自我调节

自我调节的几种方法

自我调节有两个层面，一是观念上的，一是躯体上的。

我比较喜欢通过改变观念来适应环境，这里不外三条原则：

（一）所有的痛苦跟你选择的观念系统有关，如果改变了观念，心理痛苦

会不治而愈。

为什么？因为我们的行为、思想、欲望常常被自己的观念系统限制，不能随

心所欲的生活，这就产生痛苦。比如，我们欣赏美丽的女性，并坦然地在人群中

表达自己的喜爱，一旦担心被人斥责为好色之徒，那种坦荡的之心就蒙上阴影。

如果人能自行其是又不用承担责任和风险是很少有烦恼的。

（二）所有心理痛苦都有意义的，所有的体验对生命都是重要的。

心理痛苦是自我在成长中的必经阶段，既然是成长的烦恼，也要靠成长去解

决。如果明白情绪的困扰是一种人类生存的自然状态，快乐和忧伤是交替着的，

开朗和沉抑也是交替的，像白天与黑夜。可以把情绪困扰想象为一个不期而来的

“客人”。家里客人来了，会让你感觉不舒服，不能那么随便了，行坐、穿衣要

规矩一些，说话、做事也有了禁忌。但客人还会走，它不是你家里的人，这样一

想就不是那么难受了。

（三）文化造就了人类的辉煌，也造就了人的存在的困境。

文化把无极的世界变成有极，把无序的社会变得有序，把具有动物天性的人

从自然界剥离成为循规蹈矩的社会人。按照主流文化模式，每个人就必须削足适

履去成为一个普通人，需要去个性，加共性来符合文化期望。正如契可夫笔下《装

在套子里的人》，我们正是被强行装入文化套子中的人。装在套子里的你不可能

是没有压抑的痛苦，如果你认同这个痛苦，那么痛苦就不再烦恼你，反倒成为你

的资源。如果你不认同这个痛苦，希望没有它，或者试图快速消除它，那么你就

扩大了这个痛苦。

躯体上的自我调节的方式有很多，数千年来，人们都在通过修炼的努力来获

得更大的自我控制能力。修行正是从身到心，然后再由心及身，这就是自我调节

或养身的诀窍。这个世界上没有那种自我调节的方式是只有益而无害的。正如轻

松的跑步锻炼也可能引发膝关节磨损一样，要很好的通过自我情绪调节来完善心

身，就要破除一些迷信，让人可以根据自己的特点来选择自我调节的方式或程度。

不然，越想改善越被其累，出力不讨好。正如越想睡越睡不着，想睡的念头使自

己的神经处在兴奋之中。

自我调节的常见方法分析

一、运动调节

大量的调查研究表明运动可以减轻焦虑和抑郁症。现代人越来越愿意把金钱

和时间花在健身房，运动(跑步、打球、游泳、器械操)的确可以提高人身体的机

能、知觉和控制力，增加血液循环，调节心率，改善机体的含氧量，让人的精力

在短时间获得一种提升。情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可

以把这样的能量通过汗水释放出去。同样，当大脑因为心理压力疲惫不堪时，运

动转移了对压力的关注，让我们可怜的心智获得喘息。

质疑：

尽管运动对人的心理情绪有广泛的好处，但是我们很难得到一个运动可以让

情感改善令人信服的解释。运动的时候，肌肉的收缩，心率加快，呼吸加深，实

际上是增加躯体的紧张与情绪的焦虑。很多人在运动后会有不短的一个时间处在

躯体不舒服中，对想通过晨跑来清晰自己头脑的人，往往适得其反。如果真有点

效果，那可能是清新的空气带来的，而非你身体运动后的疲惫。运动也会诱发情

绪的激动，看看足球场上或竞技场上的暴力你就知道此言不虚。

如果你说运动虽然增加紧张，但可以得到紧张以后的放松。但我们很快发现，

运动会提高我们对焦虑的释放阈值，这个阈值像一个水库的闸门，我们把焦虑、

烦恼想象为水库里装满的水。运动启动这个闸门，让焦虑流掉，身体就感觉舒服

一些。糟糕的是这样的闸门有一个特性，需要每次增加力量才能打开。这就是运

动调节开始好像奏效，多几次身体就没有新鲜感了，焦虑释放不了，人又回到情

绪的烦乱中，运动治疗慢慢失效。

不适用人群：

实际上绝大多数人是不适合运动治疗情绪的。运动增加心肺、机体的负担，

这也是运动员总是有那么多关节、肌肉病的原因，而且衰老也快，寿命也不长。

情绪容易激动的人运动是一种触媒，情绪更难自控，由研究证明，爱运动的人攻

击性也比较强。

要学会善用运动原理，慢跑比较好。

相对有效的是慢运动，比如太极拳、瑜伽、散步、体操、慢跑。

二、冥想调节

用想象描绘一个充满野花的田野；聆听瀑布的声音；深吻一朵盛开的玫瑰；

飘浮在安静得湖面上，隐身在深山的静谧中等等。冥想是你在使用想象力来调节

心身。对绝大多数人来讲，视觉的想象是比较生动有力的。听觉想象就需要有音

乐的诱导。实际上，想象主要是激发一种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆是

体验。有躯体体验（紧张、痛苦、喜悦、恐慌……）的记忆是不容易忘却的，所

以有人说大部分的记忆是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而非在大脑里。

质疑1：

冥想一个从来没有体验过的情景是没有多少实际意义的。冥想一个你虽然到

过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆：舒适感，惊讶，内心激动等，也是

没有多大意义的。冥想是一种记忆体验的唤醒，如果一个人终身忙忙碌碌，没有

对大自然的兴趣，没有对美的追求，没有对音乐的兴趣，冥想治疗差不多是对牛

弹琴。

不适用人群：

没有美好体验的人冥想的时候不如找一个自己喜欢的词或短句，静静的重

复，专注自己读出的字词，不去理解字词本身的意义，而是注重它的音节。这很

像和尚念的经，藏传佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南无阿弥陀佛”。

质疑2

人的想象力受记忆和情感的束缚，冥想的时候往往唤来的不是天使，反而诱

发早年的创伤性经历，比如创伤性适应障碍的人是特别怕静坐与冥想的，痛苦情

景会像开了闸门的水，不断的闪回。一切光线、声音、气味、味道和身体感觉都

与创伤的再次体验有关，冥想让她先入更深的抑郁中。有严重创伤适应障碍的人

最好不用冥想。

学会善用冥想原理：重塑记忆

与其冥想不如常回忆自己的一些青春年华和愉快事件。假设自己有一个记忆

的图书馆，打开那些与积极经历有关的记忆，重新唤起那些愉快，兴奋，享受、

满足和自豪感。把不好的记忆打包收藏，再贴上封条。好的记忆是人们值得常常

去浏览的地方，要多花点时间，利用闲暇的时刻对记忆进行回忆、强化和添油加

醋。记忆是要时时更新，所以，我鼓励人去夸大以往幸福的体验，以此想象来调

节自己。

三、沉思

沉思是一种思想的深奥。沉思可能具有最古老的历史，沉思是在早期的东方

宗教信仰中发展起来的。沉思和祈祷有许多共同之处，是指向精神的一种修炼与

沉淀。用沉思来调节自己可以增强自我意识，增强自我对情绪的识别、管理与控

制力。

沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中，不同

的是放松是慢慢掩藏住对意识的觉察，沉思却是慢慢强化这种觉察，通过反复思

考同一件事，直到自己穷极一种思想，产生类似开悟的感受。关注当下是沉思中

唯一最重要的概念，佛教将留意当下定义为“对当前的现实生活保持活跃的意

识”。留意当下不会导向自我意识的飘逸，只能是对压力和情绪的接纳。心理的

自我调节让人感觉是指向对现实苦恼的摆脱，这两者看起来是矛盾的。其实，两

者并不矛盾，反复的思考是会激发一种顿悟，顿悟也是更彻底的摆脱、去执着、

去妄念、去烦思，这在佛教修炼里很强调。

东方文化喜欢把沉思或冥想解读为打坐，它追求一种形式，坐的姿势，呼吸

的形式。西方不太强调身体的形，更注重思想的指向。

质疑：

不过，缺乏顿悟能力的人做沉思却是有百害无一利。尤其对强迫症病人来说，

正是反复思考，却不能开悟所留下祸根.增加自我的顿悟力是改善强迫症状很重

要的技术。在央视作节目，面对一个每天纠缠在关门关煤气的男子，逼迫他每次

重复三十次让他有了对症状的领悟，也让她的太太目睹他能毫不厌烦的重复到十

次八次，对他的能力佩服不已。

四、自我催眠

我要说的不是在专业医生指导下帮助人进入一种神思恍惚的状态的那种催

眠，是谈论一种丰富多彩的自我催眠。什么是自我催眠？不管采用什么方式让你

快速脱离现实，你就是在使用一种自我催眠。喝酒、做爱、幻想、运动、看吸引

人的书、挺愉快的音乐、与人聊天无一不是试图在催眠自己。烦恼是需要一种觉

知力，我们做什么事情，减轻我们对烦恼的觉知，让自己处在一种对痛苦的恍惚

状态就是一种自我催眠。

催眠现象很多时候都会自然的呈现，看一部电影，进入了剧情而失去理性的

判断；听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人；听一段音乐到了痴迷的境界；

深爱一个人也至于无力识别幼稚的骗局；对金钱权利的渴望导致一种人格的疯狂

都是一种自我催眠，但愉悦和动力由此而生。

质疑：

很有趣味的是，痛苦、烦恼、悲伤、自卑、丧失感、缺陷感、无力感也有催

眠的能力，人被这样的事情催眠就陷入麻烦，再也看不到光明，即便是阳光灿烂

也感觉不到。抑郁就是被这样的情绪催眠的结果，好像有一个声音说你什么都不

是，你只是一个包袱……，自杀就是自我催眠最极致的后果。

自我催眠也不是无害的，这样的意识状态有时像“盲人骑瞎马，夜半临深池”，

不管旁人怎么规劝却执迷不悟。对一些有暴力色彩的人，自我催眠会把暴力看成

是在主持正义，把杀人看成是清理社会垃圾。保持觉知，让被自我催眠下的你睁

着第三只眼睛，保留住一丝清醒。

不适合人群：有暴力倾向的人，缺乏自我觉知的人要时时保持对自己的警觉，

不要乱用自我催眠把自己塑造成一个很狂妄自大的神。最好的自我调节是去运

动，把攻击性释放在球场，用胜利来奚落对手，赢得你内心需要的唯我独尊的感

觉，减轻你的无意义感引发的焦虑。这样的自我调节方式至少是和主流社会协调

的。

善用催眠原理

最精彩的自我催眠是自我幻想，幻想自己是最魅力的，最可爱，最有前途的，最有能力

的人，你会慢慢在这种自我催眠诱导下真正成为那样的一个人。对自己美好的想象差不多是

人最容易得到的，且最不容易被影响的精神动力，除非你自己根本就不想给自己成长的动力。

拍打

什么是拍打

拍打身体有一个秩序，一般从头面部开始，两边对称的轻拍，要略微有些舒服的痛感，

然后肩、上臂、前臂、胸、腹、腿直到脚。拍打是自我催眠的反向。人在痛苦的时候，会失

去躯体感，处在一种盲目的恍惚的状态，通过拍打自己的身体，唤起对躯体的感觉是重获自

我控制最快的心理干预技术。在严重的情绪紊乱时，人往往感觉意识与身体是分离的，怎么

把灵魂唤回来，拍打自己的身体，让自己有疼的感觉，意识会起来掌管一切。

在《一千零一夜》小说中，我们看到伊斯兰文化下很多幸福得过了头的人通过仆人或

美丽女郎的鞭打来减轻心理的痛苦。躯体的疼痛帮助心灵的痛苦释放，这是心身合一中最奇

妙的现象。失去爱情的人会折磨自己，失恋是一种精神痛苦，折磨自己让身体的疼来释放失

恋的痛。前不久，报载美国某心理研究所用鞭打患者的臀部来缓解抑郁症，据说有奇效。

当人们紧张的时候，猛地一掌可以把他从被焦虑催眠的状态下唤醒回来。俄罗斯人洗

澡的时候，喜欢用毛巾抽打自己的身体，看起来是为了洗涤，同时也帮助清洗了心灵与情绪。

看过电影《红菱艳》的人一定记得当舞蹈的女主角因过度紧张不知所措时，剧场老板一个耳

光让她忘却紧张，跳出惊艳的舞姿来。当然，这儿说的拍打是现在流行的躯体治疗的一种方

式，目的是唤起自我感，重获控制。方法是循序渐进的用手分别拍打两边的躯体，腿，面部，

肩颈，有节律的，轻重合适的，紧张在这样的拍打下慢慢放松。

不适用人群：当然，拍打唯一不好的是当人不知情的时候会以为你疯了。神经质的人

或有精神障碍的人在做拍打前要得到家人的理解，不然对你的担心会让家人提心吊胆。另方

面，在某种情况下，如集体的拍打可能被人误认为邪教练功，遭受鄙视。同样，拍打过度类

似一种自虐，是指向身体的一种暴力。一些有严重情绪情感问题的人，往往通过自虐来替代

心理痛苦，这样的人千万不要用拍打，因为拍打的时候你控制不了合适的力度。

善用拍打原理：感觉到了就好了

有的时候，拍打并不真正的拍打，而是用你的意识感觉你坐在椅子的臀部，接触椅背

的背部。或站起来往墙上靠靠，感觉你的背在那里，或跺跺脚，拍拍手，用手推推墙感觉你

的力量等等，这样的方式也可唤起躯体感，让被烦恼催眠的心灵苏醒过来。拍打的另一个被

欢迎的形式是按摩，用按摩来减除心理与情绪压力也是躯体治疗中非常重要的内容。

结语

所有的自我心理调节必须符合这样两点：一是很容易掌握，过程不复杂，也不需要什

么设备。二是便于人们在家里、办公室、或日常生活的活动中随时进行。真正的自我情绪调

节是一种情绪的平衡，人不能总是快乐，也不能总是不快乐。让情绪处在一种流动的状态，

关注并体验着它的起伏，乐在其中。如果我们喜欢痛苦，痛苦就是一种享受，如果我们认为

痛苦后面有生命更真实的意义，我们容忍痛苦的能力就会很强，并从痛苦中获取有用资源的

可能也最大。当然，痛苦体验与人性本能的趋避反应相关，要想接受痛苦需要有很高的精神

境界。

不过，不管我们做了多少自我调节的努力，焦虑、不幸福感、失落并不会因此而减轻。

如果你感觉减轻那也是转移了注意力和形成了催眠效应所致。自我调节的关键是重获一种自

我控制，在自控的感觉下心灵才会飞翔，才会有自由选择的能力。在我们烦恼的时候，我们

依然知道我们的内心还有快乐与轻松并存在那儿，只要去体验，快乐、满足、轻松还在那儿！

知道这些，自我心理调节就成了。