潜泳

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怎样学游泳4大泳姿如何学

游泳是夏季人们最喜

欢的活动了，最大的好处就是可以消暑、可以锻炼，并且非常的有趣。

那么对于不会游泳的人要怎样快速的学会游泳呢?学游泳的技巧、步

骤都有哪些那?而游泳有蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳等不同的泳姿，

又该怎么学呢?今天小编就为大介绍一下吧!

目录

1、游泳简介2、怎样学游泳

3、学游泳的步骤4、怎样学自由泳

5、怎样学蛙泳6、怎样学仰泳

7、怎样学蝶泳8、学游泳四不要

游泳简介

游泳，是在水上靠自身漂浮，借自身肢体和躯体的动作在水

中运动前进的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳

是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰泳(也称背泳)、

蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳

等。

主要分类

实用游泳

军事上、生产上、生活服务上使用价值较大的游泳方式称为

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实用游泳。如爬泳(自由泳)、蛙泳、侧泳、潜泳、踩水(立泳)、水上

救护、武装泅渡、反蛙泳(仰泳)。

但也有各式各样的花样游泳，这对人的肺活量挑战极高。

竞技游泳

竞技游泳是指有特定技术要求，按游泳竞赛规则规定进行竞

赛的游泳项目。游泳从第一届奥运会(1896年)就列入了奥运会正式

项目。它可以分为在游泳池比赛和在公开水域比赛两大类。如自由泳、

蛙泳、仰泳、蝶泳(又称海豚泳)和由这四种游泳组成的个人混合游泳，

以及接力游泳比赛游泳。竞技游泳主要是以速度来决定名次的游泳，

是根据国家的游泳竞赛规则进行的，称为竞技游泳。

竞技游泳源于英国及澳大利亚，后来传入其他国家，十九世

纪中期至二十世纪初，世界各国的游泳比赛开始普遍起来，游泳总会

亦相继成立。英国业余游泳总会(前身为都会游泳总会)于1869年成

立，是第一个成立的国家游泳总会。在1850年至1860年间，英国

与澳大利亚已有际游泳比赛。当国际奥林匹克运动会于1894年6月

16日在巴黎成立时，游泳已被列为1894年的奥运项目之一。至于

国际业余游泳联会(FINA)，则成立于1908年。

花样游泳

花样游泳也称为“艺术游泳”。是集舞蹈、体操、游泳等项

目于一体的竞技体育项目，对运动的身材、泳装、头饰、音乐及动作，

编排都有很高的要求。它分为单人、双人、集体的比赛项目。它通过

运动员的肢体在水面上的运动配合音乐，展现出各种优美动作和各种

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造型的艺术性技巧，大给群众美好的享受，故有“水上芭蕾”美誉之

称。

常见泳姿

游泳姿势一般分为爬泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。爬泳速度最快，

蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。

自由泳

澳大利亚人韦利士于1850年使用了一种双手在水面前移的

泳姿，这可算是蝶泳的雏型。及后英国泳手约翰特拉真于1873年采

用了一种用胸泳腿再配合双手交替前爬的泳式，后来澳大利亚人李察

卡尔又根据特拉真及亚历韦咸的泳式，创造了一种‘浅打水

’的踢腿方法。自此之后，腿的踢法就只有少许的变化。自由

泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，

呼吸1次。

蛙泳

是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是一种最古老

的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上

障碍物。18世纪中期，在欧洲，蛙泳被称为“青蛙泳”。由于蛙泳的

速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中(不规定姿势的自由游

泳)，蛙泳不如其它姿势快，使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联

规定了泳姿，蛙泳技术才得以发展。

仰泳

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早期的背泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推进。

1900年的奥林匹克运动会，开始有泳员使用手部在水面上过头前移

的泳式，踩踏式的踢腿方式，则要到1912年的奥运会才开始出现。

蝶泳

蝶泳的划手方法是由德国泳手ErichRademacher首次在

1926年的胸泳比赛中使用，当时，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952

年的奥林匹克运动会之后，国际业余游泳联会(FINA)决定将此泳式与

胸泳分开，因而增加了蝶泳，而且泳员更可以采用海豚式的踢腿方法。

怎样学游泳

1、识水性、学漂浮

学游泳不能对水产生恐惧，为了快速学会游泳，先在浅水区

戏水，通过水中跳跃，脚离地等方式。感受一下水的浮力，用手划水

来体验如何在水中让身体移动。

2、控制呼吸、在水中憋气

初学游泳的人很担心水呛入口中和鼻子中，在学游泳时可以

先尝试在浅水区域用鼻孔吹气的方式，感受一下脑袋没在水中的感

觉，憋气入水的时候，其实水是不容易进入鼻孔的，而只有在慌张的

时候水才会入口，鼻子呼吸的时候导致危险，所以多尝试水下憋气，

有利用快速掌握水性。

3、练习划水和踏水

借助游泳圈的浮力让初学者身体漂浮在水面，然后感受用手

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划水，让身体向着指定方向移动，逐步体会游泳时手的作用;用脚踏

水，动作不能太快，有节奏的向下踏，感受如何让身体更多部位露出

水面以及在脚的作用下移动。

4、找陪练人指导

会水者协助学习游泳，是一件很有效的办法，一是可以给人

示范，二是可以在旁协助你练习，不仅经验交流方便，也可增加初学

者的信心和安全感，此时一定要多观察，那样学游泳会更效率。

5、报名游泳班

当学习游泳者对水性和水中漂浮，有了一定经验后，为了能

更系统的学习游泳，建议报名游泳班，此方法能让游泳学习者更好的

学习到不同的游泳方法和技巧，遇到问题时，可以得到更专业的回答。

6、多下水，多练习

以上学习游泳的方法，主要是经验分享，下水后每个人的感

受不同，所以为了能学好游泳，还是多下水，多练习时关键。也可以

多看些学习游泳的视频，将看到的，学到的付诸于体验，才能更好的

把握好游泳的方法。体验的过程中需要多发现游泳的乐趣，才越来越

喜欢这个运动。

学游泳的步骤

第一步：憋气、吐气

一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意

力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水区练习憋气，

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每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意：开始一定要慢!并

不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开

眼睛，有游泳镜最好。人在黑暗中容易紧张。此步骤的作用是熟悉

水下环境，消除紧张、慌乱的感觉。

第二步：水中站立

因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，

容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水

中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由

于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩

到池底站立。此练习是为了提高在水中的安全感。

第三步：滑行

学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态

与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉

直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，

距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。以上三个步骤熟

练了，即可开始练习动作。

第四步：先练分解动作

因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过

程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在

水面以上。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。

但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次

动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行

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一定有效距离。到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，

高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部动作

手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变

形。以蛙泳为例：手-脚——手-脚——，

动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。此

时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了容易，做慢了难。

当每组动作都能做准确，离成功就不远了。此练习主要练习手脚的

协调性。

第六步：换气

每次换气必定是由手部动作帮助完成。具体方法其它文章有

介绍。总之，无论如何难受，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。

其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。

怎样学自由泳

游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调

配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯

乾的作用也不能忽视。首先，躯乾应保持一定的紧张度，腰部如果松

软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯乾

部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，

打水6次，呼吸1次。

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1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领

先，斜插入水。

2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随著身体

的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后，旋

转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为

向外、向上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘

姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

5、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体

的划水轨迹为“S”形。

6、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉

配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方

式。

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，

左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水

一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。

1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水

动作。

2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面

时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，

但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝

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关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要

绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。

自由泳换气的技巧

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后

挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，

挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时

要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声

音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。学习游泳最主要的是练

的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的原因。游泳是一种技

术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，

研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口

或鼻为之。

1.刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后(肚脐朝向池

底)，让头"搭一次便车"，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干

的转动(以肚脐的位置为标志)与头同时，或略早于头的转动。头的转

动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。

2.当身体向左侧的转动幅度达到最大时(肚脐朝向右侧时)，

可以稍微多转一些头，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬

头的本能。为避免抬头太高，可以将头的侧面或后面压向池底的方向，

使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应该有这种感觉，如

果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。

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3.当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，

想象你的左臂轻如一根细纱，而你的腋窝才是身体的支点。

4.当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要

头的转动先于身体的转动。照上面的方法去做，可以帮你克服自由

泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪费，保持平衡的身体位置。

以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习，

理论加上练习实践。不要急于求成!

简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。头是侧转换

气，不是抬头换。另外身体转动幅度不要太大。头一旦出水，就不要

吐气了(本来上来就是吸气的，没时间让你吐，要吐水下吐干净)，马

上吸气，用嘴吸，别用鼻子。换气频率为三次抱水换一次气，这样基

本上一左一右，呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。当然这也不

是个定数，长距离比赛后半段时，可也改用两次抱水换一次气。