打坐的方法

....

1/7

打坐盘腿练习方法（双盘）

打坐盘腿练习方法——双盘

如何练好打坐盘腿

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静

程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都

摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的

练好盘腿与锻炼方法阐述如下：

....

2/7

打坐盘腿练习方法——双盘-优雅-优雅

（一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐

初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开

始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧所致，影响了打坐的效果。在练

习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，

练习者要坚持住。其锻炼方法如下：

....

3/7

（1）、压膝

在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，

对于髋关节松紧的练习的最好的方法就是压膝。具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然

后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，

直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压

膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）

习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐

还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：

左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向

....

4/7

后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在

身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）。

（3）单盘练习

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但

是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原

则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也

应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长

时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

（二）、双盘

（1）过渡练习：

1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘

过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：

....

5/7

练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大

腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘

起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节

贴到左脚上为好，左右练习相反。

2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐

步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节

上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方

向相反。

经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习

打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。

在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。

（2）双盘练习：

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，

要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。

先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着

左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。

以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

（3）须知：

双盘的时候，双脚要向腹股沟方向尽量靠近。若双腿功夫不到，强制双盘不

宜超过5分钟，否则第二天再打坐就比较痛苦。若超过五分钟，则改单盘或散盘，

单盘也可双腿轮换，各个击破，两条腿功夫分别都到了，双盘自然也就没有障碍

了。若坐得时间长，应注意保暖，即便不冷也不应光膀子打坐。有风或天气稍凉

则应该披上毯子或被子。任何时候都应该注意膝盖部位的保暖，以免修到头成老

寒腿。

二、训练打坐盘腿的技巧

(一)、单盘：

初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形，打

坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打

坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖

也不柔软，不能与另一脚密合。此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可

以平躺下来，腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚

足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全

身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉，

因为血气直接上来了。

(二)、双盘时:

打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到

丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能着地的姿

势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长

短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。

打坐盘腿练习方法——双盘-优雅-优雅

(三)、双盘不如法的调整

若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整，现在我大略

把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的，脊椎

不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康，脏腑不健康，影

....

6/7

响到分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根本

无进展。因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫正。

所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏

腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。

有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇

怪，气会上来走到头，走到脑；而没有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来。

所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，要是脏的疾病，尽量不要依靠药物，用

健康带来治疗最好的。

绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外开的，因此髋骨、股骨角度

也是外的，髋股骨开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。绑

了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也收，骨盘角度因而归位，脊椎因此拉直，

便进而直接影响到中枢神经与脏，达恢复健康的目的。所以绑健康带的人，学打

坐初期会比一般人的气机易诱发起来。

打坐盘腿练习方法——双盘（金盘、跌跏坐）附图片

“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。能使人体

上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入

定，都有很好的“辅助”作用。

“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行

者”来说是一个非常重要的练习环节。并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵

是铁汉也难熬”。为“打坐参禅”打好坚实的基础。为了更好的练习好“双盘”，

具体方法如下：

在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。

一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐。

初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。“双盘”

打坐是由“疼痛”开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧所致。这个

阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住！其方法如下：

压腿俯身(如下图)：

练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿

上，右腿的膝关节可能是翘起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直

到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下图)。

“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以

额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。（注意：单盘两足应互相交换练习）

二、“双盘”过渡练习：

单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡

中应采用如下的做法：

经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双

盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。不要把

....

7/7

筋骨拉伤！

在左右脚各练习“单盘”5～10分钟左右热身后：

1、前3个月的“双盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；

2、3～6个月，能坚持30分钟；

3、6～9个月，能坚持45分钟；

4、9个月后，能坚持1个小时或以上。

如果“疼痛难忍”，则可以通过持诵“儒释道”经典，进行“法供养”以添福

增慧。为修行准备“资粮”。

最好在每次练习按先左而后右，或先右而后左，因人而异。

以上方法的时间阶段适合30岁以下人，30岁以上则根据自身的体质需要而

安排“时间间隔”。

以上是练习“双盘”打坐的基本方法原则，希望练习者在练习的过程中认真的

体会。

注意：“孕妇”绝对不能用此方法练习双盘；高血压、心脏病人士最好不用或

慎用“双盘”，可用“单盘”修行。