男模怎样锻炼身材最好

男模怎样拥有健美身材

健美身材指头、躯干、四肢的比例及头、颈、胸的联结适度，上下身（以肚脐为界）比例符合“黄金分割”定律。下面是整理的男模怎样拥有健美身材，欢迎大家分享。

男模怎样拥有健美身材

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的`正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

拓展：完美“倒三角”健美身材打造计划

你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。

上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。

要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

动作1上斜史密斯机卧推

作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

动作2低位拉力器夹胸

作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

动作3上斜器械推胸

作用：塑造整体胸肌厚度

动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。