、踝关

节、屈趾肌群。

安排的训练内容有：并腿深蹲、半蹲+静力、负重蹬板凳、俯卧屈小腿、负

重半蹲跳、

2、上肢肩带练习：

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、伸手肌群、肱二头

肌、肱三头肌

安排训练内容有：卧推、颈后推、负重前下压、负重前上举

3、躯干肌力练习：

躯干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、体侧肌群

安排训练内容有：提壶铃、负重体侧屈、负重体回环、负重挺身、负重反弓

+静力

4、全身爆发力练习：

内容有：挺举、平推、借力推、抓举等

需要注意的是，原地双手后抛实心球需要快速而有力的力量，因此通常采用

中等重量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的

发展速度力量的方法，在以上练习中，一般选择5项即可，突出主项（2—3项），

兼顾一般，一次课通常做30—35组，用时1.5——2小时

四、原地双手后抛实心球训练方法和手段

在原地双手后抛实心球的练习中，预摆、出手速度、出手角度以及出手后的

平衡显然是我们训练的重点所在，那么应该通过怎样的途径来练习呢，下面我来

谈一下我的训练方法：

1、预摆：预摆动作的连贯与否将决定着出手速度的快慢，那么在预摆的过

程中我们又要克服来自球本身的重量（6KG），这显然给我们的预摆带来更大的

困难，通过不断的蹲起负重直臂上举的练习就可以克服这个困难。动作要求上举

的时候要快，放下的时候动作变慢。采用小重量（20%左右）、组数较多（6—8

组）、次数中等（5—8次）进行训练。

2、出手速度：出手速度的快慢与否将决定着球在飞行的过程中是否会获得

更快的初速度和加速度，这也是影响成绩的因素之一，那么在训练中要求用胶带

做负重与不负重的牵引练习，具体的方法是在跨下将胶带绑在一固定物，然后成

半蹲姿势双手抓住胶带反复牵引至后抛动作的练习，胶带在从跨下向头上举的牵

引过程中出手一定要突出一个“快”字。

3、出手角度：出手角度的合适与否也是影响成绩的一个重要因素，在练习

中，根据练习者的身高不断地调整出手角度，方法一：在距练习者身后的5米处

（最高点，因人而易）放一标志杆，让其将球抛出去后一定不能低于标志杆的上

端，通过不断的练习这样就很好的解决了联系者出手角度过高过底的问题；方法

二：在距练习者的额前上方也就是出手处悬挂一个球体，让学生反复的做出手的

徒手练习，出手后手要将球击出，这样也解决了球抛出后的过高过底的问题。

4、出手后的平衡：出手后的平衡是原地双手后抛实心球的最后一个环节，

它决定着考生的成绩是否有效的一个因素，因此在练习中特别注意，练习方法是

在练习者的身后贴近起掷线处放立一可调整高度的跳箱，在练习者将球抛出身体

呈反弓型的时候适当的与跳箱接触，久而久之就能够解决出手后不能控制身体而

使练习者后倒的问题。

五、原地双手后抛实心球容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；

注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时出现摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球在预摆的过程中肘关节随意弯屈，上臂用力不当，使球出手点低，

投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而忽视了腰腹力量的协调用力。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球

进行练习。

简短些说吧：

一，五指自然张开，掌心托球，投球时五指也作用力部分；

二，弓步要稳，要沉；

三，最重要，也是决定投掷距离的关键——腰，在投掷的预备动作中，腰是力量

的主宰，建议在练习中多感受腰部的力量运用，掌握好腰部力量的正确运用，

便是实心球的关键所在。

要练习实心球，除实际持球练习外，想提高成绩，也可以做以下的辅助练习：腰

腹训练，深蹲，快速跑。

明白了吗？谢谢

回答者：我不菜谁菜-高级经理七级10-1501:00

实心球在作为中招体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，

在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招

体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么

如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解

决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。

一、实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投

掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高

度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，

时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的

身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一

定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变

化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对

该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动

作，都会影响其自身的出手高度。)

二、投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和

小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘

米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂

自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球

时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充

分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚

间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两

脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般

是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，

加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角

度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此

时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨

在提高手臂的鞭打速度。