瘦腰的瑜伽

普拉提运动瘦腰动作有哪些

瑜伽普拉提，你听说过吗?相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以帮助收腹，减少肚⼦上的

⾁⾁，还是⼀种有很好瘦腿效果的运动。可是这项运动有哪些动作⼤家知道吗?跟着店铺⼀起来看看吧。

普拉提运动瘦腿动作

仰躺离地

采取仰卧地⾯的姿势，膝盖弯曲，脚部着地。深吸⽓再呼⽓，收紧盆底肌⾁，慢慢地使盆⾻和臀部

离地，最后是背部脊椎也离地，⽤肩胛⾻和⾜部取得⾝体的平衡。

回到起始动作，然后缓缓的吸⽓，吐⽓，让肚⼦有⼀种在运动的感觉，发现后加快吸⽓呼⽓的平

率，达到起始状态下的5,6倍的速度即可!

仰卧起⽴式

仰躺，膝盖弯曲，⾜部着地。为了保护头部，双⼿护住头部。呼⽓的时候，感觉到⽓流通过肩部向

下，到达臀部。吸⽓的时候，感觉到⽓流通过臀部、颈部，最后到达⿐⼦。

吸⽓，同时抬起头部。收紧盆底肌，向头部⽅向伸展你的上⾝，头部离地。通过脚趾拉扯下半⾝的

肌⾁。当上半⾝完成动作的时候，吐⽓。

斜仰卧起坐

仰躺在地⾯，两⼿在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸⽓。扭转右膝盖，

使之朝着左⼿肘的⽅向，使右膝盖保持45度⾓。⾝体也向右边选择。这时候吐⽓。

还是仰卧在地⾯上，然后换个⽅向练习。⾸先抬起左腿，左膝盖弯曲，吸⽓，其次扭转膝盖，让膝

盖的⽅向朝着另⼀侧的⼿肘⽅向，⾝体随之摆动。

俯卧挺⾝

俯卧在地⾯，全⾝贴在地⾯上。深呼⽓，感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适，可以⽤⼀

块⽑⼱来垫住脸部。

吸⽓，同时⽤腹部的肌⾁直起头部，⾝体的其余部位依旧是贴紧地⾯，然后呼⽓，再吸⽓，恢复初

始姿势。

朝拜式

坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前⾯倾，保持背部是挺直的。额头碰到地⾯，双⼿伸直，平

放在头顶前⾯的地⾯上。在这⼀个过程中缓慢深呼吸。

深呼吸，并慢慢恢复坐姿。脚背贴地，坐在脚踝上。

交换腿倾斜

仰躺在地⾯，两腿放直。右腿弯曲向胸⼝，两⼿握住膝盖，注意不是紧紧握住。左腿保持放在地⾯

上，盆⾻收紧并倾斜，使之向着右边。

呼⽓，左脚离地45度，左脚脚趾向前。盆⾻肌⾁保持收紧，头部向上抬起，⾝体可以上下摇摆。

换腿，使左腿弯曲向胸⼝，右腿挺直，与地⾯成45度⾓。这⼀动作过程中保持吸⽓呼⽓。

普拉提运动瘦肚⼦动作

弯膝下跪

⽬标部位：背部，三头肌，腹部肌⾁，⼆头肌

1、跪在瑜伽垫上，臀部放在脚后跟上，收紧腹部，背部坐直，膝盖下⾯压着⼀条耐⼒带，两⼿各

握⼀端，⼿臂⾃然在⾝旁下垂。

2、两⼿臂在⾝体两侧上举，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐⼒带被拉紧。

3、掌⼼朝向上⾯，⼿臂⾼举过头部，双⼿拍在⼀起。

4、⼿臂放低⾄肩膀⾼度，⾝体从腰部开始向右转，眼睛从右肩膀看后⾯。

5、回复姿势，⾝体改向左转，放下⼿臂。完成⼀个回合，做4次。

侧踢

⽬标：背部、腹部肌，⼆头肌，腿部，屁股

1、右侧睡，腿部伸直。臀部跟地⾯垂直。右⼿撑起头部，左⼿放在你⾝前地板上。

2、腹部收紧，举起左腿20厘⽶⾼，转动臀部，使脚趾指向天花板。

3、左腿向前移动，转动脚踝，使脚趾朝向地板，⽤左脚⼤拇指轻轻敲右腿前⾯的地⾯。

4、举起左腿，转动臀部，使脚趾朝向天空，横着扫过右腿。

5、右脚⼤拇指轻轻敲左腿后⾯的地板。

6、换左侧睡，重复4次。

腿画圈

⽬标：背部，腹部，⼆头肌，腿部

1、仰躺在地上，两腿并拢。脚趾伸直，⼿臂放在⾝体两侧。举起右腿，使之与地⾯平⾏。

2、收紧腹部，双腿打直，右脚朝着⼀个⽅向画3个圆圈，然后往相反⽅向画3个圈圈。

3、在腿依然上举的情况下，画3个⼤⼀点的圆圈(⼤约是呼啦圈那样⼤⼩的圆)，先是朝着⼀个⽅

向，然后是相反⽅向。

4、放下腿，深呼吸。换腿练习，做4次。

侧摆腿

⽬标：背部，腹部肌⾁，三头肌，臀部，腿

1、右侧睡，双腿伸直，臀部收紧，右⼿撑起头部，左⼿放在⾝前的地板上。

2、收紧腹部肌⾁，两腿抬起约5厘⽶，然后两腿⼀起画圈，做4次后，放下腿。

3、举起腿，不断向前向后做剪⼑动作，持续10秒。换边重复，做4次。

普拉提运动注意事项

1、要保证空腹或完全消化以后进⾏练习

⼤体上是饭后三到四⼩时，喝⼊流质⾷物或饮料可在半个⼩时后练习。

练习前需尽量解完⼤、⼩便。

练习结束后，30~40分钟后⽅可进⾷。

2、清晨时瑜伽练习最佳时间

应该选择对⾃⼰最为⽅便的时间，争取每天都在同⼀时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时

间。

3、洗澡有讲究

洗澡可以增加⼈体洁净和轻松的感觉，这样在进⾏某些练习时效果更好，因此许多⼈选择在练习前

洗澡，如果想在练功后⽤热⽔淋浴，应在15分钟后进⾏。

4、按你的极限⽽为

如果⾝体有不适的地⽅或是病状尽量不要练习过于强烈的⽅法，绝不可以超出⾝体的能⼒。

5、⾐着有讲究

瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短⾐裤，除去⾝上所有佩带之物，尽量⾚脚或着短袜。

看过普拉提运动瘦腰动作的⼈还会看：