瑜伽砖

瑜伽体式骆驼式详解——您做对了吗？

骆驼式是我很喜欢的⼀个后弯体式。虽然很多派系觉得这并不是⼀个难度很⾼的体式，但是练习的时候⼏乎很少有⼈能

做对。

骆驼式的英⽂名称：Camelpo，梵⽂名称：Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。练习该体式时，胸部在上，动作犹如

骆驼⽽得名为“骆驼式。”

先让我们⼀起来看看骆驼式都有哪些功效：

刺激脊柱和脊柱神经，促进⾎液循，从⽽改善脊柱功能；

调整按摩腰部、腹部等内脏器官；

亦可帮助消除⼤腿脂肪；

扩展胸部，防⽌胸部下垂；

矫正不良体态，治驼背；

美化下巴线条；

令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题；

改善呼吸系统⽑病；

补养⾻盆区域，调理⽉经，减缓经期⾝体的不适感；

刺激甲状腺和肾脏的⼯作，调节内分泌；

促进消化，缓解便秘，保养⼥性⽣殖系统。

以下情况的伽⼈请注意：

腰间盘突出、颈椎病者禁⽌练习！

▲甲状腺功能有问题、腰椎不适、背部有伤痛的伽⼈

可减少此体式的练习；

▲颈部受伤，或者有低或⾼⾎压，最好避免做这个体式；

▲⼤腿与地⾯垂直髋部在膝盖的正上⽅、胸腔向前推向上提、头部放松不要挤压颈椎，脚背贴地；

▲在练习的过程中，始终保持⾻盆的摆正，以减轻腰椎的受⼒，充分地拉伸腰部肌⾁群。

然后我们⼀起解剖下骆驼式：

关节活动

脊柱后伸；髋关节伸、内旋；膝关节屈；肩胛⾻下回旋、内收、上提；⼿臂外旋、伸展、内收、肘关节伸。

肌⾁⼯作机制

重⼒牵拉躯⼲后仰，但受⼿臂运动与屈脊柱肌群离⼼运动的控制。

⼿臂：肱三头肌使肩关节与肘关节伸；斜⽅肌与菱形肌使肩胛⾻内收。三⾓肌后部与⼤圆肌同样也使肩关节伸，⽽肩胛

下肌则在前⽅保护着肩关节。

脊柱：在脊柱颈段，颈前侧的肌群（头长肌、颈长肌、头前直肌、⾆⾻上肌和⾆⾻下肌）离⼼运动以防⽌头部过度后

伸。同样通过离⼼运动防⽌脊柱腰段过度后伸的肌群包括腹直肌、腹斜肌（尤其是腹外斜肌）、肋间肌、肋下肌、髂

肌、腰⼤肌和腰⼩肌。

腿部：股直肌离⼼运动，对抗⾻盆后倾，⼤腿前群肌向⼼收缩使胫⾻贴紧地⾯。腘绳肌与⼤收肌也做向⼼运动——主要

为了固定膝关节与髋关节。

拉长的肌⾁

⼿臂：胸⼤肌、胸⼩肌、喙肱肌、肱⼆头肌、三⾓肌前部均拉伸。

脊柱：在脊柱颈段，上述颈前侧的肌⾁都进⾏拉长式的收缩，但胸锁乳突肌应拉长并放松以避免颅底部被拉向寰椎与枢

椎。斜⾓肌与呼吸运动也为脊柱前部提供⽀持。在脊柱胸段，胸廓打开⽽使肋间内肌与斜⾓肌（肋间肌层在颅部的延

伸）拉伸。

难点说明

骆驼式中，建议适度内旋腿部以保持⾻盆的稳定，这样能促进髋关节与脊柱的伸展，⽽避免⾻盆的后倾（这就是在练习

本式中感到（背的下半部运动）时的情况）。

做到脊柱颈下段与胸上段的合理伸展是⼀个很⼤的挑战。这样有助于使胸锁乳突肌放松⽽⽤颈前侧深层肌群的离⼼收缩

⼒量来稳定头部的重量。另外，在这个姿势中许多⼈的斜⽅肌上部能形成⼀个“⽀架"来⽀撑头部的部分重量。

骆驼式对消化器官有强烈的拉伸作⽤，尤其是⾷道。

调息

骆驼式中，胸部结构保持在”吸⽓“姿势，腹壁受到拉伸，导致⾝体”正常“呼吸能⼒的降低。解决的窍门在于从深层肌⾁中

获取⽀撑以减轻浅层肌⾁的负荷。这样，练习者就可能体会到颈部浅层的最深层肌⾁（斜⾓肌）与肺尖呼吸运动的关

系，后者在⾝体内部受到前者的约束。

如何做⼀个骆驼式？

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向⾝体的正后侧。如果脚背贴地⽤不上⼒的话，可以选择让⼤脚趾压住地⾯来代替。

双⼿扶髋。吸⽓将脊柱延伸出去，⼤腿前侧延伸，呼⽓，进⼊后弯，双⼿依次向下去找脚。

双⼿回髋两侧，慢慢把⾝体带回，回到⼤拜式或婴⼉式放松。

看其实说起来很简答，三段话就讲完了，但是要想做好就不简单了。

因为很多瑜伽初学者，在这个体式中会出现双⼿抓不到脚，或者腰痛，脖⼦不舒服，从⽽让⼀个原本可以改善圆肩驼

背，延展和加强脊柱的体式，变成了⼀个损伤腰部、颈部的体式，想练⽽不敢练，苦不堪⾔！

那么，瑜伽初学者如何改善这⼀情况呢？以下的瑜伽骆驼式的5⼤解剖要点⼀定要掌握！

1、有控制的收紧核⼼——保护腰椎

1、有控制的收紧核⼼——保护腰椎

在骆驼式的练习中，很多伽⼈会很容易的去放松腹部，从腰椎处折叠后弯，从⽽导致腰部疼痛。

解决⽅法：在这个体式中避免腰部疼痛，腰椎要尽量的延展，增加空间，其次，腹部需要有控制的收紧，启动核⼼（包

括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹压，从⽽保护腰椎在有保护的前提下后弯。

2、学会转动⾻盆——保护腰椎

在骆驼式的练习中，很多伽⼈的可能很好的延展了腰部，但是腰椎还是会出现不舒服的情况，还有⼀个原因是⾻盆前倾

（踏腰的动作）导致。

从上图中我们会发现，如果⾻盆前倾，腰部后侧的曲度会更加明显，在这样的前提下后弯，腰椎后侧的曲度会进⼀步增

加，腰椎的压⼒也会同时增加，那么腰部疼痛不舒服也是很正常了。

解决⽅法：在骆驼式的练习中，学会向后转动⾻盆后再后弯。其实，在⼤部分的后弯体式中，都需要先将⾻盆向后转

动，然后再后弯。如果不会转动⾻盆，可以通过猫⽜式来练习，踏腰时⾻盆向前转动，拱背时⾻盆向后转动。

3、⼿臂抓不到脚——⼤腿前侧、髂腰肌紧张

在骆驼式中，⼤腿前侧、髂腰肌以及腹股沟的僵硬紧张，会严重限制骆驼式⾝体前侧的延展以及后弯，整个⾝体向后

倒，虽然双⼿抓到了脚，也是错误的练习。

解决⽅法：在骆驼式的练习中，⼤腿前侧、髂腰肌扮演着不同的⾓⾊，它们不仅要延展，同时还起着稳定膝盖和⾻盆的

作⽤。初学者在练习这个体式时，如果⼿抓不到脚，可以先借助瑜伽砖练习。

但最根本的解决⽅法，还是需要多做⼀些延展并加强⼤腿前侧和髂腰肌的练习。⽐如瑜伽中的骑马式、战⼠1式等都是

很好的延展并加强⼤腿前侧和髂腰肌的练习。

4、⼿臂抓不到脚——胸部没有打开延展，背部没有激活

在骆驼式中，胸部肌⾁僵硬缩短，胸椎不灵活，会直接限制后弯的深度，双⼿⾃然也很难放在双脚上。

解决⽅法：瑜伽初学者可以借助瑜伽砖练习，但同时也要多做⼀些打开胸部以及灵活胸椎的练习，⽐如猫⽜式、仰卧脊

柱扭转等。

5、脖⼦抬紧张或者完全放松——头颈不舒服

在骆驼式中，有很多伽⼈要么颈部完全放松，然后起⾝的时候感觉头部很难再抬起来，要么就是⼀直处于紧张的向上激

在骆驼式中，有很多伽⼈要么颈部完全放松，然后起⾝的时候感觉头部很难再抬起来，要么就是⼀直处于紧张的向上激

活的状态，这两种练习⽅式，都会导致颈部的不舒适，尤其是有颈椎问题的伽⼈。

解决⽅法：根据⾃⼰⾝体后弯的情况，有控制的慢慢向后，不要完全的放松吊脖⼦，但是也不要过度的收紧，⼀定要让

脖⼦处于有控制中。

很多⼈盲⽬的追求⼀样东西，追到精辟历经，遍体鳞伤，到头来不过是⽵篮打⽔；可换⼀种⽅式，不强求，不激进，去

努⼒寻找正确的路，任何时候你都可以完成漂亮且安全的骆驼式。

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