100米训练方法

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浅谈高中田径100米跑的训练方法

摘要：在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在体育

专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100米跑与立定跳

远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。田径项目中没

有良好的速度就不可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动员都清

楚的问题。本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质

进行研究，能对体育爱好者以及体育专业考生的100米跑训练提供指

导。

关键词：100米训练方法

一、100米跑技术环节的训练方法

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。以

各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

（一）起跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑

后的加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。平时训练

时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生调整好起跑器，

把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚

放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，

力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重

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心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高

于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有

效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的蹬地，以使自

己尽快达到最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完

全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在

30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这

样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅

度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用

力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

蹲踞式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小肌肉群的力

量，蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此

间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采

用：在踝关节处捆绑沙袋训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和

皮带仰卧踝屈伸等方法。

第二是发展上肢力量的训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，运

动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌

肉群可采用：斜上推举、卧推、哑铃摆臂练习和臂力器练习等。

第三，腰部肌肉的训练。当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌

肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用

的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方

法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法。

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（二）加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是

使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可

以加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步

频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、

抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去

了训练速度的效果。例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。

（三）途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们

要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米

跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒

地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、

放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频

率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动

成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更

快地收缩，而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因

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此，途中跑的过程需要放松跑。

以下是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑：放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供

了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，

要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时

的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动

作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最利于

发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强

度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。

要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

(4)节奏跑：在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏

来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练

击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节

奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，

提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段

快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，

要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（四）冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后

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20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就

需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比

如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150

米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐

力，最后注意冲刺跑的压线动作。

二、力量训练的内容和方法

100米跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影

响很大。100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力

量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动

力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力

量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸

力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大

力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量

训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度

的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1、全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～

6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺

（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

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负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，

4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖

重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4

组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次

／单腿）等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～

50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～

40％，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～

50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～

15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人

体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结

构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和

步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，

“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速

度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”练习方法

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立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级

跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、

计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～

200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～

200米（单足跳＋跨步跳）。

3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

三、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，

即做出反应的潜伏时间，其主要由反射弧各环节器官系统的机能、

神经反射通路的传导速度所决定；反应速度除受遗传因素影响外，

也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动

员快速完成动作的能力，短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，

也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种游戏性质的反应练习；

2、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

3、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

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4、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

5、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

6、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

7、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次

极限强度进行；

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最

高速度；

5、30～60米段落的追逐跑；

6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑

等；

7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的

帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

四、速度耐力训练的内容和方法

（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳

的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管

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和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训

练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员

来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时

间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑

专项运动成绩的重要因素。

（二）速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反

复跑的方法进行。

1间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～

3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降

低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。

2反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；

（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150

米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

3变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一

定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

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五、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

（一）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合

表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动

中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较

多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的

条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项

要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（二）发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵

活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

1静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步

压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、

跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

2动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

（3）各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，

检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练

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质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，

做到“细水长流”，这样才能提高学生的成绩。