公克等于多少克

飲食

代換表

品名蛋白質脂肪醣類熱量

奶類(全脂)8812150

(低脂)8412120

(脫脂)8＋1280

肉.魚.(低脂)73＋55

蛋.豆類(中脂)75＋75

(高脂)710＋120

主食類2＋1570

蔬菜類1525

水果類＋1560

油脂545

＋:表微量

(註)有關主食部份,若採糖尿病.低蛋白飲食時,米食蛋白質含量以1.5公克,麵

食蛋白質含量以2.5公克計.

稱量換算表:

1杯=16湯匙

1湯匙=3茶匙

1公斤=1000公克

1台斤(斤)=600公克

1市斤=500公克

1公斤=2.2磅

1磅=16盎司

1磅=454公克

1盎司=30公克

1杯=240公克(c.c)

奶

類

全

脂

每份含蛋白質8公克,脂肪8公克,醣類12公克,熱量150大卡

名稱份量計量

全脂奶1杯240毫升

全脂奶粉4湯匙35公克

蒸發奶1/2杯120毫升

低

脂

每份含蛋白質8公克,脂肪4公克,醣類12公克，熱量120大卡

名稱份量計量

低脂奶1杯240毫升

低脂奶粉3湯匙25公克

脫

脂

每份含蛋白質8公克,醣類12公克,熱量80大卡

名稱份量計量

脫脂奶1杯240毫升

脫脂奶粉3湯匙25公克

五

穀

根

莖

類

每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量75大卡

名稱份量

可食重量

(公克)

名稱份量

可食重量

(公克)

米、小米、糯米..等1/10杯20大麥、小麥、燕麥..等20

*西谷米(粉圓)2湯匙20麥粉、麵粉3湯匙20

*米苔目(濕)80麵條(乾)20

*米粉(乾)20麵條(濕)30

*米粉(濕)30-50麵條(熟)60

爆米花(不加奶油)1杯15拉麵1/4杯25

飯1/4碗50鍋燒麵1/2杯60

粥(稠)1/2碗125通心粉(乾)1/3杯30

薏仁1.5湯匙20麵線(乾)25

蓮子(乾)32粒20饅頭1/4個(大)30

栗子(乾)6粒(大)20吐司1片(小)25

玉米粒1/2根-1/3杯50餐包1個(小)25

菱角12粒80漢堡麵包1/2個25

馬鈴薯(3個/斤)1/2個(中)90蘇打餅乾3片20

蕃薯(4個/斤)1/2個(小)60餃子皮4張30

山藥1個(小)70春捲皮2張30

芋頭滾刀塊3-4塊60餛飩皮3-7張30

或1/5個(中)燒餅(+1/6湯匙油)1/2個30

荸薺10粒100油條(+1/3湯匙油)1/2根35

蓮藕120甜不辣35

白年糕芋粿30紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆

小湯圓(無餡)約10粒30豌豆仁85

蘿蔔糕6×8×1.5公分1塊70

菠蘿麵包

1/3個(小)20

豬血糕30

奶酥麵包

1/3個(小)20

麥片3湯匙20

（註）1.*蛋白質含量較其他主食為低；令如：冬紛、涼粉皮、粉條、藕粉、仙草、愛玉之蛋白

質含量較低，飲食需限制蛋白質時可多加利用。

2.每份蛋白質含量（公克）：薏仁2.8，蓮子3.2，通心粉4.6，豌豆仁5.0，紅豆4.7，

綠豆4.9，花豆4.4刀豆4.9，蠶豆6.2，較其他主食為高。

3.菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較高。

肉

、

魚

、

蛋

類

每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡

項目食物名稱可食部份生重(公

克)

可食部份熟重(公克)

水產

蝦米、小魚干10

小蝦米、牡蠣干20

魚鋪30

一般魚類3530

草蝦30

小卷(鹹)35

花枝4030

章魚55

＊魚丸(不包肉)6060

(+12工公克醣類)

牡蠣6535

文蛤60

白海參100

家畜

豬大里肌(瘦豬後腿肉)3530

(瘦豬前腿肉)

牛腩、牛腱

＊牛肉干(+10公克醣類)20

＊豬肉干(+10公克醣類)25

＊火腿(+5公克醣類)45

家禽

雞里肌、雞胸肉30

雞腿30

◎內臟

牛肚、豬心、豬干、35

雞肝、雞肫

膽肝25

豬腎4030

豬血22025

蛋雞蛋白70

(註)1.＊含醣類成分、熱量較其他食物為高。

2.◎含膽固醇較高。

肉

、

魚

、

蛋

類

每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡

項目食物名稱可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)

水產

虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚3530

＊魚肉鬆(+10公克醣類)25

＊虱目魚丸、＊花枝丸50

＊旗魚丸、＊魚丸(包肉)60

家畜

豬大排、豬小排、羊肉、豬腳3530

＊豬肉鬆(+5公克醣類)20

家禽

雞翅、雞排35

雞爪30

鴨賞20

◎內臟

豬舌40

豬肚50

豬小腸55

豬腦60

蛋

雞蛋55

每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡

水產

秋刀魚35

鱈魚50

家畜

豬後腿肉、牛條肉35

臘肉25

＊豬肉酥(+5公克醣類)20

◎內臟

雞心50

每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量135大卡以上，應避免食用

家畜

豬蹄膀40

梅花肉、豬前腿肉、五花肉45

豬大腸100

加工製品

香腸、蒜味香腸40

熱狗50

(註)1.＊含醣類成分、熱量較其他食物為高。

2.◎含膽固醇較高。

豆

類

及

其

製

品

每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡

食物名稱可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)

黃豆(+5公克醣類)20

毛豆(+10公克醣類)60

豆皮15

豆包(濕)25

豆腐乳30

臭豆腐60

豆漿240ml

麵腸40

麵丸40

烤麩40

每份含蛋白質7公克，脂肪5公克以下，熱量75大卡

食物名稱可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)

豆枝20

干絲、百頁、百頁結25

油豆腐肉(+2.5公克油脂)35

豆鼓35

五香豆干45

素雞50

黃豆干70

豆腐110

每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以下，熱量120大卡

食物名稱可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)

麵筋泡20

蔬

菜

每份100公克(可食不份)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡

冬瓜海茸白莧菜花菜

絲瓜(角瓜)苦瓜鮮雪裡紅空心菜

葫蘆小白菜綠竹筍菁藍

佛手瓜大白菜金針(濕)綠豆芽

西洋菜捲心萵菜青江菜*油菜

大黃瓜苜蓿芽芥藍菜石筍

扁蒲*大頭菜韭菜*茼蒿菜

蘿蔔萵仔菜大心菜(帶葉)高麗菜

絲瓜(長)捲心芥菜麻竹筍芥菜

芋莖*萵苣桂竹筍廬筍

芹菜韭黃*京水菜*鮑魚菇

木耳(濕)蕃茄(小)*胡蘿蔔紅鳳菇

茄子蕃茄(大)小黃瓜皇宮菜

萵苣莖扁豆玉蜀黍蘆筍(罐頭)

青椒茄茉菜筊白筍韭菜花

洋蔥*冬筍紫色甘藍

玉米筍紅菜豆菜豆*美菜花

金絲菇水甕菜肉豆小麥草

四季豆九層塔*龍鬚菜豌豆嬰

*菠菜*孟宗筍洋菇*豌豆苗

冬莧菜甜碗豆夾薺菜*黃豆芽

高麗菜心角菜豌豆莢

*草菇*紅莧菜蘑菇

蘆筍花黃秋葵水厥菜

黃帝豆香菇(濕)蕃薯

(註)1.醃製品之蔬菜類含鈉量高,應少量食用.

2.*表每份蔬菜類含鉀量≧300毫克(資料來源:靜宜大學高教授美丁).

3.本表下欄之蔬菜蛋白質較高.

水

果

每份含醣類15公克，熱量60大卡

食物名稱

購買量

(公克)

可食量

(公克)

份量

(個)

備註

直徑高(公分)

香瓜185130

紅柿(6個/斤)75703/4

浸柿(硬)(4個/斤)100902/5

紅毛丹14575

柿干(11個/斤)35302/3

黑棗20204

李子(14個/斤)1551454

石榴(11/2個/斤)150901/3

人心果85

蘋果(4個/斤)1251104/5

葡萄12510013

橫山新興梨(2個/斤)1401201/2

紅棗25209

葡萄柚(11/2個/斤)1701402/5

楊桃(2個/斤)1901802/3

百香果(8個/斤)1306011/2

櫻桃85809

24世紀冬梨(23/4個/斤)1551302/5

桶柑150115

山竹(63/4個/斤)440905

荔枝(27個/斤)110905

枇杷190125

榴槤35

仙桃7550

香蕉(31/3個/斤)75551/2(小)

椰子47575

白文旦(11/6個/斤)1901151/3

1013

水

果

白柚(4斤/個)2701501/1018.5×14.4

加州李(41/4個/斤)1301201

蓮霧(71/3個/斤)2352253

掽柑(3個/斤)1801501

龍眼13080

水蜜桃(4個/斤)1451351(小)

紅柚(2斤/個)2801601/5

油柑(金棗)(30個/斤)1201206

龍眼干9030

芒果(1個/斤)1501001/49.2×7.0

鳳梨(41/2個/斤)2051251/10

柳丁(4個/斤)1701301(大)

*太陽瓜240215

奇異果(6個/斤)12511011/4

釋迦(2個/斤)130602/5

檸檬(31/3個/斤)28019011/2

鳳眼果6035

紅西瓜(20斤/個)3001801片1/4個切8片

蕃石榴(泰國)(13/5個/斤)1801401/2

*草莓(32個/斤)1701609

木瓜(1個/斤)2752001/6

鴨梨(11/4個/斤)135951/4

梨仔瓜(美濃)(11/4個/斤)2551651/26.5×7.5

黃西瓜(51/2個/斤)3352101/1019×19

綠棗(E.P.)(11個/斤)1453

桃子250220

哈密瓜(14/5斤/個)4553302/5

(註)1.*每份水果含鉀量300毫克(資料來源：靜宜大學高教授美丁)。

2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈密瓜蛋白質含量較高。

油

脂

類

每份含脂肪5公克，熱量45大卡

食物名稱購買重量

(公克)

可食部份重

量(公克)

可食份量

(茶匙)

植物油(大豆油、玉米油、紅花子

油、葵花子油、花生油)

551

動物油(豬油、牛油)551

麻油551

椰子油551

瑪琪琳551

蛋黃醬551

沙拉醬(法國式、義大利式)10102

鮮奶油15153

*奶油乳酪12122

*腰果885粒

*各式花生8810粒

花生粉883

*花生醬881

*黑(白)芝麻882

*開心果14710粒

*核桃仁772粒

*杏仁果775粒

*瓜子20(約50粒)73

*南瓜子12(約30粒)83

*培根10101片

(25×3.5×0.1cm)

酪梨70504湯匙

(註)*熱量主要來自脂肪，但亦含有少許蛋白質(＞＝1gm)

資料來源：行政院衛生署國民飲食手冊

每十分鐘各類活動所消耗之熱量表(單位:大卡)

活動類別/體重(公斤)50公斤60公斤70公斤80公斤90公斤100公斤110公斤

個人的基本活動:

睡眠91

靜坐(閱讀或看電視)91

盥洗更衣232833374251

運動:

下樓梯495969788898107

上樓梯1281541722

走路(每小時2哩)253

走路(每小時4哩)45556472819198

跑步(每小時5.5哩)7995112

跑步(每小時7哩)187206224

騎腳踏車(每小時5.5哩)37445158677480

家事:

一般家務36

洗窗戶367

準備飯菜28344046525763

鏟雪57698

花園工作(輕)26323742475257

除草(除草機)35

每十分鐘各類活動所消耗之熱量表(單位:大卡)

活動類別/體重(公斤)50公斤60公斤70公斤80公斤90公斤100公斤110公斤

靜態工作:

靜坐書寫629

辦公室工作(輕)22263134394348

輕工作:

工廠裝配工作539

木工28333944515662

重工作:

伐木5364758496106113

娛樂:

排球38465365758391

籃球52113

保齡球(不停的)495969789099107

跳舞(中度的)367

高爾夫球29354148556167

騎馬29354148556167

滑雪(山坡地)741155

滑雪(平坡地)86174188

游泳(自由式-20碼/分鐘)35424956636977

網球4959698092101111

資料來源:FromBrownell,K.D.:k,1980

Rawson,WadePublishers,Lnc.