基本瑜伽动作

简单练瑜伽动作

树式

动作做法：左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持

自然、深长的呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

动作功能：培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

舞蹈变化式

动作做法：左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保

持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

动作功能：伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。

站立扭转

动作做法：左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，

身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

动作功能：加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

上犬式

动作做法：俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸

展双腿。保持呼吸3~6次。吐气，还原。重复姿势3次。

动作功能：增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，

使人充满自信。

下犬式变化式

动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。

双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;

吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6次，换边

重复动作。

动作功能：加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、

天与地之间生命力的联接。

天鹅变化式

动作做法：跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅

变化式3~6次。还原，换边重复。

如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，

右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动

作。

动作功能：加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

关键词一：专注

专注本身就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美

透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，去唤醒身体的机能，

感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让

瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以

专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻

的变化和舒适感以收最佳效果。

关键词二：平衡

你有多久没有平衡一下了?“平衡”对健康是很重要的，身心平衡则会容光焕发，失

去了平衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一

例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽

方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有

了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一

定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭

扭左边，如此平衡的练习才正确!

关键词三：持续

练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的

身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，

不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习。其实要持续并不难，当你下定决心开始

计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心!安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己

练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜!

关键词四：爱上

被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱;相对的，爱人则是辛苦的!同样的道理，爱

上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到

瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼

爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!

只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，

就能永远青春，健康美丽更非你莫属!

1、按照身体限度练习

尊重身体意愿，按照个人身体限度练习。练习时，每一步骤都要谨慎从事，不可操之

过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

一些瑜伽的动作是要根据自身的情况去练习，不能用劲去拉伸自己的身体，容易受伤。

一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中，

出现肌肉颤抖，呼吸不畅或者眩晕等现象时，立即收功停止。

2、熟悉瑜伽注意事项

在整个的练习过程中，除非有特别需要和说明，自始至终要用鼻子进行呼吸。

练习瑜伽体位之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。

对于任何一个瑜伽体位的练习，都必须要知道这个体位的注意事项后如顶峰式高血压

患者不宜，前屈式椎间盘突出不宜，方可进行。

女性生理期可以根据自己的体能状况，做些适当地修复性体位或调息练习，但不宜做

倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。