自我调节

不良情绪的自我调控方法及特点

我们都知道不良情绪对我们生活，身体都有很大的危害，但是我们又不可避

免的在生活中遇到各种矛盾和挫折，进而产生一些不良情绪．最几年，自杀率越

来越高．我们身边不乏这样的人，他们在不良情绪的时候，他们选择投向自我，

有的是摔东西，对人对物“没好气”，这样做不仅损害自己的身心健康，也伤害

了他人，特别是身边亲近的人，或许我们不会像一般朋友发泄我们的情绪但我们

更容易对我们的家人发泄情绪，这样做法对爱我们的人是非常不公平的．有的则

选择报复性发泄不良情绪这些人可能发泄了心中怒气，但很可能面临道德，法律

的宣判，最终毁灭自己．随着年龄的增长，特别是男性更加不会轻易的表现他们

的情绪，他们更倾向于自己处理情绪问题选择忍气吞声，强压怒火．但是一个

人独处冥想，自哀自怨，会将事情本身放大，还会产生自卑，对生活感到无助等

一些消极心理．其实这些处理方法都是不正确的，那么又有哪些正确有效的自我

调控方法呢？

1．宣泄法指通过恰当的方式与途径将不良情绪释放出来．可通过诉、写、

哭、吼、动这五种方式宣泄．

诉这是人们进行自我调节比较常用，也比较有效的办法．当遇到不顺心，

不如意的事，有了烦恼时，可以主动找亲朋好友谈心，比一个人独处冥想，自哀

自怨要好得多．在情绪不稳定的时候，找人谈一谈具有缓和、抚慰、稳定情绪的

作用，另外交谈有助于交流思想、沟通感情，增强自己战胜不良情绪的信心和勇

气，能更理智地去对待不良情绪．

写在某些情况下，或许我们身边没有可以倾诉的对象，又或者我们并不想

向别人倾诉，那么我们可以选择去写信给我们的家人朋友，也可以像写日记一样，

记录当时的情绪，毫不掩饰的写，痛快淋漓地写，写完之后一撕了之或者寄出

去．在这个过程中，情绪就已经得到宣泄．在生活中，多通过忍气吞声，强压怒

火的方式去宣泄不良情绪的人，可以选择写这种合理的宣泄方法．

哭在过度痛苦和悲伤时，哭也不失为一种排解不良情绪的有效方法．有科

学研究表明，情绪性的眼泪和别的眼泪不同，它会产生有毒化学物质，通过眼泪，

把这些物质排出体外，对身体自然有利．我们自己也会发现，每当大哭之后，感

觉心理就舒服多不在压抑．

吼当有不满情绪积压在心理时，可以到空旷的地方去，大喊几声，以发泄

心中的不满．这个方式受场地限制，所以使用率并不是很高．

动大量的调查研究表明运动可以减轻焦虑和抑郁症．情绪烦恼是一种难以

释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去．同样，当

大脑因为心理压力疲惫不堪时，运动转移了对压力的关注，在愤怒时，选择进行

一场剧烈的体育运动，跑步、游泳、打球，有助于释放不良情绪带来的能量．

现在，很多地方比如我们的学校都有引进宣泄室，我们可以在里面通过打、

砸、吼等多种方式宣泄不良情绪缓解压力．既不影响他人，又可宣泄情绪．

2．转移法当出现情绪不佳时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，

如：外出散步，看看电影，读读书，打打球，找朋友聊天，换换环境等，有助于

使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐．这其中也包括积极转移和消极转

移．积极转移比如读读书，换换环境．现在人们调节不良情绪更多选择消极转移，

比如女性选择购物，吃零食去转移他们的不良情绪，而男性会通过吸烟，喝酒转

移不良情绪．这样消极的转移给我们造成不良好的生活习惯，也可能会产生更多

的烦恼．

3．认知调控法合理情绪疗法为认知调控的重要方法之一，合理情绪疗法

是临床心理学家艾利斯创建的一种心理疗法．艾利斯的理论的基础可以用A-B-C

模型说明:A(激发事件)---B(信念、评价)――Ｃ（情绪和行为后果）．当Ａ是一

件好的事情时，Ｃ一般是无害的，所以没有人会因为发生了一件愉快的事情而寻

求帮助和支持．当Ａ是不愉快的事情时，Ｂ的作用就会显现了．其实我们接受不

了Ｃ代表的事件结果时，往往是Ｂ这个中间转换器出了问题．引发不良情绪非理

性的观念主要有三个特征１．绝对化．这类特征通常与“必须”、“应该”、“一定”

这类字眼联系在一起，如“我必须要成功”，“别人应该都喜欢我”等等．２过分

概括化（以偏概全）往往一次失败就认为自己无药可救．３糟糕至极．这类特征

通常与“全完了”，“世界末日到了”这类字眼联系在一起，认为如果一件不好的

事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法．当我们出现这些

不合理观念的时候，我们就要把它转化为合理观念．比如“我必须要考个好成绩”

转化为“我希望我自己考个好成绩”．又如“大家总对我有成见”转化为“有些

人对我有成见”，“失恋让我无法忍受”转化为“失恋让我感到痛苦”．因此人们

要消除心理障碍，就要用合理的、理性的思维去思考自己的问题．运用合理情绪

疗法进行情绪的自我调节，可取得良好的效果．

4．幽默法据说，大哲学家苏格拉底有一位脾气特暴躁的太太．一天，苏

格拉底正在与客人谈话，太太突然跑进来大闹，并随手将脸盆中的水泼在苏格拉

底身上．这对一个稍有血性的男子汉来讲都是无法忍受的，更何况还当着客人

的面，谁知苏格拉底却笑了一笑，说:“我早知道，打雷之后，一定会有大雨．”

一言解颐，他妻子也禁不住笑出声来．幽默法是走出情绪困境的阶梯．当我们生

活遇到挫折时，当交往出现僵局时，幽默的行为，幽默的话语，常常能使困境和

窘迫转为轻松和自然，从而使精神紧张得到放松，和缓气氛，释放情绪，减轻焦

虑，摆脱困境．

5．放松法放松法是一种通过选廉让全身肌肉放松，以缓解紧张情绪，消

除疾病，增进健康的方法．它对于应付过度焦虑、恐惧，稳定情绪具有特殊效果．放

松训练的基本原则是通过训练放松所产生的躯体反应，如减轻肌肉紧张、减慢呼

吸节律、心律减慢等，使焦虑情绪得到缓解．放松法常用的有深呼吸放松法、想

象放松法、躯体放松法．或许我们在紧张时都会使用深呼吸放松法，但方式有时

不到位导致效果并不明显，另外想象放松法和躯体放松法对缓解焦虑很有帮助，

但多数人并不知道如何去做．

6．音乐陶冶法音乐是一种很神奇，威力又很大的工具．当人们出现情绪

不振时听音乐能起到舒缓抑郁、紧张、焦虑等不良情绪的作用．用音乐来改善不

佳心境的关键在于能否根据每个人的具体情况不同，来选择合适的曲目．一般来

讲，对于心情狂躁者宜选择那些节奏较慢，让人思考、发人深思的乐曲，如交响

乐中的慢拍；对于心情紧张、恐惧者，宜选择那些柔和和轻松的乐曲；心情抑郁

者，宜选择优美的轻音乐或者严肃的古典乐．这些音乐可以使人们体会到人生的

美好，减轻烦恼．身边有同学在有不良情绪时也会通过听音乐来调节不良情绪，

但在音乐的选择上则是自己平时喜欢的音乐，这种调节法更应归为是转移法而非

音乐陶冶法．大家用此方法比较少，主要因为不会去选择合适的歌曲，但在网上

都会有在什么情绪下适合听得曲目．

当有时我们遇到自己不会进行自我调节时，我们可以求助心理医生，通过医

生专业的指导分析，往往能帮助我们找到不良情绪的根源，从而化解心理矛盾．

绪调控方法多种多样，可视每个人的情况灵活选用适合自己的方法．重要的

是要坚信不良情绪是可以克服的，情绪是可调控．另外学习一些自我调控方法也

是非常必要的，即使我们大学生这么一个社会新技术，新思想的前沿群体都几乎

没有去学习调节不良情绪的方法，人们也应提高对心理健康的重视度．身心健康

的人才符合现代的健康观，才能正真的称为健康．

参考文献

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