瑜伽基本动作

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瑜伽入门基本动作介绍

有规律，持之以恒，警醒地习练瑜伽是达到意识平稳的基础。当你正

确均衡，最大限度地伸展你的身体时，体式的道德规范将自然而至。正是在习

练瑜伽体式的过程中，你学会了调整的艺术。

1、瑜伽头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

(1)点头，吸气;抬头，吐气;

(2)左摆至右摆，吸气;返回，吐气;

(3)左转，吸气;右转，吐气。

2、瑜伽双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右

转两下。

(1)左脚朝前与右脚垂直;

(2)右脚朝前与左脚垂直。

3、瑜伽禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

4、双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气;双腿散开，

吐气。

5、蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头;脚掌放下，低头至膝，

吐气。

6、坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收

回;吐气，右脚向右转，收回。

7、犁式。双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双

手保持抱双膝状态置于膝盖处，保持60秒;吐气，恢复较早个动作，重复。

8、蜡烛。平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支

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起，颈着力，此姿势保持5分钟，慢慢收回双腿。先朝后，腿尖着地，弯曲收

回至平躺姿势，重复。

9、平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部

拱起，双手平放于腿上，此姿势保持5分钟。

10、兔子。双腿跪坐，双脚脚尖着地(可先脚尖朝地)，双手后抱脚跟，弯

腰至头挨地，再起来。双腿交叉于股平位置，吸气，挺胸，收腹，双手于背后

反扣;左、右手上下交换。

11、双腿跪式，脚掌着地于股下，左手抬至握于右脖颈处，右手握于左手

衬，固定头部，吸气，左转;吐气，右转。左、右手交换。

12、仰坐，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左腿转，吐气，收回;吸气，

右腿转，吐气，收回。

13、右腿禅坐，左腿交叉于右腿上，右手衬穿过右膝，抓住脚，左手反转

往后扣腰，头左转，此姿势保持5分钟;交换。