广州跑酷训练

跑酷基本动作

1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻

烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。

2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、

腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁

翻转时，不容易受伤。

找到自信后，就可以出去实战了。

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增

加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的

准确性；

⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着

墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上

去的；

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现

一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻

过去；

⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一

手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到

自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来

再着地）；

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等

⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋

友在旁边帮忙推一推；

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是

最安全的。

关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：

1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训

练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较

高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：

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5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：

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6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.

9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和

关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训

练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习

时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3

13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：

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和吴老师视频教程：/ur_show/id_

14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心

学习。

另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安

排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

训练前简单自我检测：

猫爬检测：

1.动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体

不能出现上下左右晃动。

2.检测方法：

1）按要求完成10次以上合格

2）<10次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差

3）<10次躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差

4）<10次臀部左右晃动，髋关节稳定性差

3.如果不合格，按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！

训练通用总表：

计划总时间6个月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最后阶段：19-24周

技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练3分钟

爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目:上肢和躯干力量耐力素质稳定性|下肢力量及爆发力|柔韧性

受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第1阶段：1-8周

技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等

心肺耐力：30分钟慢跑

肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

第2阶段：9-18周

技术动作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等

心肺耐力：匀速3000米慢跑间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

1-8周训练时间表

周一：心肺耐力；稳定性+肌耐力

周二

周三：心肺耐力；稳定性+肌耐力

周四

周五：心肺耐力；技术动作

1-8周训练内容：

1．心肺耐力：30分钟慢跑

2．肌耐力：54-90分钟；每组练习时间3-5分钟；练习时间：27-45分钟；组间休息时间：3-5分钟；

总休息休息时间：27-45分钟

动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组

猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直

动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组

大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组

单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。

（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）

3．技术动作：总时间100分钟；定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）；下台+侧跃+懒人跳（30分钟）；休息时间40分钟

9-18周训练时间表

周一：心肺耐力；稳定性+肌肉力量

周二：稳定性+肌肉力量

周三：心肺耐力；技术动作

周四：稳定性+肌肉力量

周五：心肺耐力；技术动作

9-18周训练内容：

1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）

有氧：匀速3000米慢跑

无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米2-3组组间休息2min

2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）：每组练习时间3-5分钟；练习时间：27-45分钟；

组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）；总休息休息时间：45分钟

动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组

引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不

能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.

动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租

猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力

动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组

肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干

动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组

贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干

3．技术动作100分钟：前侧滚翻倒立+金刚+DASH等

19-24周训练时间表

周一：心肺耐力，爆发力

周二：爆发力

周三：心肺耐力，爆发力

周四：爆发力

周五：心肺耐力，技术动作

19-24周训练内容：

1．心肺耐力：

有氧：匀速3000-4000米慢跑

无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次3组组间休息2分钟

2．相对爆发力（总时间72-90分钟）：每组练习时间3-5分钟；练习时间：27-45分钟；组间休息时间：5分钟（不

能超过这个休息时间）；总休息休息时间：45分钟

动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组

俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。

动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次共3组

动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscleup）5-8个/组3组

动作组合4：连续过障碍连续3-4趟/组3组

3．技术动作100分钟：金刚定点慢起手倒立双金刚落地前侧滚翻等前空翻等