健身食谱大全清单

健身食谱大全

一个聪明的健身者必须学会如何安排健身饮食。今天为大家分享健身饮食食谱大全，为了达成健身的目标，我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?快来一起来了解吧。

健身饮食食谱范例一

健身饮食之早餐

食物：脱脂奶250ml，自制全麦馒头2个(拳头大)，炒豆芽。

第一餐，选择的脱脂奶脂肪含量极低，脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右，他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物，增进人的饱腹感，作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低，而水分和纤维素含量很高，蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白质。常吃豆芽，可以达到减肥的'目的。营养价值高。

早餐是健身饮食中最为重要的一餐，有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

健身饮食之上午加餐

食物：10点1个红薯。

这是第二餐，红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高，富含维生素A及胡萝卜素，减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

为了保证血糖较缓的波动，你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

健身饮食之午餐

食物：茄子，四季豆，土豆杂烩，炒豆芽。

这是第三餐，除了土豆GI(升糖指数)较高之外，其他均为低GI，这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

升糖值：越高代表对胰岛素影响越明显，让血糖波动增大，这类食物能短时间内补充人体能量，但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

不需过分重视午餐，中国人的午餐有以下几点缺陷，对健身减肥者不利：过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中，我们要避免这几大缺陷。

健身饮食之下午加餐

食物：玉米一根。

这是第四餐，如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练，那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量，而玉米带来的饱腹感能持续3个小时，甚至更长时间。

健身饮食之晚餐

晚餐(运动前)：海带拌河粉。吃得很多，但总热量也不超。

这里是第五餐，炒河粉的用油量直接决定热量高低，从而影响其在减肥期间的适宜程度，所以尽量少放油。健身饮食搭配中，尽量做到科学饮食，健康减肥。

这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。

健身饮食食谱范例二

早晨到午间

【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重)，1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可选)。

【加餐】1个小苹果，或者10粒杏仁。

【午餐】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜。

午间到睡前

【运动前加餐】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子。

【运动后补充】可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份绿叶蔬菜。

【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

这是一种可以参考的健身饮食计划表，如果不喜欢某种食材，你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则，你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

健身增肌食谱推荐

粗粮面鱼

材料

面粉200克、黑豆粉50克、荞麦粉50克、芸豆角200克、胡萝卜80克、黄瓜1根、芝麻酱40克。

做法

1、面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入盆中，和成面团，醒10分钟。

2、芸豆角、胡萝卜、黄瓜洗净，切丝。

3、芝麻酱加少许凉开水调开。

4、面团醒好后，用剪刀剪成面鱼状。

5、锅中放水，烧开后下入面鱼，煮熟，过凉水。

6、炒锅中放油，下入胡萝卜、芸豆丝炒熟，调味出锅。

7、煮好的面鱼盛入碗中，放入炒好的胡萝卜、芸豆和黄瓜丝，调入芝麻酱即可食用。

健身一周食谱

鸡肉蘑菇炖饭

材料

大米150克，鸡腿3个，蘑菇适量，黄甜椒14个，红甜椒14个，洋葱14个，盐1小匙，白胡椒粉少许，料酒1小匙，高汤适量，海鲜酱油2小匙

做法

1、大米淘洗干净，沥干水分备用。

2、鸡腿洗净，去骨，切成小块，放入容器中，加盐、料酒、胡椒粉腌渍一会;蘑菇洗净，全部切成小块;黄甜椒、红甜椒洗净后切丁就行。

3、把鸡骨放入小汤锅，加入适量清水煮成汤。

4、取来炒锅，用平底锅、不粘锅比较好。锅内加入少许油，加入洋葱碎炒香，再加入所有菇类，继续炒香，再加入鸡肉块，炒至鸡肉变白.

5、接着加入白米炒香，然后加入高汤，盖上锅盖小火焖至米熟，待汤汁煮干后加入红椒碎和黄椒碎，再加入盐、胡椒粉、海鲜酱油调味，拌炒均匀就可以出锅了。在加入高汤后记得常打开盖子搅拌一下，记得勤观察，以免糊底~