少林武术的基本功练法

少林武术的基本功

少林是中华武术中体系最庞大的门派，武功套路高达七百种以上，又因以禅入武，习武修禅，又有「武术禅」之称。那么，少林武术的基本功有哪些呢?下面为大家收集整理了少林武术的基本功，希望能为大家提供帮助!

腿功

正压腿

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

劈横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸

侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

腰功

前俯腰

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。　　学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。

学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。　　学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

下腰

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。

学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

肩功

压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。

学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。

双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。

学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。

学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺

拓展：少林武术技击训练

一、速度

速度，是指人体的快速运动能力。也就是说，在单位时间内，迅速完成某一动作或通过一定的距离的能力。它包括三方面内容：即快速通过某距离的能力，称位移速度;对各种自己快速反应能力，称为反应速度;快速完成动作的能力，称为动作速度。武术技击法对速度的要求突出在反应速度和动作速度上，其速度的快慢是取胜的关键因素。在技击实战时，不论拳打还是脚踢，都要动作快速、迅疾，以快来攻击对方无防备或薄弱的部位，达到「攻其不备，出其不意」、「先发制人」的目的。

反应速度，是指从出现刺激到作出应答反应之间的时间。在技击实战中的表现形式为：根据对手的情况变化而迅速改变动作的方向、路线、速度、方法等。它要求在竞争激烈、瞬息万变的搏击中做出快速的反应。反应速度的快慢与神经中枢的机能状态和人体感受器的敏感程度有关。我们常感到人在疲劳和休息不好时，反应就会知道;反之，精神愉快、注意力集中、兴奋性适宜、机能状态良好，反应速度就快。人体感受器包括视网膜光感受器，耳的声感受器，肌肉内感受各种神经机械变化的本体感受器等。感受器越敏感，接受信息就越快，反应速度也就越快。因此，平时要注意训练这两方面的机能。如利用突然发出的不同信号，使练习者作出相应反应的训练;或迅速移动目标，使练习者在目标不停变化中作出相应的反应。

动作速度，和力量、协调、耐力、技术等因素有关。他除了和信息在反射弧个环节中传导速度快慢有关外，主要取决于神经系统对肌肉的指挥能力。其指挥能力越强，引起肌肉收缩完成的动作速度就越快。其中包括拳法、腿法攻出收回的快慢，步法前进后退的移动，身法闪、展、腾、挪的运动等。动作速度训练的主要方法有：1.以最快的速度，反复进行某一动作的练习;2.利用声响、手势发出指令，练习者按其节奏快慢做各种手法和腿法动作，或者进行各种转身、上步、退步、交*步等步法练习;3.加速跑练习(短距离转身跑、急停跑、变方向跑等)。

二、力量

力量是指人体肌肉在紧张状态下(长度不变)或收缩状态下(长度缩短)所表现出力效应的能力。应当注意的是「力量」和「劲」是两个不同的概念。「劲」士运动力量的一种能力，是通过练习而获得的一种用力技巧。在武术运动中它有明暗、刚柔、虚实、轻重、快慢等不同的表现形式。有力量不等于有劲，尤其是用劲。比如说一个农民肩挑数十公斤的重担，行走较远的路程，可算是很有力量了，但是如果让他踢一脚就未必有多利害，这是因为他没有掌握运动力量的技巧，不善于用劲。在技击实战中力量大小是一个很重要的因素。攻防力量大者，威力也大，击中对方的效果也显着。所谓「一力降十会」就是这个道理。

力量又可分为静力性力量和动力性力量两种。静力性力量，是指肌肉收缩时，在肌肉长度不变的情况下，所产生的力量。它的主要作用是使人体维持或固定在一定的位置和姿势，而无明显位移。动力性力量，是指肌肉进行缩短性收缩时所产生的力量。它使身体产生明显的位移运动，使人体和器械产生加速度;它又可分为重力型力量和速度型力量。重力性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量。速度型力量，主要以肌肉收缩时，机体和器械产生加速度的大小来衡量。如技击格斗中各种手法和腿的快速运动就是速度型力量的具体表现。其发力特点是，在最短的时间内，用最快的速度法，这种力也叫「爆发力」、「寸劲」。在力量练习中，主要练的就是「爆发力」。训练力量的方法多种多样。练习的负荷量及练习次数可根据各人的具体情况随时进行调整。

三、耐力

耐力，是指人体持久活动的能力。在实战技击中，往往需要较长时间的搏动，没有充分的体力和耐力是不能适应紧张而激烈的对抗运动的。实战技击所需要的专项耐力主要是力量耐力武术培训。因为它不仅要求能长时间的快速有力的发拳、金，而且还要求每一个进攻动作都很有力量。我们知道，人体运动产生提高的重要因素是能量不能及时得到补充。能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要*有氧氧化，而氧气的运输主要*呼吸系统。因此，只有心、肺功能好，耐力才能好。此外，肌肉耐力的好坏与肌纤维类型有关。而不同部位肌肉的耐力也是不一样的。

耐力素质一般通过无氧耐力训练、肌肉耐力训练以及长跑、变速跑、游泳、爬山等多种全面的耐力训练来提高。发展肌肉耐力多采用负重训练法，促进肌肉耐力发展的基本条件是完成练习的重复次数，重复次数越多，肌肉耐力发展就越快。

四、柔韧

柔韧，是指人体各部关节的活动幅度和肌肉韧带的弹性与伸展性。平时讲柔韧性好不好，主要是看其关节活动幅度的大小。而关节活动幅度的大小，除了于关节本身结构有关外，还于关节周围的韧带、肌腱、肌肉等软组织的伸展能力有直接关系。在实战技击中，柔韧性好，可加大动作的幅度，「一寸长，一寸强」，能更好地发挥动作的威力。

柔韧性训练方法可分为两类：一类是静力性牵拉，一类是动力性牵拉。在训练中常常把两种方法结合起来练习。

五、灵敏

灵敏，是指快速、准确、协调地完成动作的能力。它是包括中枢神经系统反应的敏捷性在内的力量、速度、耐力、柔韧的整体反映。它取决于大脑皮层的敏感性，以及掌握技术、技能的水平。所谓灵敏性好，是指大脑皮层兴奋与抑制转换快，对肌肉运动的指挥能力强，能随心所欲的支配肢体协调一致的工作，能迅速准确的完成某一个应答动作。灵敏性好，其反应能力也就强，这在技击实战中是十分重要的。

反应能力又可分为接受能力和变换能力。「接受能力」是指对对方的攻击，能迅速及时的作出相应反应的`能力;「变换能力」是指在接受能力之后，及时进行自身变换动作的能力。灵敏性的好坏与掌握运动技能的多少和熟练程度有很大关系。体内肌肉和脂肪的比例，对灵敏性也有一定影响。此外，灵敏性和心理状态及情绪的稳定性也有一定关系。

灵敏性是一种综合素质，无一定的指标反映其好坏，然而在攻防格斗中却处处都有表现，如步法的进退、身法的转换、战术的运用、攻防的反应等等。提高灵敏性的训练方法很多，如快速改变方向跑;在跑动中做急停、转体、起动、闪躲等练习;或设计复杂多变的组合动作，按不同信号，做出各种应答反应。

六、技术

技术，是指在技击实战中，能够充分发挥本人机体能力、合理有效地完成动作的技巧与方法。一般可分为进攻类技术和防守类技术两大类。进攻技术是克敌制胜的唯一手段，也是组成战术的主要内容之一。进攻技术又可分为抢攻和防守反击两种形式。抢攻就是先于对手发动进攻，抢攻有「先下手为强」之利，可以掌握技击的主动权，甚至一举成功，制服对手。抢攻，要抢在对手未做好防守和进攻准备时进攻，使其防守不及;抢在对手旧力略过、新力未发时进攻，使其来不及换劲变招;抢在对手发生失误时进攻，使其来不及作出新的判断和反应。抢攻是「先发制人」的打法，动作必须快速、突然、勇猛，以「手快打手慢」。

防守反击是进攻的另一种形式。根据双方攻防时间的差异，又有「回击」、「迎击」、「反击」三种技术。回击，是先防后攻。这是在制根防守、或迎裆防守、或碰击防守、或闪躲防守之后的进攻法。迎击，就是在防开或挡住对方来招的同时进攻对手的打法。反击，是闪开对手攻势的同时，或者不管对手的攻击，直接攻击对手。这是迎击动作与闪躲防守同时进行，以及「以攻为守」的打法。防守反击是一种「后发制人」的技术，运用要沉着冷静地寻找对方空隙，创造迎击的条件，并力争转变防守的地位为主动进攻。

防守技术主要用于破坏对方进攻，包括直接防守和间接防守两种形式。直接防守又分制根防守、迎裆防守、格击防守三种。制根防守指对方向我进攻时，不防其用手击我的梢端(着力点)，而是制其出击肢体的根节部，使其劲力传不出去，攻势无法展开，而达到防守的目的。迎裆防守，是对方刚发起攻击时，速度较慢，肌肉处于不便发力的情况下，我可逆其攻击方向，迎面硬档其攻势，使对方不能形成有效的攻击动作而达到防守的目的武术培训。格击防守，是防守中最常用的技术。此法是在对方攻击即将触及目标时，我用手臂以及身体各部分格击对方攻击的肢梢，使其偏离攻击方向而达到防守的目的攻击和防守是一对矛盾，相辅相成。攻击是为了克敌制胜，达到最彻底地保护自己的目的;防守是为了保护自己，积蓄攻击的力量，等待攻击的时机。有攻有守方为搏斗。因此，在技击实战中攻时不能忽视防，要考虑到进攻失利时的防守;防时不能被动挨打，要注意创造还击条件，由防守转变为进攻。这就是平常所说的「攻中有防，防中寓攻」。

七、战术

战书是指战胜对手而采取的计策方法。其作用就是把已经获得的身体素质、技术技能，在实战中进行综合应用。目的是通过斗智斗勇，不断地破坏对方的进攻，同时不断的伺机攻击对手，并力争「制人而不制于人」。实现战术的目的，必须掌握战术原则、战术形式和发挥战术的作用。这是运用战术的基础，其掌握的程度，直接影响战术的质量和效果。因此在技击实战中首先必须有良好的战术意识，就是在复杂多变的格斗中，认真观察和分析情况，随机应变，快速准确的决定自己的行动方案。战术意识通过行动的预见性、判断的准确性、攻防的主动性、技术的目的性、动作的隐蔽性、配合的一致性，以及灵活运用的灵活性等诸多方面反映出来。

技击格斗中的战术意识，是赢得胜利的关键。每一个娴熟的招法和技能，无不受到战术意识的制约。缺乏明晰的战术意识的任何技能和招法，都会因为其盲目性而失去良好的战机。在积极格斗中常用的战术有：强攻硬进战术、虚实结合战术、奇正转换战术、先发制人战术、后发制人战术、以快制慢战术、迂回进攻战术等等。在双方实力相当时，谁能正确而灵活的运用战术，谁就能掌握技击格斗的主动权，就能取得最后的胜利。在一定的条件下，如果战术运用得当，还可以以弱胜强，以小制大。因此，在技击实战中，掌握和运用好战术，是很重要的。

八、心理

心理(因素)，是指在技击实战中，一系列心理反应和诸行为的表现。我们知道，昂扬的斗志、振奋的情绪，可以提高技击者的反应速度和知觉的敏锐性，战术思维的敏捷性和有效性，以及技术工作的准确性和协调性，可以使身体发挥出巨大的潜能。相反，胆怯、恐惧、过度紧张、激动、情绪消极等，会使技击者动作反应能力下降，准确性和协调性大受影响，战术思维贫乏，总之，使其技术水平不能充分得到发挥。

精神状态是技击实战中心理活动的外观表现，首先要有必胜的信心，没有信心会导致心理过程紊乱，影响技术水平的发挥和战术能力的灵活运用。造成无信心的原因很多：如经验不足，过高估计对手的力量，害怕自己受伤等。俗话说「两军相遇勇者胜」，有勇就能使自己充满战胜对手信息与力量。在技击实战中就能无所畏惧、勇往直前、敢打敢拚、勇于取胜。良好的精神状态，必然会带来行动上的主动，分以上的敏捷，方法上的多变，战术上合理，战略上正确，这样就能一举制敌成功。当然勇不等于蛮干硬拚，要讲战术讲智谋，使自己始终保持清醒的头脑和良好的竞技状态。

顽强的战斗意志，是心理素质的另一表现，也是取得技击胜利的精神支柱。他表现在顽强的斗志、必胜的信念、旺盛的士气等方面。在技击实战中，具有顽强的战斗意志，决不会因为一招一式失利，或暂时的失败而手忙脚乱，更不会因为对方的强大而失去取胜的信心。顽强的意志常常可以挽救残局，反败为胜，扭转乾坤，在气势上可以压倒对手，挫其锐气。在这种良好的心理状态下，技击者往往会超水平发挥，并能适应任何艰难困苦的环境，变困难为胜利，变被动为主动，变劣势为优势。甚至可以弥补体力和技术的不足，直至取得最后的胜利。

九、方位

方位又叫距离感，是指在进攻和防守，对于对手离开自己远近的正确度量。这种距离是随着双方的进退闪跃而时刻变化着的，它直接影响着进攻和防守实际效果，是技击法中不可忽视的技术要素。在技击实战中，双方之间距离远一点点，就不能击中对手;而距离近一点点，又不利于出招发力。因此，要不断调整和对手之间的距离，抢占有利于自己进攻和防守的方位。

在技击实战中，拳脚击不着的地方，称为「无效距离」。因此，在对方攻来时，如果来不及防守，只须微微退步或闪身至对手进攻动作够不到的方位即可。有时甚至只需要松胯、缩腰、含胸，就能使对方攻击自己胸腹部的动作落空武术培训。此时，可乘其旧力略过、新力未发之时，进行反击。对这两种距离，能否正确、及时地作出判断，是决定技击双方胜负的关键这是与中枢神经系统的灵活性、视觉的敏锐判断力、技术的娴熟以及战术的运用相联系的，而步法的进退快慢、身法的闪展腾挪又是决定方位的先决条件。因而要想得心应手的掌握好最佳方位，就必须加强步法和身法的专项练习。

十、战机

战机，既有利于攻击对手时机。它包括有效地攻防距离，可击的空虚部位(空裆)，不能击中对方而对方来不及防守时间差等。一般通过心理战术、假动作佯攻等方法去创造战机，引起对方错觉，造成对方错误判断;我则趁其失误或趁其来不及作出新的防守反应，「攻其不备，出其不意」，击中或制服对手。