锻炼身体

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发展身体素质的锻炼方法

【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能

（一）发展力量素质的锻炼方法

力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力

的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能

力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。

1、发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复

1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。一

般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力

量的关键。

2、发展速度力量。用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%）

以最快的速度完成重复次数较少的练习。

3、发展爆发力。用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数

的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所

以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。

4、发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12

次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近

极限。

5、增大肌肉体积的方法。以中小重量（约一次可连续举起6-8

次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适

应性变化，对增长肌肉体积效果最好。

6、用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需

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要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定

物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次

数，对增加肌肉力量效果较为显著。

（二）发展速度素质的方法

速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速

反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单

个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到

达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同，

现简要归纳说明如下：

1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。

2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式，提高人体快速获得高速度完

成动作的能力。

3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法，使练习者体会和建

立在高速情况下完成各种动作的能力。

4、运用助力练习法，借助于外力迫使练习者作出快速动作，建立新

的动作节奏，从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑

等。

5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法，提高完成动作的速度。

6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动，以帮助练

习者建立新的动作节奏以提高动作速度。

7、采用改变联系条件、环境等手段，激发或引起练习者的兴奋性，

以利于建立快速完成动作的条件反射。

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8、可利用测验或比赛的等方法，提高练习的强度，引发练习者的高

度兴奋性，有利于建立快速完成动作的条件反射。

9、提高奔跑速度的练习方法。奔跑的速度取决于步频、步幅和保持

步频、步幅的能力。采用重复练习法效果较好。但要根据实际需要配

合其他方法进行锻炼。发展步频练习时采用高频率练习较为有效。如

快速高抬腿跑。听信号速跑、快速摆臂等练习，但必须有一定的强度

和运动负荷。

（三）发展耐力素质的方法所谓耐力素质，是指有机体坚持长时间

运动的能力。可分为肌肉耐力（有称力量耐力）和心血管耐力（有分

为有氧耐力和无氧耐力）。

发展耐力素质多采用各种形式的中长距离低负荷持续跑或走以及长

距离的游泳、轮滑、滑冰等周期性动作和长时间从事某些内容的身体

锻炼。在练习过程中逐步加长练习的时间并提高练习强度和密度是发

展耐力素质的关键，使机体的负担超过原来所能负担的耐力水平是提

高耐力素质的重点。

耐力训练时，运动强度通常掌握在个人可承受最大强度的70%—85%

的水平。一般通过心率测定来调节，以140次—160次/min左右为宜。

提高耐力素质应着眼于心血管系统机能的提高，间歇锻炼法是比较好

的方法，在采用间歇锻炼法时，间歇时间不应超过负荷时间。当获得

一定耐力后，必须适当增加运动负荷。

持续锻炼法对发展耐力素质也有明显效果。长时间的匀速持续跑能

较快地改善呼吸系统和心血管系统的机能，对神经系统亦有很大好

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处。

（四）发展灵敏素质的方法灵敏素质是指人在复杂、突变的条件

下，能快速、准确、灵活、协调地完成动作的能力，是动作技能熟练

程度、身体素质和大脑皮层灵活性等多种因素在运动过程中的综合表

现。

发展灵敏素质应从培养各种能力入手，如掌握运动的能力、反应

能力、平衡能力、观察判断能力、节奏感等。发展灵敏素质应采用多

种练习手段和方法。动作技能掌握的越熟练就越灵敏。各种球类活动、

体操、技能、游戏以及一些专门辅助练习，都是发展灵敏素质的有效

手段。但灵敏素质的发展有赖于速度素质的发展，因此，应与各项素

质的协调发展结合进行锻炼。一般可采用以下方式进行：

1首先要提高大脑皮层神经过程的灵活性，一般多采用变向跑、闪

躲跑以及各种变化条件下跑的练习。如听数跑，听令急起急停等。

2提高灵敏性应加强肌肉的力量及关节柔韧性锻炼，尤其应注意发

展爆发力和培养协调性及放松能力。

3体操、球类、技巧、摔跤、武术等项目的锻炼，能有效发展灵敏

素质。

（五）发展柔韧素质的方法柔韧素质是指人体的关机活动幅度、

肌肉和韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质取决于骨的结构、关节周

围组织的体积、韧带、皮肤的延展和弹性，以及中枢神经的调节等。

发展柔韧素质通常采用伸展性练习。其运动形式有两种，即在助力作

用下进行关节活动的运动形式和主动控制肌肉紧张与放松进行关节

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活动的运动形式。

发展肩部、腿部、臂部和足部的柔韧性，主要手段有：压、搬、劈、

摆、踢、绷以及绕环等练习。可以徒手、持器械或在器械上进行主动

和被动活动。

练习前要充分地做好准备活动，动作幅度要逐渐增大，速度由慢到

快，用力由大到小，使肌肉和结缔组织充分的拉长，以承受得住“拉

痛”为限，并保持一定时间，同时有意识放松对抗肌。要合理安排时

间、次数和练习顺序，以防运动损伤。

目前的体育教学，老师们已经把“健康第一，终身锻炼”的理念

融入其中，教授运动技能的同时，使学生树立“扶持爱好，激发兴趣，

学会一技，终身受用”的锻炼目标，运用体育锻炼强化学生的良好心

理素质，通过积极参加体育锻炼，改善健康状况，促进健康发展，全

力打造学生的专项身体素质，使其拥有健康的身体，充沛的精力，为

其走向未来的工作岗位打下坚实的身体素质基础，力争为社会输送

德、智、体、美、劳全方位的高素质人才。