圣光调息

呼吸术分类

一、腹式呼吸（横膈膜呼吸）

这是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回

与生俱来的一些良好而正确的生存方式。

可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：

1、请将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，

因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。

2、呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，

感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。

3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次

优点：这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调

节压力系统从面为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有

的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。

二、胸式呼吸（肋间肌呼吸）

可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：

1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前

上棘及耻骨在一个平面上）。

2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高

并向两侧推出。

3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。

4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向

两侧扩张和收缩。

5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

三、锁骨呼吸

可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

方法：

1、请将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。

2、慢慢吸气，使终保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手被锁骨推起。

3、慢慢呼气，继续保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手和锁骨回落。

4、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点：彻底净化和增强肺上部。有利于形成全肺呼吸。

四、完全瑜伽呼吸

可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。

将横膈膜，肋间肌和锁骨三种呼吸技巧结合起来就形成了完全瑜伽呼

吸，也就是全肺呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就象一个稳定渐

进的波浪滑过胸腹。

方法：1、慢慢吸气，小腹起涨，在保持小腹起涨的前提下继续吸气

至肋骨扩张，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。

2、慢慢呼气。肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。

3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

注意事项：这个练习一定要在三种基础呼吸标准化之后再做。不要急

于求成。在教学中常出现的状况是学员肺活量不够，无法完成练习。还有

学员做完腹式呼吸后将这口气屏住，推向肺中，再推向肺上，误以为这样

形成身体波浪就是完全呼吸。这些问题的成因都是没能掌握好三种基础呼

吸所致。。

优点：有瑜伽教材认为完全式瑜伽呼吸的好处完全可以写一本专著。

事实上，所有人都会在这种天性的呼吸方式中受益。由于血氧含量增大，

血液被净化。肺部组织更为强壮。从而增强身体抵抗力。身体同化及氧化

能力增强，活力，耐力，协调感和集中能力增强，神经系统镇静下来，心

率平稳，身心会充满平静与安祥。心境变得清澈而警醒。

五、喉呼吸（UjjayiPranayamaⅠ）

在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义

是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全

不受调息练习程度的影响，任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势

下，都可以练习。

方法：1、闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分

声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。

2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，

做的正确时，会听到像“哈”的声音。

有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。

优点：是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的朋友可以试

一下采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它使心灵和神经系统安宁，对于高

血压患者有益。

六、精神的呼吸（UjjayiPranayamaⅡ）

可采用任何瑜伽坐姿或山立式来进行练习。

注意事项：整个面部肌肉都应该放松。用胸式呼吸来完成，呼气时间

是吸气时间的2倍。当加入屏息练习后，呼吸节律为吸1，屏2，呼2。

方法：1、闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢吸气，

同时收腹，肋骨向两侧扩张。做的正确时，会听到像“萨”的声音。

2、仍然闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢呼气，同

时腹肌收紧，直至肺中气体排空，肋骨架回落。做的正确时，会听到像“哈”

的声音。

3、开始练习之初，只能重复3次，以后每周增加两次。直到加至十五

次。

优点：加强循环和神经系统功能，稳定高/低血压，促进内分泌腺体

（尤其是甲状腺）的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠

和神经紧张患者有益。

七、生命力呼吸（SuryaBhedana）

在梵文中Surya的意思是太阳。Bhedana的意思是突破或开发自我。根

据瑜伽理论，右鼻孔吸气可以产生热能和激情，左鼻孔吸气可以产生寒冷

和镇定。所以右鼻孔又叫做太阳的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。

可采用任何瑜伽坐姿练习

注意事项：高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。吸气，屏气和呼气

的节律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏气要看学员对呼吸的掌控程度而定。

方法：

1、用手指闭住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸气。

2、屏息，直到体表感到压力。

3、闭住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼气。但注意呼气的时间要比吸气时间

长。

4、开始练习之初，练习仅可重复五次，可逐渐次增至七次。

优点：这个呼吸练习刺激交感神经，产生身体热量，使体温得到平衡，

控制新陈代谢的机能，改善消化能力。

八、黑蜂呼吸（BhramariPranayama）

可采用任何瑜伽坐姿练习。

Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因

是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。

注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔

同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。

方法：

1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。

2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。

3、练习10—15次。

4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。

优点：这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和

失眠。

九、清凉调息（SheetaliPranayama）

可采用任何瑜伽坐姿练习。

注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习

不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜

伽练习结束之后（包括体位、休息、呼吸等）最后做。对于无法卷起舌头

的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。

方法：

1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。

2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成

一管状。

3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空

气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。

4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。

5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。

6、练习25—50次

优点：这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到

全身清凉的作用，产生宁静安祥的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活

动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的

畅通。

十、净化呼吸法（SeethkaarePranayama）

采用站姿练习

注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸

气用鼻子，呼气用嘴巴。

方法：

1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。

2、完全闭口，屏息4秒左右。

3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过

狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。

4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。

优点：净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量

十一、圣光调息(KapalbhatiPranayama)

Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出

众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一

种。

可采用任何瑜伽坐姿练习。

注意事项：

在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，

横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。

不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要

停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。

方法：

1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上

2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。

3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。

4、这样重复20—50次。

5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。

6、解除大收束，慢慢吸气。

优点：排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消

化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容

光焕发。使内在的美丽释放出来。

十二、风箱呼吸(BhastrikaPranayama)

Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一

样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。

可采用任何瑜伽坐姿来练习

注意事项:

在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面

部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，

说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变

或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女

性生理期的朋友请不要做这个练习。

方法：

第一阶段：单鼻孔练习

1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把

大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。

2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，

让腹部连续的收缩和扩张20次。

3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬

息，做收颔收束和会阴收束。

4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有

控制的呼气。

5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。

第二阶段：

1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在

两膝之上。

2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时

用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和

会阴收束。

3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有

控制的呼气。

4、共做三次第二阶段完整的练习。

5、以仰卧放松姿势休息

优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。

它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，

清洁肺和鼻窦。

十三、清理经络调息(NadiShodanPranayama)

梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这

个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。

注意事项：

心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。

这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这

个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。

这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印

（图11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从

左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当

教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻

孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸

进行练习。这是必须每天规律练习的方法。

方法：

第一阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的

时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到

5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5

次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼

吸5次。

2、这是一个回合，可以做3—5组。

3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、

4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复

5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。

第二阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用

右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回

合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，

用双鼻孔呼吸5次。

2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、

4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。

重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、

4、5，双鼻孔呼吸5次。

3、这是一个回合，可做3—5组。

第三阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏

息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，

这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然

后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、

2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、

4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、

4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5

次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。

3、这是一个回合，可做3—5组。

第四阶段：

1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏

息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻

孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然

后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。

在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、

2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、

4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、

4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。

重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、

4、5，双鼻孔呼吸5次。

3、这是一个回合，可做3—5组。

经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼

2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至

加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。

优点：这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过

双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和副交感

神经系统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个

细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底

清除。心境安祥清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利

于治疗某些严重的头疼。

十四、清除体内废气（PavanaMuktasana）

在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思

义，这个练习可以清除体内未排空的废气。

可采用仰卧位开始练习。

方法：

1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽

呼吸法吸气。

2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。

3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。

优点：有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。