十磅是多少斤

阿特金斯减肥法

阿特金斯减肥法没有应用之前流行的新陈代谢理论。阿特金斯博士认为，西方饮食习惯

中有尚未认识到的导致肥胖的重要因素。他认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合

物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆。

1972年，一本新书的出版把美国人吓了一跳：那本书颠覆了传统的减肥理念，告诉大

众：“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物！”

这就是阿特金斯博士开创的低碳减肥法，在国内又被称作食肉减肥法。阿特金斯认为，

想要减肥的话，最好是食用含有蛋白质的食品，但却不能吃任何碳水化合物食品。他认为控

制碳水化合物的营养饮食法比低脂高糖营养饮食法对人体更有益处，并且控制碳水化合物的

营养饮食法还有助于改善心脏病及其他病症的病情。他的减肥理论受到广泛关注并被上百万

的成功减肥人士证实科学有效。

科学原理

阿特金斯饮食法限制碳水化合物的摄入，目的是转变身体的新陈代谢方式，由以葡萄糖

为燃料的燃糖代谢转变为以体内储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。当胰岛素浓度低时，这个程

序（被称为甲酮代谢，区别于酮症）就会启动；当血糖浓度低时（主要是在吃饭前）正常人

体内的胰岛素也最低。在饭后，碳水化合物（如，葡萄糖或淀粉[形成葡萄糖链]）产生大部

分血糖，并可以计算出。由于纤维不易消化，它几乎不产生能量，也不会明显影响葡萄糖和

胰岛素浓度。甲酮代谢包括脂类分解——脂肪细胞内储存的某些脂质在其中转化为血液的一

部分。

发表在《柳叶刀》（Lancet）上的一篇评审研究报告总结说，低碳饮食法没有新陈代谢

优势，而且由于感到乏味，减肥者只是进食了更少的热量。然而，阿特金斯在《阿特金斯博

士新饮食革命》一书中提出了一个具有争议性的论点：总的来说，与普通食品相比，低碳水

化合物食品在新陈代谢方面具有优势，可让身体燃烧更多的热量。他引用一项研究结果，估

计这个优势是一天消耗950卡路里（4.0MJ）。另一位研究学者阿斯楚普（Astrup）教授说，

“简单的饮食能够抑制食欲，减少食物的摄入”。阿特金斯饮食法限制“精练碳水化合物”

（影响血糖的易消化碳水化合物）。其中一个结果是减少饥饿感，这也许是因为脂肪和蛋白

质比碳水化合物需要更长的消化时间。阿特金斯博士在《阿特金斯博士新饮食革命》（2002）

中说，饥饿是低脂肪饮食法失败的第一原因。而且研究表明实行阿特金斯饮食法一年后的效

果比低脂肪饮食法的效果好。据阿特金斯说，要保持这种饮食习惯更容易，因为减肥者不会

感到那么饿或“吃不饱”。

纯碳水化合物含量可以用食物中的总碳水化合物减去纤维和糖醇（它们对血糖浓度的影

响较小）的公式计算出来。每克糖醇中约含两卡路里，而美国糖尿病协会（AmericanDiabetes

Association）建议糖尿病患者把每克糖醇视为半克碳水化合物。果糖（如在许多工业甜味剂

中所见）每克含四卡路里。不过，它具有非常低的升糖指数，不会导致胰岛素产生，这也许

是因为细胞具有低浓度易化性单糖转运体5（GLUT5）。

在所有类别中，首选食物是升糖指数低的、天然未经加工的食物，虽然对低糖碳水化合

物的限制（黑米、蔬菜等）与对高糖碳水化合物（糖、白面包等）的限制一样。阿特金斯营

养品公司旨在推广能让阿特金斯饮食法起作用的食物。该公司介绍说，在进食饱和脂肪时，

摄入的热量不超过20%。

《阿特金斯新饮食革命》一书中说，对那些血糖异常高或II型糖尿病患者来说，这种饮

食法减少或消除了用药物治疗这些疾病的需要。阿特金斯血糖控制计划（ABSCP）是控制体

重以及永久妥善控制糖尿病和心血管疾病风险因素的个体化方法。然而，因为II型糖尿病的

原因依然不明确，阿特金斯饮食法没有被确认为糖尿病的常规疗法。

十大准则

1、稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4到5

顿小餐，只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬

菜。

2、你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和

贝类海鲜。吃到心满意足为止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油

（不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪，包括人造黄油）。

4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水，每杯8盎司，补充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪产生的副

产品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明，咖啡因过量会造成低血糖，

从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。

8、绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调

味品、坚果以及任何水果和果汁。

9、你可以经常外出吃饭，但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。

10、你必须每天进行锻炼。

即使像水果和杂粮等一些本来有益健康的碳水化合物食品也须限量。减肥成功之后，你

可以适量地吃水果和淀粉类食品，但要保证其不影响你的新陈代谢，以免体重增加。而那些

精加工食品则无论何时都对人体无益。

普及

2003年和2004年，阿特金斯减肥法得到广泛流行。在其最盛行期间，北美11个成人

里就有一个人采用这种饮食法（CCTV10《人物》栏目在“减肥医生阿特金斯”中说每4个

人就有一个人使用这种低碳饮食法）。由于阿特金斯法风靡美国，导致以碳水化合物为主的

食品（如面条和大米）的销量大幅度下降（2003年，其销量分别下降8.2%和4.6%），甚至

连甜甜圈的销量都大幅下降，这也是阿特金斯低碳饮食法的成功。许多公司推出低碳水化合

物系列特殊产品，试图利用“低碳水化合物热潮”刺激销量。可口可乐公司推出C2，百事

可乐创出PepsiEdge。这些新型饮料不同于已经供应了数十年的无糖软饮料健怡可乐和健怡

百事可乐，它们采用糖和人工增甜剂混合物来弥补人工增甜剂口感的不足。随着软饮料商学

会了在诸如可口可乐零度和百事极度的新配方减肥饮料中使用更新的甜味剂来掩盖阿斯巴

甜的甜味（或完全替换了阿斯巴甜），这些“混合”饮料的受欢迎程度有所下降。

低碳水化合物饮食及其所引发的社会变化已经成为新闻和大众媒体关注的议题。2004

年4月25日，在加拿大食品网一个小时的电视纪录片特别节目中，以《低碳水化合物革命》

为名报道了这个新闻。

好莱坞明星争相使用阿特金斯减肥法来保持自己的体型，《老友记》中瑞秋的扮演者珍

妮佛·安妮斯顿就在记者采访时声称自己是阿特金斯法的粉丝，格莱美奖得主芮妮·齐薇格、

著名男星布拉德·皮特也是阿特金斯减肥法的忠实簇拥，著名主持人奥普拉在节目中也透露

她在使用阿特金斯法，甚至连美国总统克林顿都是阿特金斯减肥法的受益者和执行者。

四个阶段

阿特金斯法一共分为四个阶段：其中第一个阶段通过严格控制碳水化合物的摄入，能够

使机体从燃糖代谢转变成燃脂代谢；第二阶段和第三阶段通过适当增加碳水化合物的摄入，

在保持机体持续燃脂的状态下，尽可能多的增加美味可口并且有益人体健康的食物，从而将

饮食结构和减肥食谱慢慢转换成一种习惯；第四阶段通过最大限度的扩充食物种类，达到终

身保持体重、维持健康体型的状态。

入门阶段

入门阶段是阿特金斯饮食法的第一阶段，也是最严格的阶段。建议此阶段进行两个星期，

其目的是引导身体迅速进入燃脂代谢状态。纯碳水化合物摄入限制在每天20克以内（碳水

化合物重量减去纤维、糖醇和甘油的重量），其中12～15克来自色拉绿叶蔬菜或其它蔬菜

（西兰花、菠菜、南瓜、花椰菜、萝卜、西红柿和芦笋，允许食用的蔬菜有54种[不包括豆

类，如青豆。因为对入门阶段来说，豆类淀粉太多]）。允许食用的食物包括任意量的所有

肉类，家禽、鱼、贝类海鲜、鸡和蛋；相当于4盎司（113克）软或半软乳酪，如切达干酪；

色拉蔬菜；其它低碳水化合物蔬菜；以及黄油、橄榄油和植物油。在此阶段，每天需要饮用

约1800毫升水，不允许喝酒精饮料。此阶段允许适度饮用含咖啡因饮料，只要不是对咖啡

因上瘾或由此导致低血糖。如果对咖啡因上了瘾，那最好是在该饮食法的后期再喝。推荐每

天服用多种维生素和矿物质（除了铁）。

在入门阶段，许多人往往会注意到最显著的减肥效果——如果在入门阶段的同时每天进

行锻炼的话，平均每星期减轻5～10磅体重是很平常的事。许多阿特金斯追随者使用糖尿病

患者使用的Ketostix尿酮试纸。这能让减肥者监测自己何时进入燃脂代谢状态，不过，对非

糖尿病患来说，这并不总是很精确的。

继续减肥

阿特金斯继续减肥（OWL）阶段包括增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水

平上。每日摄入的目标碳水化合物以每周净增5克的频率增加。继续减肥的目的是要找到“减

肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响你

的食欲控制。继续减肥阶段持续到体重距目标体重十磅（4.5公斤）之内。在第一个星期内，

你应该在每天的食品中增加更多入门阶段认可的蔬菜。比如，6-8根芦笋、色拉、一杯花椰

菜或半个油梨。第二个星期，应遵循阿特金斯为此阶段设置的碳水化合物阶梯，增加新鲜乳

制品。这个阶梯有九级，应该按照设定的顺序增加。如果你不想把某个食物组纳入自己永久

的饮食方式，可以略过那一级，比如酒精级。这九级如下：

更大量地摄入入门阶段认定的蔬菜、新鲜乳酪、坚果和瓜子、浆果、酒精、豆类、其它

水果、淀粉质蔬菜、全谷类。

前期保持

在这一阶段，再次增加碳水化合物的摄入量，根据阶梯分组，每星期增加10克纯碳水

化合物，该阶段的主要目的是找到“保持的关键碳水化合物量”，这是你每天能食用而不会

增加体重的碳水化合物的最大数量。这也许大大高于试纸上诱发酮症的碳水化合物的量。这

样一来，就没有必要长期使用尿酮试纸了。

终生保持

这个阶段的目的是要保持在前阶段取得的良好习惯，避免人们的饮食观念回到以前的习

惯，因而恢复以前的体重。总的来说，强调选择未加工食物，如果你的体重开始增加，就选

择回到前一阶段。

相关研究

科学研究

因为对于阿特金斯饮食法存在争议，甚至在对具体的研究结果的解释都存有异议，人们

很难客观地、以一种反映科学的共识的方式来概述这项研究。虽然在整个二十世纪里，已经

做了一些研究工作，但是最直接的相关科学研究，不论是直接分析阿特金斯饮食法的那些研

究，还是分析类似饮食法的那些研究，都发生在二十世纪九十年代和二十一世纪初期，因此，

还是相对较新兴的研究。研究人员和其他专家发表了各种文章和研究报告，涉及的内容包括

提高饮食法的安全性和有效性，质疑其长期的有效性，以及直接谴责它很危险最近，对阿特

金斯饮食法的最严厉的批评是，没有一项研究对实行阿特金斯饮食法超过几个月的效果进行

评估。不过，评估相当长时期内低碳水化合物饮食效果的研究正在兴起，控制研究长达两年，

调查研究长达二十年。

除了对阿特金斯及其它低碳水化合物饮食疗效的研究以外，一些研究直接涉及了低碳水

化合物饮食对其它健康领域的影响。例如，一项研究发现，与低碳水化合物损害心脏的普遍

看法相反，吃低碳水化合物、高脂/蛋白质饮食的妇女患冠心病的危险与吃高碳水化合物的

妇女相同或略低。其它研究发现吃低碳水化合物可能有益于患糖尿病、癌症和癫痫症的个体。

2009年，对811名超重成年人的多中心前瞻性随机测试，比较了四种侧重于脂肪、蛋白质

和碳水化合物比例变化的饮食法。所有饮食法的目的都在于创造750千卡差额。无论饮食结

构如何，完成研究的参与者平均减重4公斤。体重大都是在头六个月中减轻的，其中一些人

在两年内恢复了体重。两组间的血压和腰围变化也相似，不过，低脂肪饮食组的LDL（有害

胆固醇）减少更多。

美国加州的斯坦福大学证实阿特金斯法在四种主流减肥法中效果最好，实验包括：

●Atkins减肥法：少吃淀粉多吃肉；

●LEARN减肥法：强调生活形态，运动、态度、关系与营养；

●Zone减肥法：高蛋白质、低碳水化合物；

●Ornish减肥法：高纤维、低脂饮食；

研究报告中发现Atkins减肥法效果比第二名的LEARN减肥法还要好两倍。此外，Atkins

减肥法受试者的胆固醇，血压，脂肪酸等指数改善程度也最多。

之前医学界对低碳水化合物、高蛋白质饮食法虽然曾遭质疑会造成胆固醇过高，增加心

血管疾病机率，不过这份研究显示，这些忧虑都不成立，用阿特金斯减肥法的女性不仅瘦得

最多，身体也没有造成明显副作用。科学家发现，采阿特金斯减肥法的女性，脂肪酸与甘油

酯等脂质、胰岛素、葡萄糖与血压的表现，比奉行其它三种减肥法者更好，不过若复胖现象

也最明显。

阿特金斯减肥法其原理为当人体少吃碳水化合物时，会降低胰岛素的含量，并不会常常

觉得肚子饿，身体也会主动燃烧脂肪。此减肥法虽然在之后曾引起营养学家的抨击，认为此

为不平衡的饮食，不过数十年后的今天，斯坦福大学的实验证实了阿特金斯博士的理论。

此方法国内医生持保留意见，医师表示，部分研究确实显示阿特金斯减肥法可在短期内

导致体重显著降低，血压、血糖、血脂都下降。不过长时间食用高单位蛋白质摄取可能会造

成肝、肾负担。因为低淀粉、高蛋白质摄食会在体内产生较高酮体，进而加重肝脏与肾脏代

谢负担。国内营养专家建议，若要采用阿特金斯减肥法来减肥，建议最好是短期间使用，同

时须有专人协助监控身体变化才可行。

其后，美国医学会、新英格兰医学杂志等权威医学杂志认识到了阿特金斯法在减肥过程

中有效性和创新性，并相继出台实验结果证明阿特金斯法是效果最好、持续时间最长的减肥

法。并进一步指出，阿特金斯的低碳饮食法可以替代低脂饮食法，并且对油脂和血糖平衡的

控制效果更为明显。

风险控制

素食阿特金斯减肥法不仅能帮助人们瘦身，而且可以降低血液中“坏胆固醇”(低密度

脂蛋白)含量水平，从而降低患心脏病和中风的风险。

据路透社8日报道，传统的阿特金斯减肥法是指让人们在摄入低碳水化合物的同时摄入

高蛋白质食物以达到减少体重的目的，但研究表明，这种减肥法会增加人体胆固醇水平。

加拿大多伦多大学及其附属医院对22名“坏胆固醇”含量高的超重人群连续4周实行

素食阿特金斯减肥法，让他们通过食用大豆、坚果、水果、蔬菜和麦片等提高植物蛋白的摄

入量。

研究结果显示，1个月后这22人平均减少体重4公斤，“坏胆固醇”含量降低，血压

趋於正常。研究人员表示，这种减肥法更适用於胆固醇含量高的超重人群，但同时也警告说，

在没有进行时间更长、规模更大的研究之前，不向人们推荐这种方法。

误解

许多人错误地认为阿特金斯减肥法提倡无限量多吃富含脂肪的肉类和乳酪。在阿特金斯

博士最新的修订版书中，重点澄清了这个误解。尽管阿特金斯减肥法不强制限制热量或明确

蛋白质限制，但阿特金斯博士在书中指出，这个方法“不是暴食的许可证”。阿特金斯营养

品公司研究和教育部主任科莱特·海默维兹（ColletteHeimowitz）说，“媒体和阿特金斯的

竞争对手往往耸人听闻地把该饮食法简化为‘吃牛排吃到饱’的饮食法。这绝非事实。”

另一种常见的误解是混淆入门阶段和其它阶段。阿特金斯饮食法的头两个星期很严格，

每天只允许吃20克碳水化合物。阿特金斯声明，如果减肥者太胖，入门阶段可能会长达几

个月的时间。然而，入门阶段只是让身体适应脂肪，治疗对食物无限制欲望的阶段。为减缓

体重减少，要逐渐增加碳水化合物摄入量并增加更多得到认可的食物（浆果、更多乳制品、

坚果等），不过碳水化合物量明显低于美国食品卫生安检标准（USDA）。一旦达到减肥目

标，碳水化合物量就再次被增加到平衡状态，这时体重既不会减少也不会增加。碳水化合物

量也许低于USDA标准，也许不低于USDA标准，这要根据个体的新陈代谢、年龄和他们的

运动量而定。