正握引体向上怎么练

宽握引体向上怎么练

宽握引体向上应该怎么练呢？这是想要通过引体向上锻炼背部的小伙伴想知道的，那么标准的宽握引体向上应该怎么练？引体向上想要做的好又从何下手？以下是收集整理的宽握引体向上怎么练，欢迎阅读与收藏。

宽握引体向上怎么练

1、后宽握引体向上：

附带锻炼三角肌后束。

正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2—3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

2、前宽握引体向上：

附带锻炼三角肌前束、胸大肌。

吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。

稍停2—3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

如何快速提高引体向上

引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。

1、宽握：

握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：

如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：

如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：

原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊：

如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°—175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带：

拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7、抬头看天花板：

原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

引体向上技巧有哪些

1、施力点

一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的'方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或乱晃。

2、臀部

在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。

3、小臂和手掌

小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。

4、背部

背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。

5、腰部

腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。

6、辅助

先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock—off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。

7、重量

当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

8、节奏

不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。

在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

9、养生

每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。