能量和卡路里转换

璐璐一天摄取的能量值不

应低于1700千卡。

3850千卡=一斤

估算每天自然消耗的能量

比摄入多900卡

A、运动

一小时——

爬楼梯1500级（不计时）250卡

快走（一小时8公里）555卡

快跑（一小时12公里）700卡

单车（一小时9公里）245卡

单车（一小时21公里)655卡

有氧运动(轻度）275卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡(400卡）

网球425卡

桌球300卡

慢走(一小时4公里）255卡

慢跑（一小时9公里)655卡

游泳(一小时3公里）550卡

单车(一小时16公里）415卡

有氧运动（中度)350卡

体能训练300卡

跑步机（一小时6公里)345卡

跳绳660卡

若每天运动量总量为一小时,平均能

量消耗约为500卡

则一天能量净损失为1400卡,折合

0。36斤，则30天时间减重11斤.

〇、低卡区

红茶、咖啡（不加糖、奶精)0-1千卡

番茄（100g）19千卡蕃茄1个135g约25千卡

海带（100g)23千卡

蘑菇(100g)28千卡

冬瓜（100g）11千卡

芹菜（100g）10千卡

芦笋1杯145g30千卡

豆芽菜1杯125g35千卡

包心菜1杯145g30千卡

胡萝卜1条72g30千卡（做蔬菜汤必备,不过最好晚

一点放）。

花菜1杯125g30千卡芹菜1条40g5千卡

黄瓜6片28g5千卡香菇1杯70g20千卡

芥菜1杯140g30千卡

洋葱1杯210g60千卡（我经常做蔬菜汤的时候放进

去，很多瘦身汤中都有洋葱）

青豆1杯170g150千卡青椒1个74g15千卡

雪菜100g60千卡竹笋100g40千卡

菜心100g40千卡白菜100g40千卡

豆苗100g40千卡丝瓜100g40千卡

大蒜100g40千卡（做汤放几个，还有味道）

生菜100g40千卡（经常吃生菜沙拉）

每100克(2两)不超过40卡路里

很适合减肥MM的蔬菜

椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、

生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、

四季豆。

我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，

这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。

而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部

分，热量也增加了，甚至是成倍。

一、主饭

咖喱饭640千卡什锦炒饭781—800千卡

什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡

牛肉面540千卡什锦炒面860千卡

意大利面1份470克约500-700千卡

榨菜肉丝面一碗400千卡炸酱面一碗385千卡

焗海鲜357千卡火腿饭690千卡

烤白菜149千卡炸肉片302千卡

牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡

什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡

排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡

肉丝面1碗440千卡方便面100g470千卡

主食

白饭1碗(140g）210千卡白馒头（1个)280

千卡

煎饼100克333千卡馒头（蒸，标准粉）100克

233千卡

花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200

千卡

肉包子（1个)250千卡水饺(10个)420千卡

菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡

猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡

豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225—280千

卡

*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡

韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡

烧饼100克326千卡油条1条230千卡

花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千

卡

烧麦100克238千卡汤包100克238千卡

烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡

艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡

白吐司（1片)130千卡

米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡

粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡

粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡

米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡

广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡

鱼肉饭团1个205千卡凉粉（带调料)100克50

千卡

腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡

豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千

卡

豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡

酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡

豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千

卡

菜干200克136千卡腐乳（白)100克133千卡

臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡

酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡

白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡

地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡

白薯(白心）100克64千卡白薯(红心）90克99

千卡

豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10

千卡

绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡

炒肝100克96千卡油茶100克94千卡

茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡

黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal

鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal

油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal

香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal

多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal

龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal

豆鼓：100克244千卡

二、肉类

鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡,

蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋(大，65克)114千卡

（大,85克）.180千卡脂肪13克胆固醇565毫

克

咸鸭蛋88克190千卡钙118脂肪12.7蛋白质

12.7

鹌鹑蛋（10克）16千卡

火鸡蛋（80克）135千卡

松花蛋（鸡)83克178千卡

松花蛋(鸭)90克171千卡煎蛋1个136千卡

瘦火腿2片（60克)70千卡

白切鸡1块（100克)200千卡

烧鸭3两（120克）1份356千卡

煎˙猪肉（140克）440千卡

火腿100克320千卡香肠100克508千卡

蜡肠2条˙煎310千卡

羊肉前腿100克111千卡19。7g蛋白质

羊肉后退100克102千卡15.5g蛋白质

羊肚：100克87千卡12.2g

羊舌100克225千卡

羊肉串(炸）100克217千卡

羊肉（熟)100克215千卡羊肉胸：100克215

千卡

羊血:100克57千卡6.8g胆固醇92毫克脂肪

0。2g

羊肝：134克17.9g

猪血100克55千卡

猪口条:100克233千卡

猪耳朵100克190千卡22。5g蛋白质

猪蹄（熟)43克260千卡猪肉(肥)100克816千

卡

猪肉（血脖)90克576千卡猪肉(肋条肉)96克568

千卡

猪肉（软五花）85克349千卡猪肉（硬五花）

79克339千卡

猪肉(前蹄膀)67克338千卡

牛肉：100克106千卡10.2g

牛肚100克72千卡

牛肉松100克445千卡牛肉干100克550千卡

鸡胗：100克118千卡19。2g

扒鸡66克215千卡

烤鸡73克240千卡

鸡肝100克121千卡16。7g鸡心100克172

千卡

沙鸡41克147千卡鸡腿69克181千卡

鸡血100克49千卡鸡翅膀：69克194千卡

17。4g

鸡翅膀一只（200g)422千卡

鸡心：172千卡15。9g

鳕鱼100克88千卡

石斑鱼57克320千卡蛋白质19.5g

对虾61克93千卡18。6g蛋白质

三、水果

每100克水果所含的热量

番茄18千卡西瓜20千卡/577。9mg

柠檬31千卡香瓜35千卡

草莓35千卡杏子40千卡7.8mg

桃37千卡48/5812。8mg糖哈密瓜四分之一个

48千卡

无花果二个43千卡玉米一根105千卡

梨38千卡32/橄榄80克49千卡

红富士苹果85克45千卡橘子42千卡

苹果44千卡1个个(中）约55葡萄54千卡

提子10粒（大)约120

猕猴桃54千卡

86克56千卡VC62毫克M12钙27毫克

荔枝57千卡8粒(中）约85

香蕉84千卡

橙1个（中)50千卡

芒果1个(中)100千卡

新鲜菠萝1片（120克）50千卡

四、零食

红糖100克389千卡

冰糖100克397千卡

爆米花100g459千卡

虾味仙（大,1包)432千卡

虾味先一包102公克460千卡

烤玉米条（1包)524千卡

巧克力1块100克约550千卡左右

巧克力甜甜圈281千卡

爆米花100克459薯片100克555

品客薯片绿色大罐1072千卡

品客薯片银色大罐840千卡

品客薯片银色小罐270千卡

品客薯片绿、红、橘色小罐340

洋芋片（1盒/一片)1072卡/11千卡

洋芋片130公(未完待续

铜锣烧（一个50g）约140千卡

麻薯（一个50g）约120千卡

绵花糖35公克140千卡

牛奶太妃糖100克366千卡

芝麻花生糖约3块160千卡

巧克力约2个30克150千卡

水果软糖约4块150千卡

花生糖约2块150千卡果汁糖约6块150千卡

五、冷饮

各种奶油冰激凌1根在240-400千卡之间撒了果

仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧1支80千卡

香草蛋筒:小号：230千卡7克脂肪中号:350千

卡10克脂肪大号:410千卡12克脂肪

巧克力蛋筒：240千卡8克脂肪中号：360千

卡11克脂肪

冰泡沫红茶（冷饮）60千卡

冰点（冷饮)60千卡

冰珍珠奶茶（冷饮)160千卡

水果果冻（冷饮）260千卡2个260克

统一布丁（冷饮）380千卡2个200克

高纤椰果（冷饮）100千卡2个200克

统一鲜奶酪(冷饮)185千卡120克

咖啡冻(冷饮含奶精）120千卡130克

统一多多(冷饮）180千卡180克

养乐多（冷饮）100千卡100克

统一调味果汁牛乳(冷饮）130千卡235c.c.

香豆奶(冷饮）150千卡250cc

草莓优酪乳(冷饮）180千卡230克

原味优酪乳(冷饮）180千卡230克

乳果（冷饮）65千卡100克

可果美蕃茄汁（冷饮)60千卡一罐300cc

绿力柳橙汁(冷饮）510千卡一罐900cc

绿力芭乐汁（冷饮）510千卡一罐900cc

藘笋汁（冷饮）90千卡250克

莎莎亚(冷饮）200千卡320克

酸梅汤(冷饮)190千卡375cc

冬瓜茶（冷饮)100千卡250cc

雪露（冷饮)350千卡350克

芬达葡萄汽水(冷饮)190千卡355cc

香吉士苹果汽水(冷饮)185千卡350cc

健怡可口可乐（冷饮)4千卡355cc

雪碧汽水(冷饮）135千卡355cc

奥利多（冷饮)90千卡150cc

高纤椰果（冷饮)80千卡170克

古道金桔柠檬（冷饮）200千卡340ml

冰镇红茶（冷饮）120千卡375cc

伯朗咖啡(冷饮)100千卡250克

古道贵爵奶茶(冷饮）150千卡340ml

水果凉酒5％(淡酒)200千卡355cc

薄荷茶(冷饮)60千卡一杯石榴红茶（冷饮)60

千卡一杯

珍珠奶茶（冷饮)160千卡一杯桔子茶（冰）（冷

饮)90千卡一杯

椰子汁（冷饮）180千卡410克冰淇淋饼乾(冰

点）180千卡75克

玉米冰淇淋冰棒155千卡一个果汁冰棒（冰点）

240千卡三支

钻石冰(冰点）220千卡一个

芋头麻淇冰(冰点)170千卡80克/个

冰淇淋(冰点）200千卡100克甜筒(冰点）290

千卡一个

圣代冰淇淋（冰点)250千卡一个

芋头牛奶冰棒(冰点)200千卡一个

巧克力雪糕（冰点）280千卡一个

百吉布丁雪糕（冰点）200千卡一个

香草冰淇淋（冰点）180千卡75克

芋头蕃薯冰(冰点)140千卡85克

情人果脆冰棒（冰点)120千卡90克

西瓜棒（冰点)140千卡一支

牛奶花生（冷饮）600千卡340克

红豆粉粿(冷饮)300千卡260克

珍珠圆(冷饮)240千卡260克

花生仁汤（热品)560-580千卡320克

八宝粥（热品)440千卡380克

地瓜芋丸甜汤(热品）220千卡一杯

烧仙草(热品)230千卡一杯

绿豆汤（热品）220千卡350克

热可可(热品)180千卡375ml

芝麻奶茶(热品）345千卡一壶

绿豆粉圆（热品)220千卡一碗

红豆汤圆（热品）255千卡一碗

开胃酒(酒类）65千卡一杯

红粉佳人(酒类）105千卡一杯

GoldenARMSwisky1150千卡500cc

蔘茸酒（酒类）575千卡300ml

保力达-B(酒类）705千卡一瓶

台湾啤酒(罐）(酒类）120千卡355cc

台湾啤酒（瓶）(酒类)200千卡0.6L

黑啤酒(酒类)160千卡360cc

白葡萄酒(酒类）450千卡0。6L

重量级脆皮巧克力+雪糕250—350千卡

中量级脆皮巧克力170—200千卡

全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180—200千卡

牛奶+豆类冰棒160-190千卡

牛奶+淀粉类冰棒160-190千卡

轻量级果汁+水果粒90-140千卡

炼乳冰棒90—120千卡

西式中式面包、甜点的热量

苹果Muffins1.5oz（约42克）205千卡7克脂

肪

玉米Muffins1。5oz180千卡7克脂肪

BananawalnutMuffins2oz（约57克）220千

卡6克脂肪

胡萝卜Muffins2oz(约57克）190千卡7克脂

肪

BranMuffins5oz（140克）405千卡21克脂

肪

Poppymuffins5oz495千卡22克脂肪

Cheecake1cake（9’'dia）3，400千卡214

克脂肪

Carrotcake1cake（10''dia)6100千卡328克

脂肪

巧克力蛋糕1片320千卡

起士面包1个4(未完待续)（续上)20千卡

红豆面包280千卡

面包(黄油）100克330千卡面包(法式牛角)100

克375千卡

面包（椰圈):100克320千卡面包(果料)100克

278千卡

面包(咸）100克274千卡面包(麦胚）100克246

千卡

面包(多维)100克318千卡肉松面包一个100公

克360千卡

苹果面包一包96公克280千卡传统蛋塔一个

95公克255千卡

苹果派一个270千卡热狗240—300千卡15克

脂肪

chee蛋糕（1块)224千卡水果蛋糕(1块)297

千卡

桃酥：100克481千卡脂肪22G

鸡腿酥：100克436千卡脂肪13.4g

京式黄酥100克490千卡核桃薄脆100克481

千卡

凤尾酥100克511千卡起酥100克499千卡

黑麻香酥100克436千卡

福来酥100克465千卡黑洋酥100克417千卡

蛋黄酥100克386千卡蛋麻脆100克452千卡

香油炒面100克407千卡酥皮糕点100克426

千卡

开口笑100克512千卡硬皮糕点100克470千

卡

鹅油卷100克461千卡混糖糕点100克453千

卡

麻香糕100克401千卡麻烘糕100克397千卡

绿豆糕100克350千卡开花豆100克446千卡

老婆饼一个60公克250千卡

京八件100克435千卡

状元饼100克435千卡

麻花：100克524千卡31。5g脂肪

月饼（枣泥)：100克424千卡脂肪15.7g

月饼（豆沙)：100克405千卡14.6g脂肪

月饼(五仁)100克416千卡

月饼(奶油果馅）100克441千卡

月饼（奶油松仁）100克438千卡

月饼（百寿宴点）100克426千卡

月饼(豆沙）：100克405千卡14。6g脂肪

焦圈100544千卡

松饼(1片）206千卡

年糕100克154千卡

江米条：100克439千卡11.7g脂肪

驴打滚100克194千卡碗糕100克332千卡

豌豆黄100克134千卡藕粉100克371千卡

美味香酥卷100克368千卡蜜麻花100克367

千卡

桂花藕粉100克344千卡茯苓夹饼100克332

千卡

蛋糕（蒸）100克320千卡栗羊羹100克300

千卡

果酱1汤匙18g50千卡岛沙拉酱（1匙）60

千卡

花生酱1汤匙16g95千卡芝麻酱100克

586—620千卡

番茄酱（1匙)14千卡100克433-500之间

辣油豆瓣酱100克180千卡

黄酱100克140千卡甜面酱100克136大卡

辣酱(麻)100克135千卡

奶油（1匙）97千卡豆瓣酱（1匙）10千卡

白醋(1匙）93千卡白糖（1匙）57千卡

蜂蜜（1匙）45千卡方糖（2颗）27千卡

黄油100克639—982大之间(98%脂肪）

猪油15ml13g115千卡

人造奶油15ml14g100千卡橄榄油15ml14g

120千卡

花生油15ml14g120千卡大豆油15ml14g

120千卡

葵花油15ml14g120千卡

水果酱100克400—880千卡含糖30%—60％

六、饮料

麦乳精：429/100千卡

啤酒1罐150千卡

可乐1罐145千卡

蕃茄汁1罐45千卡

苹果汁1杯120千卡

葡萄原汁1杯395千卡柠檬原汁1杯60千卡

柳橙原汁1杯110千卡菠萝原汁1杯140千卡

汽水1罐140—150千卡葡萄酒1杯（120ml)95

千卡

绍兴酒100毫升91。6千卡陈年绍酒100毫升

102。8千卡

高梁酒100毫升324。8千卡

七、汉堡

汉堡Hamburger：260千卡9克脂肪

吉士汉堡Cheeburger:320千卡13克脂肪

巨型MC汉堡BigMac：560千卡31克脂肪

鱼柳汉堡：560千卡28克脂肪

麦香鱼fellet343千卡13克脂肪

火腿蛋堡：314千卡

麦香鸡:519千卡29克脂肪

鸡块：ChickenMcNuggets

McNuggets4个190千卡11克脂肪

McNuggets6个290千卡17克脂肪

McNuggets9个430千卡26克脂肪

薯条（小)263千卡

薯条（中）479千卡

薯条(大）605千卡

苹果派260千卡13克脂肪

4种冰旋风ButterfingerMcFlurry620千卡22

克脂肪

M&MMcFlurry630千卡23克脂肪

NestleCrunchMcFlurry630千卡24克脂肪

OreoMcFlurry570千卡20克脂肪

VanillaIceCreamCone

蛋卷冰激凌：18大2卡6克脂肪

3种口味的奶昔Vanillastrawberrychoclate

Shake：360千卡9克脂肪

草莓圣代StrawberrySundae：290千卡7g脂

肪

焦糖圣代HotCaramelSundae:360千卡10g

脂肪

巧克力圣代：312千卡

沛果：296千卡3克脂肪

松饼：186千卡3克脂肪

蛋塔EggMcMuffin：290千卡13克脂肪

玉米浓汤:85/127千卡

热巧克力：138千卡

黄油玉米一根：190千卡3克脂肪

八、肯德基

肯德基鸡腿堡441千卡

辣味鸡香堡：396千卡

HotandSpicy-Drumstick140千卡

HotandSpicy-Thigh390千卡

鸡块(6块）:286千卡

香辣鸡翅膀6个HotWings：471千卡33克脂

肪

辣香鸡翅膀1只ChickenWholeWing：180千

卡11克脂肪

小腿140千卡9克脂肪

整鸡腿ChickenThigh—：390千卡18克脂肪

鸡胸450千卡27克脂肪

苹果派:260千卡

薯条(小）205千卡

薯条（重量包）563千卡

奶昔360千卡9克脂肪

橘子汁：80千卡

雪碧或者可乐:儿童110千卡小杯：150千卡中

杯:210千卡大杯：310千卡

墨西哥鸡肉卷1个：600千卡34克脂肪

咔啦鸡腿堡TripleCrunchZingerSandwichw/

Sauce：550千卡，32克脂肪

上校鸡块3个ColonelsCrispyStrips：340千卡

16克脂肪

蛋塔Muffin：290千卡13克脂肪

6块鸡块+薯条（中)+可乐(中)

玉米汤：114千卡

6pcsNuggetMeal+FrenchFries（M）+Cola

(M）

百士吉：260千卡13克脂肪

KFC肉汁土豆泥：一份136克160千卡6G脂

肪

PopcornChickensmall360千卡23克脂肪

Large620千卡40克脂肪

九、PIZZAHUT必胜客

必胜客铁板比萨

超级至尊supersupereme：100克238千卡13

克脂肪

香荤只尊meat’slove：100克271千卡16克脂

肪

田院风光veggie’slove:100克208千卡9克脂

肪

乳酪大会chee’slove:100克264千卡13克

脂肪

香辣精选:100克264千卡13克脂肪