人跑步速度

跑步训练四要素：耐力力量速度和休息

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，

耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对绝大部分的

跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度

工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其

实我们能够很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时

间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受水平已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的

减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，因为其肌肉力量的下降和身体极度地虚

弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨

折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有

规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提升训练者的跑步水平。目的是提升肩臂

的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提升

近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双

臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂

的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来增强背、肩、

臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始

做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身

的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶

段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外因为腹部肌肉的力量差，可能会

给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习

使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把增强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的

方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑

和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地增强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，增大步幅最简单的方法就是山地

跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。实行山地跑

训练能够慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做

的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样

既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过度紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山

跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力增大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑

时，撞击力会小很多，更有利于增强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的

步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的

前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地

跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法实行速度训练：到田径场上，重复实行各种各样的短距

离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，

对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这

两者将随着年龄的增长逐渐消失。很多没跑过不得成年人，认为自己仅仅适合日复一日的以

每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不准确的。

提升速度能够通过三种方法：

1.增加步频

2.增大步幅

3.既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力

学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提升步频和步幅的训练。

重要的是要循序渐进地提升。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时

也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，很多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把

速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有充足的证

据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好

处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的持续被破坏和重组的反

复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相

同。而肌肉组织在休息后比原来更增强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上实行有氧、出汗的

训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练

量。

6.有计划地实行深层组织按摩。

7.将同样的理论使用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺

术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的

更增强壮。