如何暴增弹跳力

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训

练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳

力和滞空能力越来越重要，许多人在

经过一段时间的力量训练后，身体虽

然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活

性却没有相应的提高，甚至有所下

降。殊不知，力量训练具有多重效应，

必须明确训练目标，选择恰当的方

法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长

弹跳的基础，运动生物力学研究表

明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉

爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力

对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌

肉爆发力，因为你必须拥有一个强有

力的腰去推动你的整个身体与你的

腿同步提高，如果腰腹力量太差，当

你跳起时，它就像个柳条一样，会吸

收软化你的力量，而不是推动你升

高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积

极上摆对增大起跳力、提高起跳效果

和改善动作质量有20%左右的影响。

所以力量训练应以腿部为主，腰腹部

和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲

伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负

重侧平举来发达你的腰背部和肩部，

这样才能最大限度的发挥腿部的爆

发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三

头肌、股四头肌为主，因此，你必须

在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延

时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要

熟悉这些动作的运用方法，这样才能

达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时

必须遵循X-Y-0时间分配原则，即在

退让性收缩（如下蹲过程，时间以X

表示）和维持性收缩（如下蹲后起立

前的过程，时间以Y表示）应人为的

让动作过程加长，克服性收缩（如起

立过程，时间以0表示）要尽可能的

快，用时越短效果越好。X+Y应在2

秒到6秒之间，大部分的练习应该保

持X+Y为3到4秒。并且X与Y应

当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，

可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，

2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为

若干个高度，并在每一个高度上做一

定时间的停留，总停留时间不应超过

六秒，到最低点后以最大极限力量的

爆发式起立为动作完成。例如可分为

四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿

部肌肉由放松状态直接过渡到爆发

性收缩状态，在尽可能短的时间内完

成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上

述练习时限制了小腿三头肌的被拉

伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强

的刺激，影响了训练效果。如果将前

脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，

你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力

量训练的过程中，有一些使用者反映

不能正确安排力量训练计划，面对众

多的力量训练方法不知道哪一种最

合适自己。因为恒信极限鞋的使用者

自身条件差别很大，有业余的体育爱

好者，也有专业运动员，有中学生，

也有大学生，年龄跨度比较大，所以

制订一套详细的适合每位使用者的

力量训练计划是不切合实际的。我们

所介绍的是科学的制订力量训练计

划的原理和方法，由使用者根据自身

的素质和训练条件选择说明书中的

训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反

应总有一个从不适应到适应的过程。

运动员在系统力量训练的开始阶段，

或在承受一个新的不习惯的运动负

荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳

过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸

痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应

现象。经过一段时间的力量训练后，

上述不适应现象消失了，机体各种活

动取得协调，运动器官和内脏器官的

机能及其恢复能力都得到提高，运动

负荷时表现出相对较高的运动能力，

完成力量训练后反应程度较小，恢复

过程缩短，这些都是机体对运动负荷

已经产生适应的表现。我们把这种由

于运动训练产生的有机体与施加负

荷的外环境不断取得平衡的过程叫

做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因

素的影响，如运动负荷、恢复过程、

身体状况、心理状态等，其中运动负

荷和恢复起着决定性的作用。运动负

荷由负荷量和负荷强度两个因素构

成，有一定的量就有一定的强度；反

之，有一定强度的练习就有一定的

量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度

的刺激有不同的反应，对负荷量的反

应一般来说不强烈，比较缓和，所产

生的适应程度也比较低、但相对来说

机体所产生的适应比较稳定，消退也

较慢；而由负荷强度刺激所引起的有

机体的反应一般来说比较强烈，能较

快的提高机体各器官系统的机能水

平，所产生的适应性的影响也比较深

刻，但相对来说，机体所产生的适应

不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占

用的时间，次（组）数是指练习动作

的数量或组数。负荷强度因素中的密

度是指练习与练习之间的时间间隔

的长短、或在一次训练当中练习时间

占总时间的比例。在恒信极限鞋的说

明书中，按照负荷强度的不同对速度

训练的项目进行了分类，从一星到三

星分别表示负荷强度不断增大。负荷

强度在单位时间里直接反映了练习

时使用者的用力程度，对使用者的适

应影响起着比负荷量更为重要的作

用。没有一定强度的刺激就不能引起

使用者的适应过程。但负荷量和负荷

强度有一定的组合关系，一般来说，

在最大强度时负荷量要小，次最大强

度时负荷量中等，中等强度时用次最

大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及

其锻炼特性，假设运动者所能承担的

最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，

共重复15次，组间间隔3分钟，动

作速度慢，负荷总重量1300公斤，

这一负荷结构形式可发展运动员的

最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，

共重复26次，组间间隔2分钟，动

作速度快，负荷总重量为1730公斤，

这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，

共重复36次，组间间隔1分30秒，

动作速度最快，负荷总重量为2000

公斤，这种负荷结构形式可发展力量

耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的

力量训练，应该把重心放在发展速度

力量上，其次为最大力量，最后才是

力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训

练的过程中，有一些使用者反映不能

正确安排训练计划，面对众多的训练

方法不知道哪一种最合适自己。因为

恒信极限鞋的使用者自身条件差别

很大，有专业运动员，也有业余的体

育爱好者，年龄跨度也会较大，所以

想制订一套详细的适合每位使用者

的训练计划是不切合实际的。在说明

书中有针对初、中、高级使用者的训

练项目，使用者可以有针对性地进行

选择。我们所介绍的是科学的制订训

练计划的原理和方法，由使用者根据

自身的素质和训练条件选择说明书

中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反

应总有一个从不适应到适应的过程。

运动员在系统训练的开始阶段，或在

承受一个新的不习惯的运动负荷后，

机体反应往往相当强烈，疲劳过程也

比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安

静时脉搏、血压偏高等不适应现象。

经过一段时间的训练后，上述不适应

现象消失了，机体各种活动取得协

调，运动器官和内脏器官的机能及其

恢复能力都得到提高，运动负荷时表

现出相对较高的运动能力，完成训练

后反应程度较小，恢复过程缩短，这

些都是机体对运动负荷已经产生适

应的表现。我们把这种由于运动训练

产生的有机体与施加负荷的外环境

不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因

素的影响，如运动负荷、恢复过程、

身体情况、心理状态等，其中运动负

荷和恢复起着决定性的作用。运动负

荷由负荷量和负荷强度两个因素构

成，有一定的量就有一定的强度；反

之，有一定的强度的练习就有一定的

量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度

的刺激有不同的反差，对负荷量的反

应一般来说不强烈，比较缓和，所产

生的适应程度也比较低、但相对来说

机体所产生的适应比较稳定，消退也

较慢；而由负荷强度刺激所引起的有

机体的反应一般来说比较强烈，能较

快的提高机体各器官系统的机能水

平，所产生的适应性的影响也比较深

刻，但相对来说，机体所产生的适应

不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的

方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练

习所占用的时间，次（组）数是指练

习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练

习与练习之间的时间间隔的长短、或

在一次训练当中练习时间占总时间

的比例，速度、负重量、高度、远度

是指各不同运动项目中练习的用力

程度，难度是指练习动作的难易程

度，质量是指完成练习的质量高低。

在极限鞋的说明书中，按照负荷强度

的不同对速度的项目进行了分类，从

一星到三星分别表示负荷强度不断

增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了

练习时使用者的用力程度，对使用者

的适应影响起着比负荷量更为重要

的作用。没有一定强度的刺激就不能

引起使用者的适应过程。但负荷量和

负荷强度有一定的组合关系。一般来

说，在最大强度时负荷量要小，次最

大强度时负荷量中等，中等强度时用

次最大负荷量，小强度时负荷量最

大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因

素的不同组合，可使同一形式的练习

产生不同的负荷效果和训练作用。如

肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动

员所能承担的最大重量为100公斤，

这一练习的负荷结构可以有以下三

种不同形式。

1、80%-100%的强度做5组练习，

共重复15次，组间间隔4-5分钟，

动作速度慢，负荷总重量1300公斤，

这一负荷结构形式可发展运动员的

最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，

共重复26次，组间间隔3分钟，动

作速度快，负荷总重量为1730公斤，

这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，

共重复36次，组间间歇1分30秒，

动作速度最快，负荷总重量为2000

公斤，这钟负荷结构形式可发展力量

耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭

配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼

效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等

方面的功效已经得到了体育界专家

教授的高度赞赏及广大使用者的认

同，但如何安排训练才能取得最佳的

锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在

制定训练计划时必须根据自身的情

况和场地器材而定。一套训练计划不

可能适合每个人，因此在训练前必须

先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量

的大小，同时还受速度、柔韧性、协

调性和灵活性的影响。我们经常可以

看到某个人的力量非常好，但就是跳

不高，并且动作僵硬，极不协调，原

因就在于身体的协调性、灵活性不

好，对抗肌得不到有效的放松，从而

制约了主动肌、协同肌的力量。因此

在制定训练计划时不能忽略柔韧性、

协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明

确弹跳力得不到提高是什么原因造

成的，是力量不好，或是速度不快，

还是协调性、灵活性太差。找到了原

因才能有针对性的安排训练，做到主

次分明，重点突出，这样才能取得最

大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌

肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后

的运动方式。其具体过程包括肌肉退

让性收缩、维持性收缩和克服性收缩

三个过程，换句话说就是先让肌肉尽

量的拉长，然后再以最快的速度尽量

缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要

尽可能的缩短，退让性收缩和维持性

收缩过程的时间根据具体动作要求

而变化。以小腿后群肌肉为例，在负

重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群

肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工

作，应人为的控制该过程的时间；在

静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性

收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿

后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方

式工作，该过程要尽可能地快，用时

越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否

规范对训练效果有很大的影响。有一

些使用者来信来电反映，通过一段时

间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是

其它部位（如腹部）痛得很厉害，原

因就在于动作不正确，导致用力部位

和受力部位发生改变。如落地缓冲时

膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力

减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳

上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿

肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增

加。所以必须仔细观看教学示范片和

通读使用说明书，掌握正确规范的动

作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的

训练项目,要有目的的进行选择,你

应该每个项目都先试一试,然后选择

肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练

习。对于体育爱好者可以在一个训练

周期内（三个月）选用一种训练计划，

因为他们对运动的适应性比较弱。专

业运动员应当时常更换训练的项目

与方法（以变换训练组数、次数、重

量为主，以改变运动方式为辅），以

保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得

最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专

业运动员，校运动队成员或体育考

生，在完成教练员安排的大量训练

后，身体已相当疲劳，如果再使用极

限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，

得不到有效的恢复，反而达不到锻炼

的目的。使用极限鞋进行极限爆发训

练属于身体素质锻炼的一部分，因此

必须将使用极限鞋的训练溶入到教

练安排的训练当中去，这样才能取得

最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消

耗，必须通过饮食得以补充。糖类、

脂肪、维生素、微量元素、水等营养

物质在平常的饮食中都能得到足够

的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，

如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃

几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的

恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大

的远未充分发挥的潜力，精神因素的

积极应用能产生强大的物质力量。首

先确立使用极限鞋的动机和目标是

什么，以及为此要付出多大努力。经

过分析，如果你愿意并认为值得付出

这样的代价，那么就能够使你在训练

中克服困难、克服懒惰思想，早日实

现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，

并精心制定可行的计划乃是取得成

功的主要因素。每次训练在到训练场

之前就应心中有数，当然还应根据当

时的具体情况、自身感觉对原定计划

进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念

集中是要把精神和身体的力量紧密

的结合在一起，因此你必须全神贯注

使你能对正在锻炼中的肌肉和动作

取得完全的控制，从而最恰当的掌握

用劲的强度，动作的频率，受力的重

点，负重重量、次数、组数的多少，

以取得最佳的训练效果，同时将伤害

的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善

于集中意念，还应学会放松。当你心

理放松时就能在整个动作过程中对

所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能

较长时间地容忍不舒服感，并且更易

恢复疲劳，这样就能使训练更有成

效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

北京体育大学：司明

恒信体育：孙伟

进入九十年代，篮球技术的发展日新

月异。在NBA赛场上，我们经常可

以看到高难度的扣篮、空中接力、后

仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳

作为基础，这些技术动作是不可能运

用自如的。

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小

腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响

弹跳力的关键因素，因此发展这部分

肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键

所在。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练

主要是肌纤维中的快肌纤维参与运

动，肌肉的供能方式以无氧代谢为

主，训练后小腿后群肌肉的外观位置

上移，快肌纤维增粗、比例增大，因

而肌肉收缩更加快速有力。

从运动生理学和生化学角度来看，恒

信极限鞋的作用主要体现在以下几

个方面：

肌肉的生理横断面增加

绝对肌力的大小取决于肌肉的生理

横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌

力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋

进行极限爆发训练，由于训练时足屈

伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈

的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，

进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉

还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌

浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维

中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量

增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重

要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不

仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收

缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，

肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，

也是引起肌纤维增粗的原因。通过对

恒信极限鞋试用者的大量研究结果

表明：训练后小腿肌肉横断面积可增

大23%，肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比

的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大。使用

恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要

是白肌纤维参与运动，通过训练使得

白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增

加的同时，肌细胞中线粒体总体积的

增加并不明显，结果使线粒体和肌纤

维体积之比下降，快肌纤维所占比例

提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发

力显著提高。