调整情绪

如何调节⾃⼰的情绪

如何调节⾃⼰的情绪

⼼理素质是培养其他素质的基础，是学⽣能动发展主体⾃⾝的内部根据。对学⽣进⾏⼼理健康教育是学⽣成长的需要，也是社

会发展的需要。

学⽣⽣活在集体中，每天都要与不同的⼈进⾏交往，那么如何才能让学⽣有正确的交往态度和⽅法呢？这是⼼理健康教育的⼀

项重要内容。我认为“在活动中渗透”对学⽣来说特别有效。

什么是情绪呢？情绪是⼈对客观事物所持有的态度体验，是和机体需要相联系的体验形式。具有情境性、不稳定性和易变性的

特点。谢亚⼒在《早慧⼉童的奥秘》⼀书中，对情绪曾这样说：“情绪能⼒仍旧是⼈⼒资源的最⾼级、最活跃、最深藏的潜能

和基础”。

当你处在消极情绪状态下，消极的情绪会减弱⼈的体⼒与精⼒，活动中易感到劳累、精⼒不⾜、没兴趣，思维迟钝，判断能⼒

下降，消极的情绪还会降低⼈的⾃控能⼒，遇事易冲动、不理智，常会做出⼀些事后令⾃⼰后悔的事。

因此说，消极情绪具有很⼤的危害性。

请同学们看以下⼏个事例，分组讨论消极情绪的危害作⽤，归纳总结⼀下每⼀事例中消极情绪对⼈的什么⽅⾯有影响。⼀个粗

⼼的医⽣，将两个病⼈的诊断报告弄错了。原本没有癌症倾向的病⼈因为错误的诊断报告，⽽极度的伤⼼、痛苦、焦虑，并且

情绪极不稳定。没过多久，在医院的再次检查中，果真发现了癌症的倾向。⽽那位本应有癌症倾向的病⼈，由于拿到了没有癌

症倾向的诊断证明，情绪变得⾼涨，⼼情变得愉说，病情渐渐好转。不良的情绪如果长期得不到调节，就可能诱发⽣理疾病。

积极的情绪可以使⼈忘掉忧愁，战胜悲伤，起到治病的作⽤。所以说，消极情绪会对⼀个⼈的⾝体健康产⽣直接或间接的影

响。积极的情绪有益于⾝体健康，消极的情绪有损于⾝体健康。

当你有了不良的情绪时，你调节情绪的⽅法是什么？你所了解的⽅法有哪些？

现在我提供⼏种⽅法：

1、转移注意⼒。

转移注意⼒就是把注意⼒从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，这样就可以使⼈从消极情绪中解脱出来，从⽽激发积极、

愉快的情绪反应。

转移注意⼒可以通过改变注意的焦点来达到⽬的。当⾃⼰情绪不好时，可以做⼀些⾃⼰平时感兴趣的事，做⼀些⾃⼰感兴趣的

活动。通过游戏、打球、下棋、听⾳乐、看电影、读报纸等正当⽽有意义的活动，使⾃⼰从消极情绪中解脱。

转移注意⼒还可以通过改变环境来达到⽬的。当⾃⼰情绪不理想时，到室外⾛⼀⾛，到风景优美的环境中玩⼀玩，会使⼈精神

振奋，忘却烦恼。把⾃⼰困在屋⾥，不仅不利于消除不良情绪，⽽且可能加重不良情绪对你的危害。

2、合理发泄情绪。

不知同学们在看电视和电影时注意到这样的镜头没有：某⼈因有不良情绪，便跑到旷野、海边、⼭上⽆拘⽆束的喊叫，或者拼

命地击打树⽊，或者狂奔。这就是合理发泄情绪。

合理发泄情绪是指在适当的场合，⽤适当的⽅式，来排解⼼中的不良情绪，发泄可以防⽌不良情绪对⼈体的危害。

①哭--适当的哭⼀场。

从科学的观点看，哭是⾃我⼼理保护的⼀种措施，它可以释放不良情绪产⽣的能量，调节机体的平衡。哭是解除紧张、烦恼、

痛苦的好⽅法。许多⼈哭⼀场过后，痛苦、悲伤的⼼情就会减少许多。

②喊--痛快地喊⼀回。

当受到不良情绪困扰时，不防痛怜惜地喊⼀回。通过急促、强烈的、⽆拘⽆束的喊叫，将内⼼的积郁发泄出来，也是⼀种⽅

法。

③诉--向亲朋好友倾诉衷肠。

向朋友诉说是⼀种良好的宣泄⽅法。把不愉快的事情隐藏在⼼中，会增加⼼理负担。找⼈倾诉烦恼、诉说衷肠，不仅可以使⾃

⼰的⼼情感到舒畅，⽽且还能得到别⼈的安慰、开导以及解决问题的⽅法。请记住培根的名⾔：把快乐告诉⼀个朋友，将得到

两个快乐；把忧愁向⼀个朋友述说，则只剩下半个忧愁"。

④动--进⾏剧烈的运动。

当⼀个⼈情绪低落时，往往不爱动，越不动注意⼒就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打

球等体育活动改变不良情绪。

发泄的⽅法不同于放纵⾃⼰的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点⽽随意发泄，既不会调控好不良的情绪，

还会造成不良的后果。

调节情绪最好的⽅法是学会⾃我调控。

3、学会控制情绪。

控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。

"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪能在适当的时间、场合表现出来，这才是⼈之常情。但

是，情绪表达时，也不能任其发展。在我国历史上、⼩说中有不少典故，像楚国⼤将伍⼦胥过昭关，⼀夜急⽩了头；《三国演

义》中周瑜怒不可遏，吐⾎⽽亡；《岳飞传》中⽜皋⾼兴⽽死，都是情绪过度的表现。所以情绪的表达要控制在⼀定的程度和

范围内。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲绝；惧不能惊慌失措，做到"喜怒有度"。否则，⾃⼰的⾝⼼健康就

会受到情绪的影响。

⾃我控制情绪的⽅法很多，我们只给⼤家介绍四种。⾸先，我们做⼀个⼩实验：你静下⼼来，在⼼中默念"喜笑颜开"、"开怀

⼤笑"，并且想象这些情景，你会产⽣什么感觉呢？

（让同学们尝试⼏分钟。）

你也许会产⽣⼀种真的很⾼兴的感觉。这个实验，说明了语⾔能对⼈的情绪产⽣暗⽰作⽤。当你发怒时，可以反复地暗⽰⾃

⼰"不要发怒，别做蠢事，发怒是⽆能的表现,发怒有害⽆益"；当你陷⼊忧愁时，可以暗⽰⾃⼰"忧愁没有⽤，⽆济于事，还是

振作起来吧"。这种缓解情绪的⽅法称为⾃我暗⽰法。

①⾃我暗⽰法。

⼀个⼈在消极的情绪中，通过名⼈名⾔、警句或英雄⼈物来进⾏⾃我激励，能够有效地调控情绪。

②深呼吸法。

通过慢⽽深的呼吸⽅式，来消除紧张、降低兴奋性⽔平，使⼈的波动情绪逐渐稳定下来的⽅法。

步骤：a.站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽⼒⽤⿐⼦吸⽓

b.轻轻屏住呼吸，慢数⼀、⼆、三

c.缓慢的⽤⼝呼⽓，同时数⼀、⼆、三，把⽓吐尽为⽌

d.再重复三次以上

每个⼈在⼀⽣中都会遇到各种不良情绪的刺激和伤害，积极的⽅法是及时消除和克服，我们可以通过控制和宣泄两种途径，但

有⼈发怒时进⾏严重⾃我惩罚，或把别⼈作为出⽓筒，损坏别⼈的东西，甚⾄打⼈、骂⼈，这是万万要不得的。故宣泄要做到

有理、有度，既不损害他⼈，也不损害⾃⼰，做到了这点，快乐就掌握在你的⼿中。

教你⼏招调节⾃⼰的情绪

⼤多数⼈都有过受累于情绪的经历，似乎烦恼、压抑、失落甚⾄痛苦总是接⼆连三地袭来，于是频频抱怨⽣活对⾃⼰不公平，

企盼某⼀天欢乐从此降临。其实喜怒哀乐是⼈之常情，想让⾃⼰⽣活中不出现⼀点烦⼼之事⼏乎是不可能的，关键是如何有效

地调整控制⾃

⼰的情绪，做⽣活的主⼈，做情绪的主⼈。

许多⼈都懂得要做情绪的主⼈这个道理，但遇到具体问题就总是知难⽽退：“控制情绪实在是太难了“，⾔下之意就是：“我是⽆

法控制情绪的“。别⼩看这些⾃我否定的话，这是⼀种严重的不良暗⽰，它真的可以毁灭你的意志，丧失战胜⾃我的决⼼。还

有的⼈习惯于抱怨⽣活，“没有⼈⽐我更倒霉了，⽣活对我太不公平。“抱怨声中他得到了⽚刻的安慰和解脱：“这个问题怪⽣活

⽽不怪我。“结果却因⼩失⼤，让⾃⼰⽆形中忽略了主宰⽣活的职责。所以要改变⼀下对⾝处逆境的态度，⽤开放性的语⽓对

⾃⼰坚定地说：“我⼀定能⾛出情绪的低⾕，现在就让我来试⼀试！“这样你的⾃主性就会被启动，沿着它⾛下去就是⼀番崭新

的天地，你会成为⾃⼰情绪的主⼈。

输⼊⾃我控制的意识是开始驾驭⾃⼰的关键⼀步。曾经有个初中⽣，不会控制⾃⼰的情绪，常常和同学争吵，⽼师批评他没有

涵养，他还不服⽓，甚⾄和⽼师争执，⽼师没有动怒⽽是拿出词典逐字逐句解释给他听，并列举了⾝边⼤量的例⼦，他嘴上没

说却早已⼼悦诚服。从此他有了⾃我控制的意识，经常提醒⾃⼰，主动调整情绪，⾃觉注意⾃⼰的⾔⾏。就在这种潜移默化中

他拥有了⼀个健康⽽成熟的情绪。

其实调整控制情绪并没有你想象的那么难，只要掌握⼀些正确的⽅法，就可以很好的驾驭⾃⼰。在众多调整情绪的⽅法中，你

可以先学⼀下“情绪转移法“，即暂时避开不良刺激，把注意⼒、精⼒和兴趣投⼊到另⼀项活动中去，以减轻不良情绪对⾃⼰的

冲击。⼀个⾼考落榜的朋友，看到同学接到录取通知书时深感失落，但她没有让⾃⼰沉浸在这种不良情绪中，⽽是幽默地告别

好友：“我要去避难了“，说着出门旅游去了。风景如画的⼤⾃然深深地吸引了她，辽阔的海洋荡去了她⼼中的郁积，情绪平稳

了，⼼胸开阔了，她⼜以良好的⼼态⾛进⽣活，⾯对现实。

可以转移的活动很多，你最好还是根据⾃⼰的兴趣爱好以及外界事物对你的吸引⼒来选择，如各种⽂体活动、与亲朋好友倾

谈、阅读研究、琴棋书画等等。总之将情绪转移到这些事情上来，尽量避免不良情绪的强烈撞击，减少⼼理创伤，也有利于情

绪的及时稳定。

情绪的转移关键是要主动及时，不要让⾃⼰在消极情绪中