压腿的正确方法

压腿很疼但是必须坚持压腿正确姿势详解

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刚压腿时⾼度别超过45度

压腿是⼀种随时随地可以进⾏的运动，找个攀登架、栏杆、甚⾄台阶把腿往上⾯⼀搭，就可以练习了。不过，如果你不

经常锻炼的话，筋⾻就会⽐较僵硬。猛地跨上很⾼的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的⾼度别太⾼，腿抬起后

别超过髋关节，两腿之间的⾓度约为45度为宜。是最安全的，因为这个⾓度使髋关节在⾃然的⽣理状态，也较容易达

到，不容易摔倒和对关节造成损伤。经过约三五个⽉的锻炼，很多⼈压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳

过头顶呢。不过和髋关节持平的⾼度更为安全。

压腿别只求⾼度不求质量

在⽣活中，把腿架到和肩同⾼甚⾄更⾼，但⾝体动作完全变形，甚⾄都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的⽤

⼿搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是⼀天两天能练出来的。特别是成年⼈，压腿⼀定要选择合理的⾼度，

并注意正确的姿势。

压腿的3种正确姿势

1

正压腿

⾯对⼀定⾼度的物体，⽐如⾼台、桌椅，双腿并拢站⽴，抬起左腿将脚跟放在肋⽊上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两⼿扶

在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时⼀定要收髋，这是许多⼈没有注意到的地⽅，上体前屈，向前向下做振压腿的动

作，逐渐加⼤⼒量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次⽤肘部、前额甚⾄下颌去接触脚尖。

2

侧压腿

⾝体侧对肋⽊等⽀撑物，右腿⽀撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋⽊上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，

左掌放在右胸前。两腿伸直，⽴腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、⾝体向前弯曲。所以在练习中应注意，⽀撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向⾝体正前顶髋，

左臂向⾥掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后⽅振压。幅度逐渐加⼤，直到脚尖能接触到后脑勺。

3

后压腿

背对肋⽊，并腿站⽴，两⼿叉腰或扶⼀定⾼度的物体。右腿⽀撑，左腿提起，脚背搁在肋⽊上，脚⾯绷直。上体后屈，

并做振压动作。左右腿交替进⾏。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，⽀撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同

伴帮忙顶起⾃⼰被压腿的膝盖，⽤⼀只⼿下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5⼤注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，⼀定要注意以下5要：

1.要稳------单腿站⽴时必须站稳，最好能有个扶⼿，避免摇晃失重跌倒；

2.要轻------压腿⽤⼒不能过猛，以免对腰腿肌⾁⾻骼造成损伤；

3.要缓------压腿的动作宜缓慢；

4.要短------⼀般每次3～5分钟即可；

5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做⼀些踢腿练习来放松调整。

附强度更⼤的压腿⽅法:

1.

下竖叉然后把⼀个⼩凳⼦或⼀个20厘⽶左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿⼀个更⾼的东西放在

⾃⼰前腿的脚下)的东西放在前腿(你⾝体前⾯的那条腿)的脚下。

2.

下横叉然后把⼀个⼩凳⼦或⼀个20厘⽶左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿⼀个更⾼的东西放在

⾃⼰的双脚下)的东西放在⾃⼰的双脚下。做的时候要注意两腿⼀定要成⼀百六⼗五度以上,尽量成直线.这个动作要

⽐上⾯那个动作要难做⼀些。

3.

压旁腿时主⼒腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿

成为直线。

4.

压前腿时被压的腿不动,主⼒腿往后退,退到两腿成直线。

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