海豚式打腿

蛙泳技术要点详细剖析

蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种泳姿。18世纪中期，蛙泳

在欧洲被称为"青蛙泳"。

由于蛙泳的速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中(不规定姿势的自由游泳)，

蛙泳不如其他姿势快，使得蛙泳技术受到排挤，在当时的游泳比赛中，一度没有人愿意

采用蛙泳技术参加比赛，直到国际泳联制定了各种泳姿的规范，蛙泳技术才重新得以发

展。

蛙泳的特点

省力、耐久，呼吸方便，声音小，便于观察，能拖带重物，也能负重，有安全感。

速度不及其他泳姿快。

蛙泳的技术环节

1．身体姿势

2．腿部技术

3．手臂技术

4．配合技术

专家提示

蛙泳技术分为腿部动作、臂部动作及与呼吸的配合。腿部动作是学会蛙泳的关键；

臂部动作起着保持身体平衡，协助呼吸和推进身体前进的作用。呼吸是重点，这个问题

一解决，就意味着基本会游了。掌握正确的呼吸方法就能够，进行长距离的游泳。

一、身体姿势

蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断变化

二、腿部技术

蛙泳的腿部动作是推动身体前进的最主要动力。它的动作环节可分为收腿、翻脚、

蹬夹水和滑行4个阶段。这4个环节是紧密相连的完整动作。

1．收腿

收腿是为翻脚、蹬水创造有利的位置，这时既要尽量减少阻力，又要考虑到臂、腿

协调配合的需要。

2．翻脚

在蛙泳腿的技术中，翻脚动作十分重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿、翻脚、

蹬水是一个连续的完整动作过程。正确的翻脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬

水开始前完成。如果翻脚后腿稍有停滞，则会破坏动作的连贯性并增大阻力。

3．蹬夹水

蛙泳腿部动作效果的好坏，完全取决于蹬夹水技术的正确与否。做蹬夹水动作时，

不要把注意力都用在向两侧蹬腿上，而忽视并腿、夹腿动作。伸膝关节和踝关节时也同

样要注意动作的准确性

蹬夹水的动作是一个连续的完整动作，只是蹬水在先，夹水在后。实际上在翻脚的

动作中，两膝向内、两脚向外已经为蹬夹水固定住惟一的方向。

蹬夹水效果的好坏不但取决于腿部关节移动的路线和方向以及蹬夹水时腿部与水

受力面积的大小，最主要的是取决于两腿蹬夹水的速度和力量的变化。蹬夹水的速度是

从慢到快，力量是从小到大。蹬夹水时用力过猛无济于事，反而会影响动作效果，严重

者还会出现下肢相关部位的拉伤，出现功能障碍而不能做动作。所以掌握和控制蹬夹水

动作节奏极其重要。

4．滑行

蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这时身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部

下压，双脚接近水面，准备做下一个循环动作。滑行既是动作的开始也是动作的结束，

从滑行也能看出腿部动作的效果。

三、手臂技术

蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力。掌握合理的手臂划水技术，使之与腿和

呼吸动作协调配合，能有效地提高游进速度。它的主要动作可分为开始姿势、抓水(也

称"抱水")、划水、收手和向前伸臂几个阶段。这几个阶段也是紧密相连的完整动作。

1．开始姿势

2．抓水(抱水)

抓水动作一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成身体上浮和前进的作

用。抓水的速度，根据个人的水平不同而不同，水平较高者抓水较快，反之则慢。

3．划水

划水时，手的运动应该分为两个部分：前一部分，手向外→向下→向后运动，水流

从大拇指流向小拇指一边；后一部分，手向内→向下→向后运动，水流从小拇指流向大

拇指一边。在划水中，前臂和上臂弯曲的角度是在不断变化的，其标准是以能发挥出最

好的力量为准则。在整个划水过程中肘关节的位置都比手高。手运动的路线，不应到肩

的下后方，而应在肩的前下方。划水速度是从慢到快，至收手时应达到最快。

4．收手

收手是划水阶段的继续。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速、圆滑，

收手结束时，肘关节应低于手，大、小臂的角度小于90°。

5．向前伸臂

蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯的、力

量从小到大、速度从慢到快的完整过程。

四、配合技术

在学习配合技术时，首先要明确蛙泳正确的臂、腿配合时间。在蛙泳的游进过程中，

一般都是一个周期一次呼吸，这样有利于机体的氧气供应，从而降低疲劳产生的速度。

需要注意的是：在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，这样才能吸进新鲜氧气。

仰泳(自由泳)技术要点详细剖析(图)

仰泳是人体仰卧在水中游进的一种姿势。仰泳呼吸较容易掌握，动作简单易学，受到各

年龄段人们的喜爱。但由于仰泳划水是在身体两侧进行的，肌肉难以充分伸展，不能像

爬泳和蝶泳那样充分发挥上肢力量，因而速度受到影响。

现代仰泳技术是人们借鉴了爬泳技术，从中得到启发并发展而来的。因此两者有许

多相似之处，如身体位置、身体绕纵轴的转动、两臂的配合时机以及臂腿的配合时机等。

仰泳技术动作由身体姿势、腿部动作、臂部动作和呼吸等几部分动作协调配合组成。

仰泳的特点

仰卧水中，呼吸方便，动作简单，省力轻松，实用性强，适宜面广。

一、身体姿势

在仰泳过程中，头部和髋部的位置关系非常重要。头的位置在很大程度上决定了整

个身体的位置，起着"舵"的作用。头部应与身体在一条直线上，水面约位于头顶中部。

头部过于后仰，容易使髋部抬高，脚和腿露出水面，影响打水效果并容易造成鼻子进水。

反之，如果害怕呛水而抬高头的位置，髋和腿就会下沉，身体容易"坐"在水中，增大身

体前进的阻力。

二、腿部动作

仰泳腿打水的主要作用是保持身体位置并产生一定的推进力。此外，快速有力的仰

泳打水对有效发挥上臂和躯干的力量也起着重要作用。仰泳腿部动作由上踢和下压两部

分组成，但产生推进力的动作是上踢。

动作要领

仰泳打水时，以髋关节为轴，大腿发力，大腿带动小腿和脚上下交替做鞭状打水。

三、手臂动作

仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素。划水技术的优劣直接影响前进的速

度。仰泳手臂的动作分为人水、抓水、划水、出水和空中移臂4个主要部分。

动作要领

1．入水

仰泳手臂的入水动作应与身体的转动协调配合而成。一臂入水时，身体向同侧转动，

这样可以加大手臂入水的深度。

2．抓水

3．划水

手在向后划的同时向上划动，使屈肘的程度逐渐加大。当手臂划至肩下与水平面垂

直时，身体转动幅度达到最大，约为45°。肘关节弯曲度也达到最大，约为90°-120°。

4．出水

5．空中移臂

6．两臂配合

仰泳两臂配合与爬泳一样，应该保证身体得到连贯而均匀的推进力，使身体匀速前

进。游仰泳时最好采用中交叉配合，即一臂入水，另一臂划水结束，两臂基本处于相反

的位置，使一臂结束划水动作后，另一臂能立即产生推进力。

四、仰泳完整配合

仰泳较常见的完整配合是6次打水、2次划臂、1次呼吸的配合技术。游仰泳时口

鼻始终露出水面，呼吸不受限制。为了避免由于吸气不充分造成动作紊乱，最好保持一

定的呼吸节奏。常见的是一臂移臂时吸气，另一臂移臂时呼气。

专家提示

仰泳教学中的注意事项

仰泳中，头过分后仰易使鼻子呛水；收下颔过度易导致髋关节弯曲，身体下沉。

仰泳中要睁眼看天，这样易摆平头的姿势，提高身体位置，避免下沉。

打腿时，要强调用脚面向上踢水，打腿的幅度不可过大。

划臂时，对划水动作不要抠得过细，强调手掌对准水加速向后划即可。

爬泳(自由泳)技术要点详细剖析(图)

在游爬泳时，身体俯卧于水面，两腿上下交替打水，两臂轮流划水，动作很像爬行，

故称为"爬泳"。大家对"爬泳"这个名称比较陌生，是由于"自由泳"这个比赛项目造成的。

因为，在参加自由泳项目比赛时，运动员可以采用任何游泳姿势，而爬泳速度最快，参

赛选手都选用爬泳。久而久之，人们已经习惯地将爬泳称为自由泳，甚至有的人反而不

知爬泳是怎样游的了。

爬泳技术动作由身体姿势、腿部动作、臂部动作、呼吸及完整配合等几部分构成。

爬泳的特点

速度快，动作幅度大，划臂和打腿的声音大，水花四溅，动作简单易学，实用价值高。

知识窗--爬泳在竞技游泳中的地位

在奥运会游泳比赛中，共设有32个项目。其中自由泳项目就占14项。在男、女个人混

合泳项目和混合泳接力项目中都有爬泳。因此，评价一个国家游泳水平的高低，往往以

该国的爬泳水平来衡量。在与游泳有关的项目中，如现代五项、铁人三项、水球等项目

都是以爬泳为主要技术。

一、身体姿势

爬泳的身体姿势是尽量保持水平，身体应位于水面较高的位置以减少阻力。头部的

位置很重要，正确的头部位置是与水面平行，两眼看池底，水应在发际线与头顶之间。

在游进中，良好的身体姿势，将有助于初学者掌握好爬泳技术并能最大限度地减小阻力。

1．身体保持水平

2．身体围绕纵轴做有节奏的转动

在游进中，身体围绕纵轴随着划水动作做有节奏的左右转动，它有助于呼吸和移臂动作

的完成。

★★★★★专家提示★★★★★

爬泳的头部位置十分重要

较高的头部位置容易使躯干和腿下沉，增大阻力。在游进中，如果试图通过抬高头部提

高身体位置，其结果是腿部更加下沉。正确的方法是降低头部位置，较低的头部位置使

髋关节升高，整个身体与水面平行。

二、腿部技术

爬泳打腿的主要作用是维持身体平衡、保持身体位置，并配合划水动作。它由较为

有力的向下打水和相对放松的向上打水两部分交替构成。由于身体围绕纵轴转动，打水

动作并不在绝对的垂直面内上下往复，也包含着向侧方的动作。

★★★★★专家提示★★★★★

学习爬泳的起点在陆上

学习新动作要从陆上模仿动作开始，在陆上明确正确的动作概念之后再下水练习，有助

于掌握正确的技术动作。

三、学习手臂技术和完整配合

游爬泳时，使身体前进的最主要动力产生于手臂的划水动作。爬泳手臂划水动作可

分为人水、抱水、划水、出水和空中移臂4个主要部分。空中移臂是划水的必要准备，

但不产生推进力，真正产生推进力的部分是划水。

(一)动作要领

1．入水

2．抱水

3．划水

4．出水

5．空中移臂

空中移臂是出水的继续，不能停顿。

6．两臂配合

爬泳两臂配合的形式有三种：前交叉、中交叉、后交叉。

7．臂与呼吸配合

爬泳中呼吸动作是一个难点，原因是它采用的是人们所不习惯的侧向转头吸气。

8．完整配合

爬泳的完整配合有多种形式，常见的是6：2：1，即6次打腿、2次划水、1次呼吸。

其他的还有4：2：1和2：2：1形式。在短距离比赛和长距离的最后冲刺阶段小，运动

员都采用6：2：1的配合，它便于身体保持较高位置。初学者适合学习6：2：1完整配

合技术。

蝶泳技术要点详细剖析(图)

蝶泳时，两臂对称由前向后划水；双臂出水面经空中前摆，动作的外形犹如彩蝶飞舞；

躯干和下肢的动作好似海豚在水中逐浪，给人以既刚健又潇洒的美感。从动作外形看，

蝶泳手臂及腿的动作与爬泳相似，区别在于爬泳轮流打水和划臂，而蝶泳是同时用力。

尽管蝶泳划水时力量很大，但由于同时划水和打水，推进力不平衡，身体前进速度也不

均匀，因此蝶泳的速度慢于爬泳。

蝶泳的特点

蝶泳的强度大、易疲劳、节奏感强，需要较强的上肢和腰腹部力量以及较好的协调

能力。因此，蝶泳是较难掌握的一种姿势。建议在掌握其他泳姿之后再学习蝶泳技术。

一、身体姿势

蝶泳的每一个动作从开始至结束，都是俯卧水中，臂、腿伸直并拢。游蝶泳时，身

体各部分由于波浪动作而上下起伏，没有固定的身体位置，两臂和两腿的动作在同一水

平面内同时进行。躯干的波浪动作有利于保持较高的身体位置和较好的流线型，也有利

于臂、腿、呼吸的协调配合。

蝶泳是以蛙泳为基础演变而来的一种游泳姿势，最初的腿部动作模仿蛙泳的蹬夹水，后

来才又模仿海豚的波浪式摆动动作。

二、躯干和腿部动作

蝶泳的鞭状打水动作，是由躯干发力，经过髋、膝、踝关节的动量传递，并且与躯

干动作协调配合完成的。蝶泳时腿的动作由向下打水和向上打水两部分组成，其中向下

打水是产生推进力的阶段，应用较快的速度完成。

学习蝶泳的两个难点

配合动作的节奏

腰腹部发力的波浪运动

专家提示

怎样学会蝶泳腿

蝶泳腿是指腰腹部发力做波浪型的打腿动作。打腿动作由4个部分组成：挺(腹)一

屈(膝)一提(臀)一伸(小腿)。只要按照上述动作顺序由陆上到水上、由慢到快、由分解

到完整地练习，就能做到由腰、腹部发力的波浪型打腿动作。

三、手臂动作

蝶泳手臂的划水动作所产生的推进力是推动身体前进的主要因素。蝶泳的臂部动作

与爬泳类似，不同的是蝶泳两臂同时对称地划水，而爬泳是两臂交替划水。蝶泳的臂部

动作由入水、划水、出水和空中移臂4个部分组成。

1．入水

手臂入水是划水的准备阶段，它几乎不产生推进力。正确的入水位置在两肩的延长

线上，或略宽于肩的延长线上。

2.抱水

手臂入水后，肘和肩关节前伸，两手内旋并外分。

3．划水

从划水开始，手臂转人向内划水，继续屈肘，并保持高肘姿势，手臂继续向外旋转，

手同时向内、向上和向后划水。

4．推水

手臂同时向外、向上、向后划水，手划到大腿两侧时推水结束。

5．出水

手划水到大腿两侧时从内旋转为外旋，使掌心向内，朝向大腿外侧，以便减小出水

的阻力。

6．空中移臂

手臂出水后，在肩的带动下迅速从空中前移到头前，准备入水和做下一个周期的动

作。

四、呼吸与完整配合技术

蝶泳的完整配合技术多采用两次打水、一次划水和一次呼吸的完整配合技术。运动

员通常都采用晚呼吸技术，即手臂推水时抬头吸气，空中移臂时低头入水。低头一定要

在手人水前完成，否则会使手臂和肩难以伸展，影响入水的远度，使有效的划水路线缩

短。

专家提示

初学者可采用易于体会呼吸节奏、较容易掌握的早吸气技术，即在划水开始时就抬

头吸气，臂出水和移臂时低头入水。这种技术的缺点是容易使上身抬得过高，增大阻力。

专家提示

蝶泳技术要领口诀:

腿部动作：腰部发力鞭状打，两腿用力往下压；

直腿上抬要放松，两次打腿求优化。

臂部动作：两臂同时入水下，压肩抱水用力划；

空中移臂经两侧，低头伸臂向前扎。

配合动作：两臂入水打次腿，二次打腿再推水，

此时抬头快吸气，接着低头再移臂。