如何缓解考试压力

[缓解考试紧张心情的种有效方法]心情紧张如何缓解

1、适当休息法：感到紧张烦躁时，可以停下学习，适当的积极的休

息一会，如活动一下手脚，做做操，洗洗脸，因为运动可以休息大脑，减

轻疲劳，也可以发泄情绪。

2、转移注意力法：考试进考场前，不要总想着自己还有哪些题不太

明白，也不要自己单独地呆在一边。这时可以高强度地运动一两分钟，可

以和同学们大声说笑，把注意力从对考场的注意转移到嬉闹中来，嬉闹令

人愉快，紧张自然被减轻了。

3、深呼吸法：在考场中，深呼吸是缓解紧张的好方法，因为深呼吸

可以给大脑充氧，可以减慢心脏的跳动速度，可以使注意离从紧张源转到

身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。在考场上不要舍不得时间来调节紧

张的状态，因为如果不排除不良的情绪，受到不良情绪的干扰，可能会浪

费更多的时间;不仅如此，没有经过良好调节的大脑，会使学习的效率和

答题的正确率降低。心理学研究指出，当遇到心理紧张时，可以做几次深

呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标，做深而且均匀的

呼吸，可以调整心率，从而使自己平静下来。进考场后，如果紧张可以尝

试此法。考前也可用此法，考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，

全身放松，深呼吸，同时默念"1-2-3"，心想：放松、放松。这样可以使

血液循环减慢、心神安宁下来，全身有一种轻松感。

4、愉快冥想法：闭目养神，回忆一件令自己十分愉快的往事，使自

己超脱紧张的情绪。也可以想象，自己在考试中已经取得了优异的成绩，

心里有一种说不出的喜悦，通过这种想象来消除紧张心理。

5、自我暗示法：可用简短、有力、肯定的语句反复默念："我的能力

很强"，"我一定会考好"，"我一定会胜利"。只要选择以上任何一句反复

默念几遍，以自我暗示的方法来稳定情绪，也可排除紧张。

6、临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，

所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢

腿;可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧可放松;可在考试过程中用力拧

一下身体的某一部位。

7、闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想

一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

8、凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、

琢磨其颜色与远近。

9、自我暗示法："我已做好充分准备，不会考坏的"、"紧张是胆小鬼

的行为"。

10、类比法："我考试紧张，任何人考试都紧张。"比照自己不忍泰然

处之。

11、联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理

体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

消除学生考试紧张情绪

一.创设轻松的环境

尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，

晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高;

另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，

使大脑得到积极的休息，以充分的精力，良好的心态投入高考。

二.正确评估自己，树立必胜信心

考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是

防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负

的心理状态。

三.树立正确的考试观

不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯

一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的

正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把

考试视为下赌注。

四.做好考前准备工作

考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实

地、有条不率地进入应试状态。

精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，

不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。

物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做

好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。

五.运用技巧消除不良心态

入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节播送操，哼几

句流行歌曲，想点与考试无关使自己快乐的事，积极参与同学间谈笑来转

移注意力，冲淡紧张情绪。

解决中考紧张的方法

一、初三学生如何调整心理状态

中考，可以说是人生一大分水岭，值得我们的关注。但是，很多学生，

一听到考试，特别是重大的考试都会感到紧张焦虑，当考试焦虑的程度过

低或者过高时，都会影响到考生水平的正常发挥。所以我们极有必要把学

生的心理调整到最正确状态。

学生的焦虑不安来自主要来自于三方面，首先，学生自己。学生是怎

么看待考试的，考试的目的是什么，考试后“我”会怎么样，考得好了会

怎样，考得不好了会怎样，想这些想得越多就越焦虑。同时，学生本身信

心缺乏、对自己没底也是另一方面原因。再一个和考试相关很大的就是知

识的准备，知识准备得不够充分，考试时必然会紧张。最后就是身体的状

况。有的人一听考试就头疼，一到考试就感冒、发烧，带着不健康的身体

参加考试结果肯定不会理想。

其次，学生的压力来自于学校。中考最后阶段，学校对于学习和考试

肯定抓紧了，这无疑给学生带来了压力。

再次，就是学生的家庭了。现在大多家庭给孩子的不是动力而是压力。

这首先表现在家长对孩子要求过严、期望过高这点上。家长会把自己的意

愿强加给孩子。其次就是过于严肃的家庭气氛。有的家长在吃饭时还会问

孩子学习的事，另外，家长还会过分的着急。高度焦虑的父母会把自己这

种高度紧张的情绪传染给孩子，有的孩子就紧张的不得了，甚至紧张的不

学了。还有就是负面评价过多。再有就是过于殷勤的生活照顾。有的家长

可能会说：“我从来没有给过他学习压力，我只照顾他的生活!”有的家

长以前特别唠叨，现在突然变的不说话了，孩子就奇怪了：“他们现在怎

么不说话了呢”而且饭也做得好了，天天都是好饭好菜的，那孩子该“明

白父母的苦心了”，他会这样想：“我要是考不好了，连这顿饭都对不

起!”

还有一个引起焦虑的原因就是社会的压力。我们天天说大学生就业有

多大的压力，我们的生活有多么的艰难，这样，孩子就容易对社会产生恐

惧情绪。而学习、考试的目的不就是为了最终进入社会吗这种结局要是放

在您身上的话，您会乐意吗

说到这里，家长该犯难了：我们这也不能做，那也不能做，我们家长

究竟该怎么办呢我们该如何调整学生压力呢

1.我们要正视生活中和学习中的压力，不回避。它们本来就是存在的，

回避不能解决问题，只有去面对它，解决它，才能消灭它!

2.培养孩子的自信心。自信不是盲目的，盲目的自信就是自负。努力

了就应该得到赞扬，努力了就应该成功。我们家长不要只注意结果，我们

要注重的是过程，要逐渐从过程中培养孩子的自信，有一种教育方法叫做

“赏识教育”，我们赏识的是什么，赞扬的是什么呢是努力。在鼓励孩子

时要说：“你努力的棒!”“你的这件事做得好!”

3.创立一个和平的宽松的家庭环境。有这样一个故事：一个老和尚让

小和尚去打油，给了他一个钵子，并且一再地叮嘱这个小和尚：“千万别

洒了，千万别洒了!”这个小和尚就非常紧张了，回来的路上紧紧的盯着

这个钵子的油，一会儿洒一点，一会儿洒一点，一不小心，被石头绊了一

跤，油撒了一半。回到寺里时，那钵油连一半都不到了。后来又有一次，

另外一个老和尚对小和尚说：“外面山都绿了，路边的花也开了，挺美的，

你去看一看吧。顺便呢，帮我捎壶油回来!”这次回来的路上小和尚的心

情特别的好，到寺里时，那钵油还是满的!这是一个故事，可是这个故事

说明了，我们在做事时需要一个平和宽松的环境。那么本应该温馨的家庭

不更需要吗

4.创立一个有规律的的生活习惯。一个好的生活习惯有助于孩子平安

感的培养，有助于孩子秩序感的养成，而好的生活习惯有助于孩子自信心

的形成。作为家长，我们要适度照顾孩子的生活起居，不能随着自己的性

子来。

5.同孩子分析学习状况以及得分情况。但是分析时不能用高高在上的

语气，不能用呵斥的方式，说教的口气，我们家长可以这么和孩子商量，

说：“你告诉我，让我心里有个底!”我们可以将考试卷子收集起来进行

整理，然后确定哪方面需要我们注意，哪方面需要我们提高。比方一次模

拟考试成绩下来后，我们可以和孩子坐在一起分析。千万别说：“你怎么

考得这么差呢这些分怎么都丢了呢”我们也可以这样对孩子说：“幸亏它

是模拟考试，而不是中考!”

6.积极的和学校老师保持沟通。孩子的成绩是在学校里提高的。我们

只有和老师，和学校保持良好的沟通，才能更明确我们的教育方向。

7。不埋怨别人，能努力的只有我们自己。无论是对老师还是对同学，

都不要随意的加以评论。因为你的评论会影响到孩子，他们就会根据您的

评论来判断身边的人，对他们的学习是没有好处的。所以不管是考好了，

还是没考好，我们能控制的，能改变的只有我们自己。