马拉松多少米

提⾼马拉松成绩的16种训练⽅法（⼀）

现在，全球都掀起马拉松热潮。

男⼥⽼少都在参加全马，挑战42.195km的跑步，为什么这么要虐⾃⼰来享受这漫长痛苦的过程呢？全马的滋味到底如

何，每个⼈有⾃⼰的体会。长距离跑步的魅⼒到底何在？对于跑全马的跑友来说，排在第⼀的是“达成感”。但是越来越

多的⼈加⼊马拉松这个队伍的原因，并不是仅仅因为这个“达成感”。

刷新PB的喜悦

有过PB经历的跑友，⼀定能够理解这种快感(不跑步的⼈，也许会认为是病态的快感)。⼈们都会期望明天⽐今天更好。

⽽缩短马拉松的完赛时间就是这样⼀种值得期待的，可以量化的体验。听上去有点哲学家语⽓的味道，那么，究竟进⾏

怎样的训练才能有效地提⾼马拉松的成绩呢？这⾥综合了很多优秀选⼿的⼀周训练⽅法，给⼤家做个参考。总的来说，

每周只有⼀天休养，其他⽇⼦都要训练。

主要的组合⽅法有：

周⼀强度训练

周⼆慢跑

周三强度训练

周四慢跑

周五慢跑

周六强度训练

周⽇休息

等等，为了增加⼀天的训练量，也会安排早上/下午都训练。上⾯说的菜单是下午的训练，早上⼀般都是只有慢跑。

当然这种训练也不仅仅是针对全马，对于其他的长跑项⽬，这样的训练也是通⽤的。不要觉得“我⼀直只跑5KM以下的

距离，没什么必要看”。

马拉松训练⽅法（基础篇）

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慢跑

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起点也是顶点。慢跑是王道。慢跑是所有的马拉松跑者都有过的训练项⽬。善于把慢跑组合到⾃⼰的训练菜单的⼈，可

以很轻松就能提⾼速度，只通过较少的速度训练就取得较好成绩。

原则上要求每次的跑步时间最少60分钟，不超过2个半⼩时。可以参考“丹尼尔斯经典跑步训练法”中的Easy跑，来进⾏

慢跑就可以了。（这个在以后的⽂章中具体展开介绍）

如果全马成绩希望在4⼩时的话，慢跑的配速就要在06:13–06:35。具体每次的跑步时间可以根据⾃⼰当天的⾝体状况

来决定。只要你的训练菜单上，每个⽉的慢跑距离达到300KM以上，就可以很显著地看到⾃⼰的成长----全马成绩完全

可以逼近3⼩时。当然，如果想破3的话，慢跑训练时的速度还需要再提⾼⼀些。

冲刺跑

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⽤⾃⼰90%的速度来跑跑100⽶。⽬的是为了维持并提⾼⾃⼰的跑步速度。

总是进⾏长时间长距离的慢跑，⾝体容易变得僵硬，动作幅度容易变⼩。因此，在长距离慢跑练习之后进⾏冲刺跑速度

训练，能够修正跑姿，防⽌速度变慢，甚⾄提⾼⾃⼰的跑步速度。

如果⼀直做慢跑⽽不进⾏冲刺跑，不能让⾝体⼤幅度地动起来，就是⾝体的动作幅度变⼩了。⾝体会习惯⼩幅度的动

作，导致速度提不上去。

不要轻视冲刺跑，即使觉得“今天已经跑了很长的距离”，⾮常疲劳了，那么也要做上1、2组的冲刺速度训练。

马拉松训练⽅法（要点训练篇）

2

配速跑

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主要在跑道上进⾏。每圈都要保证稳定的配速。每次最少跑6KM以上，上限的话30KM左右吧。当然愿意跑的话，更长

也可以。对于想破4的跑友来说，⽤5分41秒的配速跑90分钟以上就可以了（400⽶⽤时137秒）。因为有⼀定的强度，

所以⼀周进⾏⼀次配速跑就可以了。

虽然前⾯说主要在跑道上进⾏，但是如果距离达到了20km以上，⼀般⼈还是会选择在马路上跑。

路跑可以在有标注公⾥数的安全的地⽅进⾏，⽐如⼀些⼤的公园每1公⾥都有标志，那么在这些地⽅跑也是很不错的。

配速跑训练的⽬的：提⾼LT值（乳酸阈值）和习惯长距离。

变速跑

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与配速跑⼀样需要跑长距离，但不⽤保持稳定的配速，⽽是在按照⼀定的距离来⽤不同速度跑步的训练⽅法。⽐如可以

把18公⾥按400⽶⼀段90秒、85秒、80秒这样⼤约1.2公⾥的长度⼀轮，循环变换速度进⾏训练。

配速跑的主要⽬的是提⾼LT值，⽽变速跑则通过配速的变化来改善最⼤摄氧量。

变速跑的速度设定可以参考配速跑所需的时间，变速跑所需时间的平均值与配速跑⼀致即可。⽐如说：配速跑设定5分

的话，400⽶就是120秒，那么前⾯设定的那样的变速跑就130秒、120秒、110秒这样设定就⾏了。

这⾥要注意的是在最后速度提升的时候，⼀定要觉得⾟苦，觉得虐，这样才能刺激⼼肺，达到训练效果。如果对⼼肺的

刺激不到位，还不如按照配速跑来训练，能更加有效地⼼肺锻炼效果。

Fartlek法特莱克训练法

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法特莱克训练法⼀种随意的加速跑与慢跑交替进⾏的中长跑训练⽅法，是耐⼒训练的有效⽅法之⼀。

法特莱克训练法⼀种随意的加速跑与慢跑交替进⾏的中长跑训练⽅法，是耐⼒训练的有效⽅法之⼀。

这⾥介绍⽤坡度地形来做法特莱克训练，也有⼈把它称作野外跑。寻找上上下下坡度较多的地形，来增强⾃⼰的⼼肺功

能和脚⼒。

具体来说：上坡时，加⼤对⼼肺功能的负荷，下坡时，能加强脚⼒的锻炼。

训练⽅法选择坡度较多的路线进⾏1~2⼩时的跑步即可。最好选择⼟路，草地，碎⽊屑之类的路⾯较为柔软的路线。实

在不⾏的话，公路也可以。但是，选择公路训练的话，下坡时⽐较容易受伤，要特别注意。

配速⽤慢跑时的速度就可以了。这个训练不要太在意速度，主要是希望利⽤上坡来达到训练效果，所以要求路线中含有

坡。

虽然是接近慢跑的练习，但是因为上下坡，容易对⾝体造成负荷，所以，⼀个星期内练习的次数不要超过2次为好。

速度⽤⾃⼰最⼤⼼率的70%左右就⾏。（最⼤⼼率=220-年龄）

也就是把⼼跳维持在100~140之间，可以佩带⼼率表来监测。

跑坡训练:HillRun

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上⾯介绍的法特莱克训练法中是使⽤坡度来进⾏有氧运动，⽽这⾥的坡度训练是使⽤坡度进⾏⽆氧训练。

全⼒上坡下坡：全⼒上坡的距离应该是整个坡道，不过，你也有可能碰到很长很长的坡道，建议：你选择的坡道长度，

最好不要超过400⽶。

上坡时要有意识地强化腿部肌⾁：象弹跳运动那样踏地后⼤步伐地跑。这个时候，尽量保持很快的速度，把思想集中在

⾃⼰的动作上，即使速度稍有下降也没关系。

下坡时强化肌⾁⼒量，通过快速运动来改善神经：⽆论如何，⾸先是⽤很快的速度下坡。很多跑友会害怕受伤，但是要

克服这个⼼理，全⼒下坡。条件允许的话，请选择较为柔软的地⾯，减少受伤的危险。

在每次上坡和下坡之间，⽤3分钟的慢跑来连接。往返训练10组左右。练习时间⼤约为1⼩时左右。

间歇练习(Interval)

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间歇跑是具有代表性的速度训练⽅法。多次交替进⾏快跑和慢跑。在两次快跑之间夹着短时间的慢跑来恢复。跑步的时

间和恢复的慢跑时间⼤体差不多。

间歇训练有两种。

⼀种是短距离间歇训练。200~800⽶的间歇训练，训练的⽬的是提⾼速度和改善⼼肺功能。

还有⼀种是长距离间歇训练，距离为1000~5000⽶。练习⽬的与短距离的间歇跑有所不同，长距离间歇训练是为了为了

提升乳酸门槛，强化耐⼒。

虽说都是间歇跑，距离不同达到的⽬的也不同。不满1000⽶去追求提升乳酸门槛是没有效率的，反之，超过1000⽶去

追求提⾼速度也是不必要的。

对于马拉松选⼿来说，常见的间歇有：400*20，1000*10等。根据⾃⼰的能⼒来调整距离/组数/速度。

重复跑Repetition

重复跑Repetition

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⼏乎是⽆氧运动，速度⽐间歇跑还要快。⽐如马拉松4⼩时为⽬标的话，马拉松配速是541，间歇跑配速是446，⽽重复

跑的配速要到431。距离设定为⼀周训练量的5%。

间歇练习可以强化耐⼒或速度，如果希望同时提⾼两⽅⾯的能⼒，那么可以进⾏重复跑训练。

两组之间的恢复时间设定为跑步时间的4倍。（⼀般来说，这个4倍是针对800⽶以下的距离⽽⾔的。）

但是距离长的话，会变得休息时间过长，所以根据⾃⼰的能⼒和跑步距离来调整时间。

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