中考注意事项

体育中考前的注意事项及饮食注意事项

一、服装：

1

、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽

章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2

、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，

便于发力。

3

、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

二、饮食方面：

1

、需多喝水

每天要保证

1500ml

－

2000ml

的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工

作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮

水，不要等口渴了才去饮水。

在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2

、需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有

效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持

300

克－

400

克，水果每天保持

100

克－

200

克。蔬菜

水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3

、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

4

、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生

800

米与男生

1000

米的最后冲

刺，有着非常好的作用。

5

、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

四、作息方面

早睡早起，每天晚上

10

：

30

必须上床睡觉，早上

6

：

30

起床。中午要保障

40

分钟的睡眠时间。

保持良好的体力。

五、考前做足准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态

进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，

充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，

从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑

;

跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动

;

投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

六、考试时：

1

、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关

节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

2

、做

“

跳绳

”

的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备

更强的爆发力。

3

、

“

立定跳远

”

项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力；可以象征性的重复一下跳跃动

作，作为真正测试前的放松方式。

4

、体育中考的最后一项测试都是

“

女生

800

米

”

或

“

男生

1000

米

”

测试项目，不同学生根据

自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，

调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米

以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜

过于疲劳，要避免受伤。

中考已经到了冲刺阶段、体育考试已经拉开帷幕，这个时候的家长需要做的就是自己别紧张，

并且做好中考生的后勤工作，而其中一项就是安排好孩子的体育饮食。

现在起注意恢复体能

关于考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，

运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。

考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩

没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，

不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的

状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴

奋性。

考试当天早饭别吃太多

体育考试，需要充沛的体力。王老师建议考生，考试前一周以高碳水化合物（高糖）饮

食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食

里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色

是最佳食物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋

糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不

易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。

尿频出汗无需恐慌

人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，所以准备活动尤为重要。

作为热身，可以慢跑600米—1000米，身体微微出汗即可，然后做做徒手操，以活动关

节为主，顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、

侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。

在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项

考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生会在考

前出现紧张焦虑的情绪，同样会影响发挥。还有考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳

加快的反应，王老师表示，这是人体正常的生理反应，紧张可以让人积极调动全身能量的释

放。但是如果过度紧张会导致技术动作的变形，力量发挥不出，最终造成发挥失利。这种症

状的出现除了与压力太大有关外，也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心

理素质不够稳定有很大关系。王老师表示，为了避免这种情况的出现，家长在考前可对孩子

进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理

定向，以良好的心态去参加每一项考试。

长跑最后一圈要尽全力

体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，这是考生最头疼

的一个项目。不同学生应根据自己长跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即

使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应

用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

考试当天要轻装上阵，王老师提醒考生，做好吃、穿准备。鞋子应兼顾舒适和防滑，带

好充足的水。饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，

在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。