放松

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放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意

思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最

终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境

平衡与稳定。

放松训练的种类

放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体

放松训练的形式又多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，

以及中国的气功。

放松训练的基本要求

在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意集中，肌肉放松。在做法上要

注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。对身体某部分肌肉进行放松时，一定要

留有充分时间，以便让被试细心体会当时的放松感觉。放松训练能否成功，决定

于被试对此项训练的相信程度，是否密切配合。放松成功的标志是，面部无表情，

各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。受训练者若处于仰卧

位置，则出现足外展。

放松训练的基本原理

放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除

肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力

事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松

比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放

松等方法。

什么情况下可用放松法？

是否需要放松，何时放松为好?除了压力测试外，可以从身体、精神方面了

解自己。从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充

足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集

中、是否心平气和。如果回答都为"是"，说明比较放松；如果回答大部分为"不

是"，那么需要借助放松来调整。

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放松训练的功用

放松训练是一种自我调整方法，通过机体主动放松来增强对自我控制的有效

手段。一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，

使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适

应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。

呼吸放松法

放松训练（relaxationtraining）我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己

的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。

1、要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手

臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

2、缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。

吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

3、保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

4、几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两

手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动

比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我

们要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流

过，带走了紧张。达到放松的状态。

（2）人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上

也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放

松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感

觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你

的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识

到那种紧张，再放松，让紧张感流走。

肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓

解不需要的紧张。

所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。

将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），

放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。

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用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时

候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）

手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松肩：

（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧

张。（暂停）现在让肩部放松。

颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松头

向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的

胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。

背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松

脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。

到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。

放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：

比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。

虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，

需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不

一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可

以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以

增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接

躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正

用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。

其实，在放松状态下做做冥想也是很不错的。

1，要有一个空间，可以一个人安静地呆着

2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内

不做练习。

3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭

4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀

5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。

6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。

7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期看看。

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肌肉放松法

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮

助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、

站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循

环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等

更为简便易行，不需要很多时间的学习。

训练程序

（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以

靠在沙发上或躺在床上。

●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保

证放松练习的顺利进行。

（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可

根据情况下达放松指令。

治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二

遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进

行练习。

●手臂部的放松

伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

●头部的放松

皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；

皱起眉头；

皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度

痛苦状态下使劲一样）。

●躯干部位的放松

耸起双肩，紧张肩部肌肉；

挺起胸部，紧张胸部肌肉；

拱起背部，紧张背部肌肉；

屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

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●腿部的放松

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；

伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如

下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。

这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访

者以放松指示：

如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲

儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧

张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手

臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，

非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放

松……非常放松……

当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很

安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访

者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。

治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一

个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，

注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都

要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。

另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般

每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。

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想像放松法

选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。

闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。

想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。

仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它

们的颜色和形状，尽量准确地观察它。

此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩（或草原），你躺在海边，周

围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。

随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融

进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有

压力，只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你

而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云，碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回

到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

心情放松法

1．转移情绪。人生的道路崎岖不平，坎坎坷坷，难免有挫折和失误，也少

不了烦恼和苦闷。此时此刻，应迅速把注意力转移到别的方面去。比如有时碰到

不顺心的事情或在家中与亲属发生争吵，不妨暂时离开一下现场，换个环境，或

者同别人去侃大山，或者参加一些文体活动，娱乐娱乐。这样很快就会把原来的

不良情绪冲淡以至赶走，而重新恢复心情的平静和稳定。

2．憧憬未来。追求美好的未来是人的天性，也是人类生存和社会进步的动

力。只有经常憧憬美好的未来，才能始终保持奋发进取的精神状态。不管命运把

自己抛向何方，都应该泰然处之。不管现实如何残酷，都应该始终相信困难即将

克服，曙光就在前头，相信未来会更加美好。

3．向人倾诉。心情不快却闷着不说会闷出病来，有了苦闷应学会向人倾诉

的方法。首先可以向朋友倾诉，这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人

的“侵害”而不交朋友，也就无愉快可谈。没有朋友的话，不仅遇到难事无人相助，

也无法找到可一吐为快的对象。把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚

至计谋的人，心胸自然会像打开了一扇门一样明朗。除此之外，我们可以向亲人

倾诉，学会把心中的委屈和不快倾诉给他们，也常会使心境立即由阴转晴。

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4．拓宽兴趣。兴趣是保护良好的心理状态的重要条件。人的兴趣越广泛，

适应能力就越强，心理压力就越小。比如，同样是从领导岗位上退下来，有的人

觉得无所事事，很容易产生无用、被遗弃等失落感。而有的人则觉得退下来后无

官一身轻，可以充分利用这些时间看书、写字、创作、绘画、弹琴、舞剑、养鸟、

钓鱼、种花等等。总之，兴趣越广泛，生活越丰富、越充实、越有活力，你会觉

得生活中处处充满阳光。

5．宽以待人。人与人之间总免不了有这样或那样的矛盾，朋友之间也难免

有争吵、有纠葛。只要不是大的原则问题，应该与人为善，宽大为怀。绝不能有

理不让人，无理争三分，更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗，甚至拳

脚相加，伤了和气。

6．忆乐忘忧。在人生的旅途中，有时荆棘丛生，有时铺满鲜花，有时忧心

如焚，有时其乐融融。对此应进行精心的筛选，不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、

忧虑、彷徨的心境困扰着我们。对那些幸福、美好、快乐的往事要常常回忆，以

便在心中泛起层层涟漪，激发人们去开拓未来，而对那些不愉快的事情，诸多的

烦恼则尽量要从头脑中抹掉，切不可让阴影笼罩心头，而失去前进的动力。

7．淡泊名利。现实生活中有的人把名利看得很重。得陇望蜀，欲壑难填，

财迷心窍，官瘾十足。有的为了名利，不择手段，一旦个人目的没达到，或者耿

耿于怀，疑窦丛生；或者心事重重，一蹶不振。不要那么斤斤计较，不要把名利

看得那么重，否则，容易导致心理失衡。

冥想的基本态度

1、非判断性。不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验

2、耐性，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自

己的时间展现出来。

3、不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开

放。

4、信任，比如说你感觉到不舒服就调整姿势，相信自己的感觉和直觉

5、无为，不想努力获得什么或到达什么地方。

6、接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出

现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。

7、放任，如果出现了评判想法，那么就放任这种想法并去观察这中想

法

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冥想要求投入，就象运动训练。

渐进放松法

选择一间安静的房间，躺在床上或坐在沙发上

宽松衣服，调整姿态，尽量舒服些。

使右脚和右脚腕肌肉紧张，扭动脚趾，感觉如何?收紧肌肉，再放松，反复

做几次，记住紧张和放松时不同的感觉。

左脚和左脚腕重复同样的练习。

收紧小腿肌肉，先右后左，重复紧张和放松。

收紧大腿肌肉，先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。

再移到臀部和腰部，注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。

向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。

.练习前臂与手，抬起放下，握拳放松，先右后左，反复练习。

最后到脖颈、面部、前额和头皮。

放松顺序也可以自上而下，每天花几分钟时间练习，坚持下去，必有收获。