五公里是多少米

5公里武装越野要领

5公里武装越野

5公里武装越野跑是部队军事体能训练的重要内容，指以单兵或集

体形式携带个人的武器装备所进行的野外奔跑项目。武装越野训练能

提高和发展在各种地形上和复杂条件下携带武器快速运动和长

途奔袭的能力，为战时抢得时间。

（一）作用

五公里武装越野项目训练对促进身体技能的全面发展，增强耐力，锻

炼意志，培养顽强的战斗作风和团结互助的集体主义精神，具有积极

的意义。

（二）准备活动

1、慢跑600—800米。

2、徒手操及柔韧性练习。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）振臂运动，4

×8拍；（3）腰、髋部运动，4×8拍；（4）弓步压腿，4×拍；（5）手

腕及踝关节，4×8拍。

3、专门性准备活动。（1）小步跑练习30米×2；（2）高抬腿练习30

米×2：（3）加速跑80—l00米×2。

（三）越野动作要领

1、平地跑。腿的后蹬与前摆动作和长跑基本相同。腿的着地方法，

可用全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌蹬地；跑坚硬地时，可用脚掌

外侧或脚跟先着地，并迅速过渡到前脚掌着地。上体应保持正直或前

倾，腹部稍收，头、颈部自然放松，两眼平视前方。两臂前后自然摆

动，摆幅稍小。

2、草地跑。动作与平地跑基本相同，用全脚掌着地，眼睛注视前下

方，以防乱草缠绊两脚，陷入坑洼或碰绊石块和其它物体。

3、松软土壤，沙地跑。用全脚掌着地，落地要轻，蹬地时腿不完全

伸直，步子要小，频率要快。

4、上下坡跑。上坡时，上体前倾，大腿高抬，用前脚掌着地,步子稍

小。遇到较陡斜坡时，可用定或“之”字形跑。下坡时上体稍后倾，

以全脚掌或脚跟先着地，临近坡地的未端即快速跑到平地。跑时腿不

要高抬，步幅稍小，以轻快的步伐通过。

5、田埂跑。全脚掌稍外张着地，步子稍小，重心稍降低，两臂张开

保持身体平衡，采用跑或走的方法通过。

6、平滑和冰冻地面跑。身体重心要低，以全脚掌着地，腿不要高抬，

步幅稍小，以轻便的步伐通过。

7、雪地和沙漠跑。身体重心稍高，上体稍直，腿高抬，落地轻，以

全脚掌着地，后蹬角度大，步子小，频率快，两臂摆幅稍大。

8、树林中跑。可一手拨挡树枝，一手护脸部，防止树枝擦破。戳伤

头部和眼睛，并注意地上裸露的树根和枯草技绊脚。

（五）武装越野跑的教学要求

1、武装越野跑的技术动作与中长跑基本相同。由于运动时间长，途

中地形复杂，练习者又携带武器和装具，体力消耗大，所以，跑时应

根据不同的地形，采用不同的跑进方法。普通地段途中一般应以跑步

完成，复杂地段可走跑相结合。跑进时，应注意动作轻松协调，保持

良好的呼吸节奏，并分配和掌握好合理的跑速。由于武装越野身体负

荷量较大，跑的过程中要注意体力分配，调整好呼吸节奏，加强后蹬

力量，步幅稍小，步频稍快，身体重心适当降低，保持身体平稳前进，

减少身体能量的损耗。跑时，武器携带以背枪为主。为了减缓局部肌

肉过于紧张，或携带武器的时间过长，也可背枪、肩枪、持枪交替携

带。跑时两臂摆动幅度适当减小，做到放松自然，可一手扶装具，另

一手摆动，并互相交换进行。

2、武装越野跑的呼吸方法。由于武装越野跑时体力消耗较大，很快

会感到呼吸跟不上。所以一开始跑就应注意将呼吸的节奏和跑的节奏

协调起来。呼吸时一般用口和鼻同时呼吸，随着疲劳的出现，要自然

地加快呼吸频率，加大呼吸的深度，以便充分呼出二氧化碳，吸入氧

气。呼吸一般采用三步一呼，三步一吸或二步一呼，二步一吸的方法。

随着疲劳的不断增加，呼吸的频率应有所加快，深度加大，达到一步

一呼，一步一吸。跑的过程中，由于内脏器官工作条件的改变，氧气

的供应落后于肌肉活动的需要，跑至一定距离时往往会出现胸部发

闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，跑速降低且有难于继续坚持跑下去

的感觉，这就是通常所说的“极点”现象。当极点出现时，一定要以

顽强的意志坚持跑下去，同时注意做深呼吸，适当地调整呼吸的节奏

和跑速，克服身体不良反应，使身体逐渐恢复正常。

3、武装越野跑的体力分配。个人武装越野应根据个人的体能和全程

跑中各路段地形的难易情况，计划好全程的时间和各段距离的时间比

例，合理地分配跑速。一般应以匀速跑完全程。集体武装越野由于参

加人员多，体能水平参差不齐，体力的分配显得尤为重要，指挥员和

排头兵在集体武装越野跑中体力分配方面起着十分重要的地位。指挥

员应根据本单位的实际情况和平时的训练水平划分好各段的时间比

例，掌握和调整集体的跑速。跑前要及时调整好情绪，做好宣传鼓动

工作，安排好跑进过程中的互助工作。将计划好的全程时间和各段距

离的时间比例通报给大家。使大家心中有数。跑时要特别注意控制好

排头兵的跑速，避免跑进过程中时快时慢，破坏了队伍的紧凑性和节

奏。队形的安排上通常将体力较好者位于纵队前部，较差者位于中部，

最好者位于后部，这样可使体力好者带领、督促、帮助差者，从而使

队伍保持较高的跑进速度。

4、武装越野跑的出发跑与终点跑。

（1）出发跑。出发跑采用站立式起跑，听到枪声或“跑”的口令时

两脚用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂前后配合做快而有力的摆动，使

身体迅速向前冲出。

集体武装越野出发时纵深队形前后有一定的距离，所以排头兵在出发

时应加快跑速，距离约50－80米，使队伍的后半部尽快摆脱静止状

态，短时间内跑动起来。随后排头兵要及时地控制好跑速，保持好紧

凑的队形，有节奏地带领集体匀速向前跑进。更重要的是要避免极点

过早来到，所以要控制好速度。

（2）终点跑。终点跑是指临近终点的最后一段距离的冲刺跑。这时

人体比较疲劳，应以顽强的意志全力以赴，加快摆臂和加强后蹬力向

终点冲刺，要根据个人的训练水平和在全程跑中体力保持的情况来决

定开始冲刺跑的距离。五公里集体武装越野的终点冲刺跑一般由指挥

员根据队伍整体的体能情况来确定终点跑的距离，冲刺跑前指挥员要

督促队伍的后半部适当加快跑速，缩小与排头兵的距离，保持队伍的

紧凑性，要适时地下达冲刺跑的口令和信号。冲刺跑时，排头兵要带

领队伍全速冲向终点，在到达终点之后并继续向前跑进30－50米的

距离，留出终点的空闲位置，避免造成队伍后半部的堵塞，延误集体

通过终点的时间。队伍全体跑过终点后不要突停，应放松慢跑和走动，

并调整呼吸。