怎样练瑜伽

第1页

第一次做瑜伽怎么做

对于很多女孩子来说想要减肥首选的运动或许就是瑜伽，现

在也有很多的瑜伽馆，里面有专门的瑜伽教练帮助我们。其实瑜

伽对女孩子来说有着非常好的效果，能帮助我们身体塑形，对于

我们的气质也是一种很好的培养。很多人在练完瑜伽后会喝大量

的水，一定要缓和一下在喝，那么第一次做瑜伽怎么做呢？

半侧式

预备姿势：坐在地上，两腿向前伸直，相互平行，背部挺直，

第2页

手掌放在地面，正常呼吸。

增高瑜珈动作练习步骤：一条腿伸直放在地面，另一条腿

自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。将弯曲腿的腿跟移动至另一条

伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。然后，把脚跟放到这条脚的外侧，

并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。将伸直腿一侧的手

抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的

位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的

腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。抬起另一只手，

把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸

直的腿成为90度。此时，颈部和背部应该向上伸直（挺直）。慢

慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈中和头

部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体的过程中，弯

曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，

倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转

向西。此时，你的那条伸进的腿依然朝东。转体到最大程度，屏

住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直

向上，并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气，并徐徐转

体恢复至预备姿势。反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌

放在地上休息10秒钟。休息后，按照步骤，用另一条腿重复练

习。

第3页

每日练习：每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

胜利制气法（卧姿）

增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种方法进行练习：1）立

姿；2）卧姿。前者效果最佳。然而，第一种方法比较难做到，

而第二种方式简单易行。

预备姿势：人要先知道这个练习是分为四个步骤的。通过

嘴呼气，通过两鼻孔吸气，屏住吸进的空气，通过嘴呼气。

增高瑜珈动作练习步骤：

1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。呼气的速度

就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。

第4页

做这个练习时，身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。当所有的气

体排出后，马上开始做第二练习。

2、用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促，在保证毫不费力

的前提下，昼多的吸入空气，但不要吸的过量，做个练习时同样

要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。

3、吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向

前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开，整个身体肌

肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。

初练一周时，这种姿势保持时间3-5秒，第二周或第三周后，

可以增强到5-10秒。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但

又要以身体感到舒适为原则。

4、姿势持续到所要求的时间后，按照第一节的方法，通过

嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。呼气的

时候，开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后

第5页

依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽的，全身肌

肉应该同时放松完毕。至此，你已经完成了一遍胜利制气法。休

息5-6秒钟。

5、休息时候，通过鼻孔吸气和呼气，休息后，按照上述方

法重复一遍。

每日练习：第一天练习时，做3遍。第二天为4遍，第三

天为5遍，每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的最大

限度。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8

个小时。记住，你在使用本方法来试图控制呼吸，这练习是无法

操之过急的。清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。

瑜伽这种运动对于女孩子来说是一种很好的方法，能帮助我

们进行体型的锻炼。对于很多不安分的女孩子还是一种很好的修

身养性的运动，但是在运动时我们一定要注意。为了避免身体的

第6页

受伤，我们要做好必要的热身运动，大家要牢记介绍的哦。