健康生活饮食

健康生活方式——饮食篇

健康由四个元素组成，父母遗传15%，外界环境17%，医疗条件8%，生

活方式60%。很显然，我们无法选择遗传基因，也只能被动地接受外界环境，虽

可以用先进的医疗技术治疗疾病，延长寿命，但那却不能为我们带来真正的健康。

人们常说：不怕走得快，就怕慢慢磨。如果被延长的只是折磨与煎熬，生命就会

变得无比沉重与痛苦。若想摆脱这种痛苦与煎熬，抢先赋予生命以幸福和健康，

最关键的因素就是你自己——其实，健康就在你手中，把握好生活方式，你就抓

住了健康生命的三分之二！健康导师将为你的健康生活方式导航，与你一起缔造

一个身体强健，家庭美满、人际和谐、事业成功的健康人生！

·健康饮食第一步：选好油瓶子。

食用油是我们一日三餐少不了的调味品。但到底那种油才是健康之选？

动物油还是植物油？

一、适量食用动物油：

研究表明，适当地食用动物油是必要的，尤其是对青少年。那么这个“适

当”是多少呢？即1/3的动物油，2/3的植物油。而对于中老年人，这个比例应

为：1/5的动物油，4/5的植物油。动物油，尤其是猪油，食用过多，不仅会引

起肥胖，还会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高，直接导致高血压、高

血脂、动脉粥样斑块形成、冠心病等。因此，已经患有高血压，高血脂，冠心病，

动脉硬化，糖尿病等疾病者，应尽量少食包括猪油、黄油在内的含饱和脂肪酸的

油脂。

二、合理食用植物油：

1、植物油的分类：植物油种类繁多，按所含成份可分为调和油，单一植

物油（如花生油，大豆油等）；按所含脂肪酸量可分为不饱和脂肪酸和单不饱和

脂肪酸。但在这里，为了便于理解，我们仅按照现在市场上常见的食用植物油来

简单实用地分为两大类：即高端植物油和普通植物油。高端植物油主要是指：茶

籽油、橄榄油、核桃油。其他为普通油，包括芝麻油、花生油，大豆油，玉米油、

葵花油、红花籽油、菜籽油等（按品质由高到底排列）。调和油是几种高端油与

几种普通油或几种普通油之间按一定比例调和而成。高端油含单不饱和脂肪酸

多，不仅降血脂、预防心血管等慢性疾病的效果最好，而且对人体大脑细胞、神

经系统发育均有良好作用。

2、合理搭配植物油：由于每一种植物油的营养成份并不完全相同，所以

不宜一年四季一种油吃到底。为了保证各种营养成份的全面均衡摄入，我们要学

会合理搭配各种油脂，交替食用。对于经济条件一般的家庭，可选择以普通油为

主，多种不同的食用油交替食用的法子。经济条件较好的家庭，也不能老吃高端

油，而应在选用普通油的基础上选配一二种高端油作为调配，比如每用3至5

斤花生油，就换用1斤茶籽油或橄榄油。在选用调和油时，应看清配比表，没有

配比表的调和油尽量不要选用。

三、控制用量：

有这样一个身边的例子：我的一位同学，向来特别喜欢吃肥肉，高中时

常在校食堂吃饭，常以一块瘦肉跟别人换三块肥肉吃，三年下来，体重血压等各

方面指标都非常可观。高考体检时，血压一直悬在170/140毫米汞柱，即使打降

压针，全身皮肤通红了都还降不下来。这位同学这下可急坏了，赶紧找校长想办

法，校长亲自找到体检队队长，解释说这个学生可能太紧张了，导致血压一直恢

复不到正常值。那位队长也从未见过这种情况，也以为是太紧张造成的，于是在

体检表上填上135/85毫米汞柱，这才免强过关。进入大学后，他的血压仍是居

高不下，不得已下定决心戒掉肥肉和猪油，没想到两年后竟然不药而愈了，可见

过量食用油脂尤其是动物油脂，是对我们的身体健康指标的一大破坏。

营养学家建议，普通人每日的用油量以25毫升为宜。但据调查，中国城

市居民的平均用油量实际为80毫升，已超过健康食用量的3倍还多，可见我们

日常饮食中的用油量仍有很大的调整空间。但若一下子就减到25毫升，可能很

多人连饭都吃不进去了。因此，调整食用油用量也要遵循一个循序渐进的过程。

可以先减至40毫升，待身体适应后再逐渐减至更低直到符合标准。但如果高血

压、高血脂人群及冠心病、肥胖症等的患者，最好在短时间内严格的将食用量减

至25毫升以内，这样才有益于对血压、血脂的控制。

四、低温食用：

油温也是健康饮食的一个重要指标。做菜时要注意控制油温，以三成热

（100℃左右）为佳。油温太高，食物被氧化得太快，不但会破坏食物的营养成

分，还会产生大量过氧化物和一些致癌物质，影响人体的心血管功能。说严重点，

经过高温或反复煎炸的油就是各种癌症、心脑血管疾病的导火索！有人形象地概

括为：“锅中冒烟，胃中长癌”！“锅底结巴，血管结斑”！

简单的油温控制法是：先把锅烧热，然后关小火，再加油，用铲子来回

铲三至四次即可。

·健康饮食第二步：用好盐勺子。

今年5月8日的《生命时报》登了这样一则消息：6月底北京市将向500

万户家庭发放小盐勺。政府部门和营养专家希望通过赠送盐勺的方式告诫市民，

健康生活应从限盐做起。这说明政府不仅已经意识到过量食盐对人体健康造成的

严重影响，而且已开始采取行动来控制食盐量。

一、严格控制食盐量：

世界卫生组织认为最合理的食盐量为：每人每天不超过5克。这里的食

盐量还得算上各种调味品、佐料及各种成品或半成品中的含盐量（不可见盐），

把它们全加起来，总量不超过5克。

具体来说，每人每天实际使用的可见食盐量（即做菜时直接加入的盐）

应在4克以下，另外1克为其他调味品、佐料及各类含盐食物等中所含不可见盐

量。一个三口之家一月总可见食盐量，应控制在300~350克之间。酱油或蒸鱼豉

油（以500ml计算）使用量应控制在一瓶至一瓶半之间。

而己是高血压、心脏病患者的人每日食盐量则应控制在3克以下最为理

想。

五年前，我接诊了一个39岁有中风后遗症的男病人。当时他是由妻子和

母亲用轮椅推进来的。当我问到他的饮食习惯时，他站在一旁的妻子就开始大发

牢骚：“他就喜欢吃咸的，平时我炒菜已经够咸了，他却还嫌不够，硬要加盐，

医生说他这中风都是吃盐吃出来的”。有这么严重吗？吃盐吃出中风来啦？处理

完这个病人后，我又分别测了他妻子和母亲的血压，结果妻子的血压为154/95

毫米汞柱、母亲的血压165/107毫米汞柱。当我向他妻子了解到他们家中同住的

还有一位去年中风瘫痪在床的公公，以及他的妹妹妹夫一家三口，于是便叫她明

天把妹妹也带过来测一测，结果妹妹血压140/85毫米汞柱。好家伙，一家六口，

竟然四人高血压，一人接近临界高血压！后来我到他家实地考察，发现他们仅中

午一餐就用掉食盐38克，足足比健康标准量多出23克！而他的妻子却还在说放

的已经算少了，看来“这中风是吃盐吃的”还真不假。

二、三招帮你限盐：

（1）主菜放够盐。每餐的主菜大都是鱼肉类荤菜，因此对这道菜按平常

的口味放够盐，而其他菜，如汤、蔬菜等则多用醋、胡椒、料酒、香油、蒜末等

调味品，尽量少放或不放盐，以保证每天的食盐总量在5克以内。

（2）减少外出就餐和吃快餐。一般饭店的菜都偏咸，经常外出吃饭肯定

不利于食盐的控制。而自己动手在家做饭菜，既享受了美味又控制了食盐量，健

康又卫生，真是一举多得。

（3）早餐不吃含盐的食物。如果早餐食用含盐的食物，则中晚餐的用盐

量势必增加，否则无法满足口味重者要求，这样以来，一天的食盐量就可能超标。

因此，早餐以不吃含盐的食物为佳。

·健康饮食第三步：盯好水杯子。

在“饮食”过程中，我们一直存在一个误区，那就是重视“食”而忽视

“饮”。我们都知道这么一句话：“药补不如食补”，但事实上这句话后面还有

一句：“食补不如水补”，知道这句的人恐怕就不多了。这两句话皆出自李时珍

的《本草纲目》。李时珍是我国历史上伟大的医药学家，他就曾说过：“好水是

百药之王，好水是长寿之源”。可见，水对我们的健康是多么的重要。一个人可

以七天不吃食物，却不能三天不喝水。除氧气之外，水是人类赖以生存的第二大

要素，不仅是生命之源，更是健康长寿之源。

一、选择安全的饮用水，就是选择健康：

随着工业发展的不平衡，大量的工业废水常常不加处理就被直接排入河

中，严重污染了人类的饮用水资源。今年五月，太湖水污染造成无锡自来水质量

严重超标，市民饮用水一度告急，从而拉响了饮用水安全的警报，引起政府部门

对安全饮水的高度重视。据世界卫生组织调查，人类疾病80%与水有关。如果我

们长期饮用的水中含有对人体有害的物质，如重金属、氯分子和亚硝酸盐等，将

直接对人的生命造成威胁。因此，选择安全的饮用水，就是选择健康！目前市场

上所谓的“离子水”或“富氧水”纯属概念炒作，从医学角度分析毫无意义。那

什么是安全健康的饮用水呢？我的建议就是：符合质量标准矿泉水与纯净水。但

你不能常年喝矿泉水或纯净水，常喝矿泉水会造成某些微量元素过多，正确的方

法是，两种水交替饮用。

二、每天八杯水，远离脑血栓：

若人体水分补充不够，尤其是在出汗较多的夏天，很容易导致肾结石、

胆结石；若老年人水分补充不够，更会因血液浓缩而引发脑血栓、冠心病。要减

少上述疾病的发生，必须保证每天饮用8杯，也就是2000毫升水安全健康的水。

当然，如果因出汗、呕吐等原因造成水分流失过多，应适当补充更多的饮水量；

若患有严重心衰、肾衰等疾病、需要严格地控制进水量的患者，则应适当减少饮

水量，并在饮水时分多次缓慢饮用，或向主治医师咨询，以确保安全。

三、最佳饮水时间：

早晨起床后：经过一整夜的睡眠，身体会缺水，起床后饮杯水，一可帮

助肾脏和肝脏解毒，另外可降低血粘度，有预防高血压、脑血栓、心肌梗塞等疾

患发生的作用。早晨喝水最好是空腹，以小口缓慢的速度喝下300毫升左右的温

开水，喝完后做简单动作不可静坐。

上午十点左右：这时是人体一天中生物钟最旺盛的时间，应补充250

毫升左右的水。

中午一点左右：用完午餐后半小时，喝250毫升的水，可以加强人体的

消化功能。

下午三点左右：这时刚好是喝下午茶的时段，饮水量在250毫升左右。

晚餐前半小时：此时喝250毫升的水，能冲淡胃酸，增加饱腹感，避免

晚餐吃得过多。

晚上八点左右：此时饮水可补充晚餐后活动消耗掉的水分。

睡前：睡前饮250毫升左右的水，对于老年人或患心脑血管疾病的人，

能起到预防致死性梗塞的功效。不少老年人不习惯睡前饮水，怕起夜。其实老年

人膀胱萎缩，容量减少，不饮水的情况下也既可能要起夜。

半夜：可饮200毫升左右水。老年人夜间尿多，导致体内缺水，使血液

粘稠，心脑血流阻力大，易引发心脑血管病变。因而，半夜饮水也很必要。

四、选择家用水处理器的原则：

选择家用水处理器总的原则同样是遵循安全和健康，具体来讲要注意下

面四点：1、处理器必须配有排废水系统；2、饮用水处理器必须是正规厂家的产

品，有完善的售后服务；3、销售商售后服务中应包括定期上门检测水质，而不

需购买者自己监测水质；4、安装费用适当，运行成本低，使用方便。

·健康饮食第四步：早餐要精。

早餐要精是指早餐的品质要精。品质精并不是指经过深加工的细粮，而

是指可多吃粗粮杂粮。但粗粮杂粮也不是什么都好，必须经过精心挑选与搭配。

选配早餐的两个原则：品种多样顺其自然，营养丰富容易吸收。那么在我们的日

常生活中，如何选择才能保证早餐的品种多样、营养丰富、有益于健康呢？我经

过对大量营养学资料的综合分析，得出这样一个结论：以杂粮粥为主，辅以奶、

果蔬、面点及少量蛋白质，是为最佳早餐食谱。中医自古强调“药食同源”，“药

食同源”亦是中医养生的根本大法之一。它强调天人合一，阴阳平衡，辨证施食。

而“杂粮粥”是“药食同源”的最好载体。下面我向大家推荐几种四季养生营养

粥的烹制方法。

春天：高梁150克、燕麦200克、黄豆或黑豆150克、玉米150克、

小米或黑米250克（按上述份量比例将其混均，取适量加纯净水煮粥。下同）

1．枸杞5克、山药10克、花生5克、桂园5克

2．核桃仁5克、葡萄干5克、大枣3个

（两组交替使用，每日或每周一组。下同）

夏天：大米150克或小米200克、小麦250克、玉米150克、黄豆100

克、荞麦200克（处理方法同上）

1．绿豆25克、扁豆5克、莲子肉5克

2．赤小豆15克、花生5克、葡萄干5克（处理方法同上）

秋天：玉米150克、小米或黑米200克、红枣3个、黄豆或黑豆200克、

百合100克、小麦250克（处理方法同上）

1．花生8克、葡萄干5克、核桃仁5克

2．葡萄干5克、山药10克、莲子肉5克（处理方法同上）

冬天：高梁150克、燕麦200克、黄豆或黑豆200克、玉米150克、

小米或黑米200克、红枣3个（处理方法同上）

1．桂园5克、核桃5克、花生5克

2．山药10克、桂园5克、枸杞5克（处理方法同上）

辅食：

奶制品：牛奶/酸奶/豆奶，三者任选一种，一次一瓶或一袋。儿童及青

少年应在睡前喝奶，因睡前喝奶比白天的效果更突出。（注：酸奶具有以下功能：

调节肠道菌群、改善肠道功能，抑制胆固醇的吸收，促进钙的吸收，对防治心脑

血管疾病、癌症、骨质疏松症和乳糖不耐受症等有明显的疗效。饮用酸奶时应注

意：首先，不要煮沸后食用；其次，最好饭后饮用，避免乳酸杆菌被杀死。有胃

溃疡者建议谨慎或不饮用。）

糕点面食：面包/蛋糕/蔬菜包/馒头，任选一至二种，适量。

水果蔬菜：黄瓜/苹果/香蕉/猕猴桃，或果汁。任选一种，适量。

鸡蛋:青少年因身体发育的需要，最好清水煮熟。若要吃荷包蛋，最好用

茶油或麻油（油温控制法：先把锅烧热，然后关小火，再加油，用铲子来回铲二

至三次即可）煎熟，不可煎得太过火，出锅前应用少量水去去火气，尽量少放盐，

一周三至四个足矣（老年人每周吃鸡蛋不应超过三个）。

·健康饮食第五步：中晚餐适量（略讲）

总原则：一汤一荤二蔬。

汤：饭前先喝小碗汤，口味要清淡，不可油腻，但也不宜喝“独味汤”

（只用一种原料做的汤）。

肉类食品：从营养高到低排列：鱼类（带鳞的为佳，海鱼最好）、鹅、

鸭、鸡、牛肉、免肉、猪肉。其中，猪肉最次，一是因其营养价值最低，二是因

多吃猪肉会引起肥胖，应尽量少吃。鱼类每天可吃二两，其余的肉类每天最好不

超过30克为佳。肉类食物中应尽量多加配菜，如香菇、木耳、红萝卜等。

蔬菜：控制好蔬菜的摄入量，对养生保健至关重要。成人每餐必须保证

上桌的蔬菜量（不是买回时的重量）为250克，青少年也不应少于200克。一天

总量为400～500克。在吃饭的顺序为：吃米饭之前，先吃掉一半的蔬菜，然后

再吃米饭，并将余下的一半蔬菜吃完为佳。

（作者系区直医药支部会员、广西中医学院针灸推拿学院主治医生、硕

士）